O que acontece no seu corpo quando você aposta em alimentos termogênicos

A prevalência da obesidade quase dobrou de 2006 para 2019.

Até 2030, estima-se que as prevalências de obesidade e sobrepeso alcancem 68,1%.

No mesmo período, mulheres, negros e outras etnias minoritárias apresentarão maior prevalência de obesidade. Dados do ICO 2024.

Entenda o que são esses alimentos

Literalmente, termogênese significa produção de calor. Todos os alimentos geram calor ao serem consumidos, mas alguns deles têm maior poder nesse sentido, seja porque possuem maior teor de proteína, seja porque contêm substâncias capazes de estimular o metabolismo.

Portanto, alimentos termogênicos são aqueles capazes de aumentar a temperatura corporal, queimar calorias e, assim, acelerar o metabolismo.

Os efeitos no seu corpo

Os estudos científicos sobre os termogênicos são ainda limitados, mas tentam mostrar a utilidade desses alimentos no gerenciamento do sobrepeso, da obesidade e das doenças a eles associadas, como o diabetes.

No entanto, os especialistas consultados são unânimes: alimentos termogênicos, sozinhos, não funcionam.

Quando integrados a um plano alimentar equilibrado que também contemple mudanças no estilo de vida, eles podem, em tese, potencializar a perda de peso. No entanto, é preciso considerar as seguintes questões:

Alguns fatores como idade, genética, composição dos outros itens que integram a dieta, além do volume da atividade física e a hidratação corporal podem influenciar a intensidade desses efeitos.

Alimentos vegetais, frutas, grãos integrais, que são ricos em fibras, também aumentam o consumo energético durante a digestão, especialmente quando comparados à ingestão de alimentos ultraprocessados, refinados ou derivados de animais.

Embora as proteínas também possam ser classificadas como termogênicas, em excesso podem aumentar o consumo de calorias, quando não inseridas em um plano alimentar equilibrado.

Uma dieta abrangente é mais eficaz do que confiar em suplementos ou alimentos isolados.

Outros pontos importantes nesse contexto são a sensibilidade à insulina (ela é encarregada de levar açúcar para dentro das células) e a gordura abdominal:

Os cientistas têm observado que tais condições estão associadas à regulação dos efeitos dos alimentos termogênicos no corpo, por poderem estar relacionadas a disfunções do tecido adiposo marrom que influencia no metabolismo.

A depender das condições de saúde de cada pessoa, sensibilidade à insulina e gordura abdominal podem reduzir as eventuais ações termogênicas dos alimentos. Dados publicados no periódico Journal of the American Nutrition Association.

A mecânica por trás da termogênese

O seu corpo possui um termômetro interno que regula a temperatura. Para obter esse efeito, ele se vale do trabalho coordenado de produção (termogênese) e liberação (termodispersão) de calor.

O organismo é dotado de um tipo especial de gordura, o tecido adiposo marrom, cuja função é gerar calor.

Esse "trabalho" resulta em gasto energético e manutenção da temperatura, que é sempre proporcional à quantidade de energia que o corpo gasta para manter o organismo funcionando (taxa de metabolismo basal, ou seja, o gasto energético que temos quando estamos parados).

Estima-se que após o consumo alimentar, principalmente proteínas e alimentos termogênicos, o aumento da taxa metabólica basal seja de até 10%, embora tal efeito seja transitório.

Termogênicos naturais

Para além dos nutrientes, alimentos naturais também possuem compostos que atuam no nosso organismo (são os bioativos), inclusive gerando calor (termogênese).

Confira alguns dos que possuem essas características, mas que ainda os cientistas não conseguiram comprovar seus efeitos na redução do peso:

Capsaicina - presente em pimentas vermelhas, esse composto seria capaz de reduzir o apetite, estimular a secreção de adrenalina, além da degradação de gorduras.

Catequina - encontrada no chá verde, derivado da planta Camellia sinensis. A sua composição química é complexa, e inclui não só polifenóis (catequinas), mas também alcaloides, minerais e cafeína. Juntos, esses compostos seriam capazes de oxidar a gordura. No entanto, seria preciso a ingestão de grandes quantidades da bebida para observar algum tipo de resultado, sem falar dos riscos de efeitos indesejados.

