Whey ou creatina: entenda diferenças e o que tomar para turbinar o treino
Quando o assunto é academia, não faltam opções de alimentos e suplementos para melhorar o resultado do treino. Um dos mais conhecidos é a creatina, recomendada para o aumento de força, potência e massa muscular (hipertrofia).
A substância traz esses ganhos para o treino (quando aliada a uma boa dieta e um programa de exercícios adequado) por estar envolvida na produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em exercícios predominantemente de alta intensidade e curta duração, como musculação, saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.
Basicamente, o que o suplemento faz é elevar a tolerância do atleta ao esforço e retardar a fadiga, permitindo que ele use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercícios —o que consequentemente vai gerar ganhos maiores. Além disso, por ser armazenada nos músculos juntamente com a água, a substância leva a um aumento do volume muscular.
E para que serve o whey protein?
O whey protein ganhou o posto de "queridinho de quem treina" principalmente por oferecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular, ou seja, por favorecer o ganho de força e a hipertrofia (aumento da massa magra).
Como as proteínas são essenciais para o reparo e construção da massa magra após o exercício, o suplemento é indicado tanto para a recuperação de atletas que praticam esportes aeróbicos de longa duração (corrida, triatlo, ciclismo) quanto para pessoas que buscam hipertrofia, ganho de força e potência muscular.
Obviamente, o suplemento sozinho não faz ninguém ficar mais forte e é importante ter uma rotina apropriada de exercícios para alcançar esse objetivo.
O whey também pode ser indicado para quem busca emagrecer. Devido ao fato de a proteína ser um nutriente que traz saciedade, estudos mostram que o consumo do suplemento auxilia a perda de gordura corporal (quando inserido em uma dieta apropriada para esse objetivo), pois as pessoas acabam comendo menos.
Tipos de whey protein
É possível encontrar no mercado três versões do suplemento, e isso pode gerar confusão na hora de comprar. De forma simples, os tipos de whey protein são:
Concentrado: o soro do leite passa apenas por uma filtragem e conserva os carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite. Tende a ser mais barato. Porém, uma dose oferece teor proteico menor e o processo de digestão e absorção da proteína é mais demorado do que o dos outros tipos de whey.
Isolado: obtido por técnicas rígidas de extração e filtragem, é uma proteína praticamente "pura". Geralmente, contém cerca de 90% de proteína e um teor muito baixo de carboidratos e gorduras (muitos suplementos não possuem essas substâncias). Logo, a concentração de aminoácidos por dose no whey isolado é maior do que no concentrado. Além disso, o produto é absorvido mais rapidamente.
Hidrolisado: é uma versão isolada do whey que passou por um processo de quebra dos aminoácidos, facilitando a digestão e absorção dessas substâncias pelo organismo. Tende a oferecer menos BCCA (aminoácidos essenciais para construção e recuperação muscular) que o isolado e é o mais caro entre os três tipos de whey. Pode ser uma boa opção para quem apresenta problemas de gases e má digestão ao consumir o suplemento isolado ou concentrado. Pesquisas já mostraram que a velocidade de absorção, fator que fazia muitos investirem no whey hidrolisado, não faz tanta diferença para os resultados do treino.
Quanto tomar
Creatina
Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), por isso é importante a orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física (que saberá das capacidades físicas que serão mais exigidas naquele momento específico da prática esportiva).
Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20 g a 30 g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (é o chamado loading), para aumentar rapidamente a concentração da substância nos músculos, seguido do consumo de doses menores (5 g por dia) durante três meses (fase de manutenção, ou seja, para manter o nível do composto no organismo). Depois, é indicada a interrupção do suplemento por cerca de um mês (fase de descanso), para que o corpo não se adapte à substância.
Já para os atletas que não necessitam de rapidez na carga de creatina, pode ser recomendada a ingestão de 3 g do suplemento ao dia, por três meses ou mais —em longo prazo (após cerca de 28 dias), essa estratégia vai proporcionar aumento do nível da substância semelhante ao obtido com a estratégia de loading e manutenção.
Também existem protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etária.
Whey protein
Por dia, o recomendado é que uma pessoa que pratica exercícios em intensidade moderada a intensa consuma de 1,2 grama a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal —isso considerando todas as fontes de proteína (carnes, ovo, leite, frango, queijo) e não só o whey. Assim, uma pessoa com 70 kg deve ingerir de 84 gramas a 140 gramas de proteínas por dia, e o suplemento pode entrar na dieta para ajudar a alcançar esse número.
Muitos especialistas recomendam que se consuma no máximo uma dose de whey protein por dia (cerca de 20 g a 25 g de proteína) e o restante do nutriente seja obtido por alimentos.
Lembrando que, antes de comprar tanto o whey como a creatina, é muito importante se consultar com um nutricionista para saber sua real necessidade e, se for o caso, a dosagem mais indicada para sua rotina de treino.
*Com informações de reportagens publicadas em 20/09/2023 e 18/10/2022
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