O que acontece no seu corpo quando você come sementes todo dia

Quem procura por soluções práticas que garantam a boa nutrição no dia a dia conhece o poder das sementes. Grandes ou pequenas, elas exigem pouco ou nenhum preparo e, por isso, são ideais para um lanche ou para incrementar refeições rápidas.

Esse grupo de alimentos inclui vários tipos de castanhas, como a do Pará, a de caju, o pistache e as nozes, amêndoas, mas também o amendoim, o gergelim, sementes de girassol, chia e linhaça, entre outras.

Com ricos perfis nutricionais, elas potencializam a saciedade, contêm compostos antioxidantes que previnem diferentes enfermidades e ainda colaboram para manter seu cardápio equilibrado, saboroso e culturalmente apropriado, como sugere o Guia Alimentar para a População Brasileira.

Sementes são consideradas um alimento básico desde o início da história da humanidade.

No tempo do pai da medicina, Hipócrates (460-370 a.C.), as amêndoas eram remédio contra resfriados e doenças pulmonares.

1% a 2% da população adulta mundial é alérgica a esses itens, embora crianças também possam ter a mesma reação.

É tudo semente do mesmo saco?

Sementes e oleaginosas possuem diferentes classificações a depender de seus perfis botânico, culinário ou nutricional. Quando observamos apenas os nutrientes que as compõem, elas são semelhantes: o que muda são apenas os tamanhos. Confira:

Os vários tipos de castanhas e sementes possuem altas densidades calórica e nutricional, ou seja, são ricas em calorias, mas também em nutrientes.

Entre seus componentes destacam-se alto teor de proteínas e fibras.

São também compostas por gorduras monoinsaturas e poli-insaturadas, como os ômegas 3 e 6.

Contêm ainda fitoquímicos (ácidos fenólicos, flavonoides), fitoesterois e carotenoides.

Quanto às vitaminas, destacam-se a biotina, vitaminas B5 e B6, além da vitamina E.

Os minerais nelas presentes são cálcio, ferro, magnésio, manganês e selênio.

Os efeitos no seu corpo

Já está estabelecido entre os cientistas da nutrição que um alimento, sozinho, não faz a boa saúde. Com as sementes não é diferente: para obter todos os benefícios que elas oferecem, elas devem estar inseridas em uma dieta equilibrada.

Como cada uma possui diferentes quantidades de nutrientes, é preciso variá-las para promover a interação de seus compostos com os dos demais itens do seu cardápio diário.

As pesquisas seguem em andamento, e existem até resultados promissores associando as sementes à saúde cognitiva e à redução do risco para a depressão. No entanto, até o momento, as melhores evidências sobre os efeitos de colocar mais sementes no seu prato são as seguintes:

Mais saúde cardiovascular

Proteção contra tumores

Melhor controle do peso

Com o coração em dia

Ricas em gorduras monoinsaturas e poli-insaturadas, como ômegas 3 e 6, proteínas de origem vegetal, fibras, vitaminas, minerais e ácidos fenólicos, além de componentes bioativos, elas favorecem a saúde do coração.

Estudos que compararam grupos de pessoas que consomem, não consomem, ou consomem poucas sementes, concluíram pela redução de 20% da possibilidade de vir a ter doença arterial coronariana. Dados publicados pelo BMC Medicine.

Observa-se também o benefício de redução das taxas de colesterol "ruim" (LDL), além do aumento do colesterol "bom" (HDL) entre pessoas que já integram grupo de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e AVC (acidente vascular cerebral).

Sementes de girassol, avelã, castanhas e amendoim contêm L-arginina, que tem relação com a saúde das veias por facilitarem o fluxo sanguíneo.

A redução da mortalidade por doenças do coração também é outro benefício.

Mais distância dos tumores

Estudo recente publicado pelo periódico Advances in Nutrition avaliou a associação de alguns tipos de câncer com o consumo de sementes. A conclusão é que existe forte evidência de proteção contra tumores no endométrio, cólon, pancreático, gástrico e de pulmão.

Os possíveis mecanismos por trás disso ainda não foram totalmente esclarecidos, mas tal efeito pode ser uma resposta aos componentes anti-inflamatórios e antioxidantes disponíveis nesses alimentos.

Maior controle da taxa de açúcar no sangue (glicemia), melhora da sensibilidade à insulina e obesidade podem também colaborar para essa blindagem.

A redução de morte precoce nesse contexto também foi observada, especialmente quando comparados grupos de consumidores e não consumidores de sementes.

Reduz alguns dígitos na balança

Embora as sementes sejam ricas em calorias, o consumo moderado e junto a uma dieta equilibrada tem sido associado a alguma redução do peso, do IMC (índice de massa corporal) e mesmo da circunferência abdominal.