Óleo essencial de gengibre - a queima calórica, aqui, é estimulada por eles, que produzem calor, ativando a circulação sanguínea. Outros compostos colaborariam para a sensação de saciedade.

Cinamaldeído - principal componente ativo do óleo essencial de canela, possui e suas propriedades antimicrobiana, antioxidante, antidiabética e anti-inflamatória.

Cafeína - presente no café, cacau, entre outros, estimula a ação de hormônios como a adrenalina. Ao acelerar o batimento cardíaco e a resposta metabólica, o resultado seria o maior gasto calórico. Apesar disso, controlar o apetite parece ser seu maior atributo, quando considerados seus efeitos sobre o SNC (sistema nervoso central), riscos de sintomas psiquiátricos e o volume da perda de peso.

Eles não são para todos

Os especialistas consultados advertem que esses alimentos são contraindicados para idosos, gestantes, crianças, pessoas com doenças gastrointestinais e hipertensos, além de indivíduos com alergia ou quadros de ansiedade e insônia.

A capsaicina (presente na pimenta vermelha), por exemplo, pode causar problemas como o refluxo e irritação intestinal.

Já a cafeína pode aumentar a pressão arterial e ainda potencializar a insônia.

Dicas dos especialistas

Dado que as evidências científicas ainda não estão totalmente estabelecidas, os especialistas consultados afirmam que alimentos termogênicos podem contribuir de forma modesta na perda de peso e, portanto, não devem ser considerados como solução mágica e única na solução desse quadro.

O que funciona realmente para potencializar a perda de peso é uma abordagem que inclua dieta equilibrada capaz de controlar o apetite, reduzir calorias, mais a combinação de mudanças do estilo de vida, como atividade física regular. Além disso, quando necessário, o tratamento com medicamentos podem ser úteis.

Caso a redução do peso seja seu objetivo, comece por aqui:

Conheça o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, para aprender a ter um regime alimentar saudável, gostoso e diversificado.

Procure um nutricionista ou um endocrinologista (com registro de especialista no Conselho Federal de Medicina) para orientações e tratamentos especializados.

Habitue-se a visitar feiras livres para comprar alimentos frescos e invista em temperos naturais.

Reduza ao mínimo o consumo de alimentos ultraprocessados.

Aprenda a ler os rótulos dos alimentos no supermercado. O Idec possui uma página de seu site com informações básicas. Mas já existem aplicativos que ajudam nessa tarefa como o Desrotulando.

Inspire-se com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira para colocar mais movimento no seu dia a dia.

Fontes: Gisele P. Raymundo, coordenadora da pós-graduação em nutrição clínica funcional da PUC-PR; Kelma Coutinho, nutricionista clínica do HU-Univasf (Hospital Universitário Doutor Washington Antônio de Barros da Universidade Federal do Vale do São Francisco), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Thiago Fraga Napoli, endocrinologista titular da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia em São Paulo) com título de doutor em ciências da saúde e endocrinologia pela Santa Casa de São Paulo. É coordenador do Ambulatório de Obesidade do HSPE (Hospital do Servidor Público Estadual). Revisão técnica: Thiago Fraga Napoli.

Referências: Abeso (Associação Brasileira para o Estudo de Obesidade) Diretrizes Brasileiras de Obesidade. 4ª Edição. São Paulo. 2016.

Nilson, E.A.F, Rezende, L. F. M., Camargo. J. M. Incident cases and deaths attributable to overweight and obesity in Brazil until 2044. Baseado em apresentação oral no ICO 2024 (Congresso Internacional de Obesidade. Disponível em https://www.worldobesity.org

LIMA, E. dos S. et al. Alimentos termogênicos no controle da obesidade: revisão integrativa da literatura. Brazilian Journal of Health Review, [S. l.], v. 4, n. 3, p. 9610-9625, 2021. Disponível em https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BJHR/article/view/29138

Calcagno M. et al. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug; 38(6):547-551. Disponível em https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544