Tomar só nos dias de treino? Veja 6 mitos e verdades sobre creatina

Se você faz musculação, deve ter ouvido falar na creatina. O suplemento virou uma das principais opções para auxiliar no ganho de músculos (a hipertrofia), porque aumenta a força muscular e reduz a fadiga, o que ajuda a melhorar o desempenho nos treinos a longo prazo. Pesquisas também indicam benefícios na recuperação pós-treino e na prevenção de lesões.

A creatina é um aminoácido produzido pelo próprio corpo, mas temos uma perda natural, por isso a ideia de repor via suplementação. "A partir disso, se constrói uma reserva de energia no músculo", explica a nutricionista Nidyanne Chagas, mestre pela Ufal (Universidade Federal de Alagoas).

É comum encontrar nas redes sociais uma série de dicas e orientações que potencializariam os efeitos da substância, mas nem tudo está correto. Por isso, VivaBem ouviu especialistas para entender o que vale a pena aproveitar. Veja a seguir.

1. Qualquer pessoa pode tomar creatina

Não é bem assim. Como é produzida pelo próprio corpo, a creatina não é uma substância desconhecida ao organismo. Mas isso não significa que se deva usá-la sem finalidade e orientação profissional. Afinal, qualquer mudança na alimentação deve ser feita junto ao nutricionista.

Além dos benefícios consolidados à força muscular e hipertrofia, há investigações em curso para avaliar o uso da creatina em outros aspectos da saúde, como no diabetes, na osteoartrite, fibromialgia e até em ganhos cognitivos e de saúde mental. No entanto, não há protocolos definidos, porque são necessários mais estudos que alcancem resultados robustos.

"Esse crescente de evidências sugere que a creatina pode desempenhar um papel sistêmico na saúde e no bem-estar humano, sendo segura para diversas faixas etárias, desde crianças até idosos. Embora o papel da suplementação na função cerebral seja promissor, ainda existem lacunas importantes na pesquisa que precisam ser abordadas", destaca a nutricionista Alice Erwig, doutoranda na USP (Universidade de São Paulo).

2. Pode tomar o pó direto na boca, sem diluir

Verdade, mas isso é perigoso (incluindo risco de asfixia). São comuns vídeos nas redes sociais de quem indica colocar a creatina direto na boca, alegando ser difícil dissolvê-la. As pessoas tomam água na sequência e fazem um bochecho antes de engolir.

Um fato curioso é que a creatina não é 100% solúvel em água mesmo. "Por conta disso, estudos iniciais administraram creatina em chá quente, para melhorar a dissolução do pó. No entanto, é importante ressaltar que a solubilidade não parece ter uma influência significativa na absorção", diz Erwig.

Ou seja: colocar o pó direto na boca não traz mais efeitos, já que não aumenta a absorção.

Além disso, é importante saber que isso é perigoso porque a creatina é um pó muito fino, capaz de levar facilmente a engasgos e até à morte por asfixia. "Qualquer suplemento em pó sempre deve ser diluído", orienta Erwig.

3. Só precisa tomar creatina nos dias em que for treinar

Mito. O uso da creatina deve ser diário, independente de ir à academia ou não. É isso que cria o estoque de energia no músculo.

"O efeito é o de uma substância usada sempre, não é um efeito agudo. Não é tomar a creatina agora para treinar daqui a pouco, ela deve ser consumida cronicamente", explica o educador físico Antonio Herbert Lancha Júnior, doutor pela USP.

4. Tem que tomar sempre no mesmo horário

Mito. Não há estudos que apontem vantagens de tomar a creatina no mesmo horário do dia — inclusive antes do treino, já que ela não funciona como um pré-treino (para aumentar a performance logo após a ingestão).

O importante é só lembrar de tomar a creatina todos os dias, já que o efeito é pelo uso crônico. Por isso, se precisar, coloque um alarme diário para não esquecer.

5. Pode diluir em qualquer líquido

Verdade. A creatina pode ser diluída em qualquer líquido, como água, sucos e vitaminas. Estudos apontam algumas vantagens de tomá-la junto a um carboidrato, mas são pequenas, pontua o educador físico Antonio Herbert Lancha Júnior.

"Transportadores de creatina são beneficiados quando ela é ingerida com carboidrato, muito embora essa diferença é pequena, na prática", explica.

6. A dose diária indicada é de 3 a 5 gramas

Verdade. Esse é o consenso sobre o consumo de creatina. Pesquisas iniciais feitas há 30 anos chegaram a indicar um protocolo de cinco doses de 20 gramas diárias. "Hoje, o que se sabe é que não se necessita consumir dessa forma, porque, a partir do terceiro dia, a quantidade de creatina eliminada na urina é muito grande, fazendo com que a ingestão exagerada seja perdida", diz Lancha Júnior.

A recomendação de 3 gramas representa 50% a mais do que a quantidade eliminada como creatinina. Isso faria com que tivéssemos acréscimo de creatina no organismo cronicamente. Antonio Herbert Lancha Júnior, educador físico

Dúvida extra: qual creatina comprar?

Existem tipos diferentes de creatina, como mono-hidratada, etil-éster, HCL, nitrato e líquida. No entanto, as pesquisas são feitas geralmente com a mono-hidratada. Por isso, o ideal é optar por ela.

"A maioria dos estudos mostra que a ingestão das outras formas tem menos impacto fisiológico nos estoques intramusculares e/ou no desempenho do que a mono-hidratada", aponta a nutricionista e educadora física Alice Erwig.

*Com informações de reportagem publicada em 13/05/2024