Essas respostas se devem ao controle da glicemia, da melhora da sensibilidade à insulina, mas também da promoção da saciedade e redução da fome, condições que também explicam a razão porque as sementes não têm sido associadas à obesidade.

Com o maior controle do peso, o risco de descontrole do diabetes, doenças metabólicas como hipertensão, colesterol e triglicérides altos, por exemplo, reduzem.

É pra comer todo dia

Pode, mas pegue leve. A maioria dos guias alimentares de todo o mundo encorajam o consumo de sementes, mas variam nas indicações de porções máximas, que vão de 21 g a 28 g.

Os especialistas consultados explicam que a razão para isso é que elas são calóricas e, por isso, devem ser consumidas com moderação. Veja as sugestões deles:

A depender da composição de sua dieta diária você pode comer de 5 a 10 unidades das sementes maiores todos os dias.

A exceção é a castanha-do-pará, que deve se limitar a 1 ao dia, dado o alto teor de selênio. Altas doses desse componente podem ser tóxicas.

Quanto às sementes menores, 1 a 2 colheres de sopa bastam para garantir o estoque de nutrientes diários. Você pode preparar um mix de suas preferidas para conferir mais sabor e crocância a saladas, sucos, frutas, mingaus, iogurte, molhos, sopas, legumes grelhados e até algum assado.

Linhaça e semente de chia podem ser consumidas in natura ou em gel (coloque de molho na água ou no suco de uva). Esse gel pode compor também vitaminas, enriquecer frutas e até a granola).

A sugestão dos especialistas é que você capriche na mastigação, porque ela garante que as pequenas sementes se livrem de suas cascas. Caso contrário, elas passam inteiras pelo seu sistema gastrointestinal e você perde as suas propriedades nutricionais.

Quando não é possível mastigá-las, a sugestão é passá-las rapidamente pelo liquidificador, nesse caso, elas devem ser consumidas imediatamente.

Tem contraindicação

Há dois grupos que devem estar mais atentos às sementes: adultos e crianças que conheçam a alergia por esses itens ou sejam alérgico a outros alimentos (geralmente a alergia por sementes pode se manifestar entre eles), além de indivíduos com diverticulite.

Amendoim, nozes, amêndoas, pecãs e gergelim são alguns exemplos de sementes que causam alergia. Os sintomas podem variar de pessoa a pessoa, a depender da quantidade e ainda poderão ser mais graves ou leves a depender do dia.

Já para quadros de diverticulite, as sementes menores podem desencadear uma crise inflamatória.

Fica a dica

Para obter o melhor das sementes, prefira as que estejam em seu estado natural, sem adição de açúcar, sal ou qualquer outro tipo de saborizante. Confira outras dicas dos especialistas:

Dê preferência a fornecedores que possam indicar a origem das sementes vendidas.

Esteja atento aos sinais de contaminação por fungos (micotoxinas) na hora da compra. Mais frequente em regiões quentes e úmidas, as sementes podem apresentar alteração de cor, mofo ou descascamento. Muitas vezes, tal situação decorre do armazenamento inadequado desses itens.

Na dúvida, leve-as ao forno por alguns minutos para se proteger de algum efeito indesejado (sementes maiores).

Evite comprar grandes quantidades para garantir que os itens estejam sempre frescos para o consumo. Para potencializar esse efeito, acondicione-os em potes com tampas herméticas.

Descarte itens guardados por muito tempo.

Fontes: Ana Beatriz Baptistella, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional e esportiva, professora de pós-graduação da VP Nutrição Funcional (SP), e dos cursos de pós-graduação em medicina integrativa e medicina do envelhecimento da Fapes Saúde (SP) e no Instituto Premium (SP); Rodrigo Pimentel, médico cirurgião e nutrólogo com mestrado em saúde coletiva do Hupes-UFBA (Hospital Universitário Professor Edgard Santos da Universidade Federal da Bahia), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares). É chefe da Divisão de Gestão do Cuidado e Coordenador da Residência em Nutrologia do mesmo hospital; e Ticiane Viana, nutricionista do Setor de Hotelaria Hospitalar do HDT-UFT (Hospital de Doenças Tropicais do Tocantins da Universidade Federal do Tocantins, que integra a rede Ebserh. É especialista em obesidade, emagrecimento, estética, esportes e fitoterapia. Revisão técnica: Rodrigo Pimentel.

Referências:

Balakrishna R. et al. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022. Disponível em https://doi.org/10.1093%2Fadvances%2Fnmac077

Aune D., et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016. Disponível em https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3

Casas-Agustench, P., Salas-Huetos, A., & Salas-Salvadó, J. Mediterranean nuts: origins, ancient medicinal benefits and symbolism. Public Health Nutrition, 2011. Disponível em https://doi.org/10.1017/s1368980011002540