Estes 5 legumes no forno exigem cuidado; como assar do jeito certo

Assar alimentos é uma forma tradicional de prepará-los, mas nem sempre é a mais saudável. Dependendo de como é feito, do ponto de vista nutricional, há perda de algumas substâncias benéficas. A boa notícia é que assando de forma correta, controlando inclusive tempo e temperatura, esse prejuízo nutricional pode ser evitado.

Entretanto, com alguns alimentos, é melhor utilizar outras formas de preparo. A perda de nutrientes ocorre sempre que o calor está envolvido, mas no vapor o alimento preserva boa parte de suas vitaminas e minerais com poder antioxidante.

Cuidado ao assar esses alimentos

1. Tomate

Reconhecido por seu elevado teor de vitamina C, perde uma parte significativa de seu valor nutricional quando exposto a altas temperaturas. Tomates-cereja ou pequenos são mais indicados para assar ou grelhar, pois preservam melhor seus nutrientes e forma. Tomates maiores podem ser preparados de outras maneiras, como cozidos ou em molhos.

Saiba que algumas substâncias do tomate até se dão melhor com o calor. É o caso do licopeno, molécula ligada até à prevenção do câncer, que não só precisa cozinhar como deve estar acompanhado de uma gordura para que o corpo possa absorvê-lo de maneira mais eficaz. O betacaroteno da cenoura, considerado antioxidante, também precisa ser aquecido.

2. Abobrinha

A exposição intensa ao calor pode degradar vitaminas frágeis, como a vitamina C, em abundância na abobrinha. Para minimizar essa perda, é recomendável cortar a abobrinha em pedaços mais grossos antes de assar.

3. Pepino

Consumir pepinos crus é a melhor forma de aproveitar seus nutrientes. Este vegetal, que é altamente hidratante e rico em potássio, além das vitaminas C e K, perde muitos de seus benefícios nutricionais ao ser assado ou grelhado.

4. Beterraba

Grelhar ou assar beterraba pode resultar na perda de nutrientes essenciais, como folato, manganês, potássio e fibras, devido ao cozimento desigual. Para preservar seus nutrientes, prefira pré-cozinhar a beterraba antes de grelhá-la.

5. Batata-doce

No forno, a batata-doce perde parte de sua água e seus açúcares se concentram. Além disso, com o calor, na panela ou na forma, o amido presente nela se torna mais facilmente digerido pelas enzimas, ou seja, a glicose se torna facilmente absorvida pelo organismo.

A junção dos dois fatores poderia aumentar o índice glicêmico, mas a ciência ainda não bateu o martelo sobre o assunto. Para garantir, a melhor opção para os diabéticos e outras pessoas que precisam controlar os níveis de glicose na corrente sanguínea é cozinhar esse e outros tubérculos em pouca água por um curto espaço de tempo.

Falando em tubérculos, quando as batatas começam a ficar amarronzadas no forno é um sinal de que carregam mais acrilamida, substância natural que se mostrou cancerígena em estudos com animais —efeito ainda não confirmado em humanos. Em todo caso, para reduzir seus níveis, evite fritar ou assar por longos períodos em altas temperaturas ou até que os pedaços comecem a escurecer.

Como assar do jeito certo

Mantenha a temperatura baixa ou média e os alimentos no forno pelo menor tempo possível.

A gordura ideal para esse momento é o azeite extravirgem. Acima de 200ºC ele começa a se degradar, mas mesmo que ele atinja esse patamar, ainda liberará menos substâncias nocivas do que o óleo de soja, por exemplo.

Manter os vegetais inteiros, de preferência com casca, ajuda a preservar nutrientes, uma vez que a temperatura no interior deles não alcança os níveis do lado de fora.

Os assados têm lugar em uma alimentação saudável. Portanto, se esse for seu jeito favorito de consumir legumes e verduras, tudo bem: manter esses itens no cardápio é mais importante do que a maneira de os preparar. Só não dá para confiar no forno para prover todas as substâncias necessárias para o corpo.

O truque é combinar diferentes métodos culinários no mesmo prato: o assado do churrasco com uma salada crua, os legumes cozidos com outros in natura, a fruta fresca como sobremesa etc. Lembrando que frutas e hortaliças são outras boas fontes das vitaminas perdidas com o calor, incluindo as do complexo B. Para garantir boas doses delas e dos outros nutrientes, só mesmo variando o cardápio —e quanto mais colorido, melhor.

*Com informações de reportagem publicada em 30/11/2018