O que acontece no seu corpo quando você come sementes todo dia

Sementes são consideradas um alimento básico desde o início da história da humanidade.

No tempo do pai da medicina, Hipócrates (460-370 a.C.), as amêndoas eram remédio contra resfriados e doenças pulmonares.

1% a 2% da população adulta mundial é alérgica a esses itens, embora crianças também possam ter a mesma reação.

É tudo semente do mesmo saco?

Sementes e oleaginosas possuem diferentes classificações a depender de seus perfis botânico, culinário ou nutricional. Quando observamos apenas os nutrientes que as compõem, elas são semelhantes: o que muda são apenas os tamanhos. Confira:

Os vários tipos de castanhas e sementes possuem altas densidades calórica e nutricional, ou seja, são ricas em calorias, mas também em nutrientes.

Entre seus componentes destacam-se alto teor de proteínas e fibras.

São também compostas por gorduras monoinsaturas e poli-insaturadas, como os ômegas 3 e 6.

Contêm ainda fitoquímicos (ácidos fenólicos, flavonoides), fitoesterois e carotenoides.

Quanto às vitaminas, destacam-se a biotina, vitaminas B5 e B6, além da vitamina E.

Os minerais nelas presentes são cálcio, ferro, magnésio, manganês e selênio.

Os efeitos no seu corpo

Já está estabelecido entre os cientistas da nutrição que um alimento, sozinho, não faz a boa saúde. Com as sementes não é diferente: para obter todos os benefícios que elas oferecem, elas devem estar inseridas em uma dieta equilibrada.

Como cada uma possui diferentes quantidades de nutrientes, é preciso variá-las para promover a interação de seus compostos com os dos demais itens do seu cardápio diário.

As pesquisas seguem em andamento, e existem até resultados promissores associando as sementes à saúde cognitiva e à redução do risco para a depressão. No entanto, até o momento, as melhores evidências sobre os efeitos de colocar mais sementes no seu prato são as seguintes:

Mais saúde cardiovascular

Proteção contra tumores

Melhor controle do peso

Com o coração em dia

Ricas em gorduras monoinsaturas e poli-insaturadas, como ômegas 3 e 6, proteínas de origem vegetal, fibras, vitaminas, minerais e ácidos fenólicos, além de componentes bioativos, elas favorecem a saúde do coração.

Estudos que compararam grupos de pessoas que consomem, não consomem, ou consomem poucas sementes, concluíram pela redução de 20% da possibilidade de vir a ter doença arterial coronariana. Dados publicados pelo BMC Medicine.

Observa-se também o benefício de redução das taxas de colesterol "ruim" (LDL), além do aumento do colesterol "bom" (HDL) entre pessoas que já integram grupo de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e AVC (acidente vascular cerebral).

Sementes de girassol, avelã, castanhas e amendoim contêm L-arginina, que tem relação com a saúde das veias por facilitarem o fluxo sanguíneo.

A redução da mortalidade por doenças do coração também é outro benefício.

Mais distância dos tumores

Estudo recente publicado pelo periódico Advances in Nutrition avaliou a associação de alguns tipos de câncer com o consumo de sementes. A conclusão é que existe forte evidência de proteção contra tumores no endométrio, cólon, pancreático, gástrico e de pulmão.

Os possíveis mecanismos por trás disso ainda não foram totalmente esclarecidos, mas tal efeito pode ser uma resposta aos componentes anti-inflamatórios e antioxidantes disponíveis nesses alimentos.

Maior controle da taxa de açúcar no sangue (glicemia), melhora da sensibilidade à insulina e obesidade podem também colaborar para essa blindagem.

A redução de morte precoce nesse contexto também foi observada, especialmente quando comparados grupos de consumidores e não consumidores de sementes.

Reduz alguns dígitos na balança

Embora as sementes sejam ricas em calorias, o consumo moderado e junto a uma dieta equilibrada tem sido associado a alguma redução do peso, do IMC (índice de massa corporal) e mesmo da circunferência abdominal.

Essas respostas se devem ao controle da glicemia, da melhora da sensibilidade à insulina, mas também da promoção da saciedade e redução da fome, condições que também explicam a razão porque as sementes não têm sido associadas à obesidade.

Com o maior controle do peso, o risco de descontrole do diabetes, doenças metabólicas como hipertensão, colesterol e triglicérides altos, por exemplo, reduzem.

É pra comer todo dia

Pode, mas pegue leve. A maioria dos guias alimentares de todo o mundo encorajam o consumo de sementes, mas variam nas indicações de porções máximas, que vão de 21 g a 28 g.

Os especialistas consultados explicam que a razão para isso é que elas são calóricas e, por isso, devem ser consumidas com moderação. Veja as sugestões deles:

A depender da composição de sua dieta diária você pode comer de 5 a 10 unidades das sementes maiores todos os dias.

A exceção é a castanha-do-pará, que deve se limitar a 1 ao dia, dado o alto teor de selênio. Altas doses desse componente podem ser tóxicas.

Quanto às sementes menores, 1 a 2 colheres de sopa bastam para garantir o estoque de nutrientes diários. Você pode preparar um mix de suas preferidas para conferir mais sabor e crocância a saladas, sucos, frutas, mingaus, iogurte, molhos, sopas, legumes grelhados e até algum assado.

Linhaça e semente de chia podem ser consumidas in natura ou em gel (coloque de molho na água ou no suco de uva). Esse gel pode compor também vitaminas, enriquecer frutas e até a granola).

A sugestão dos especialistas é que você capriche na mastigação, porque ela garante que as pequenas sementes se livrem de suas cascas. Caso contrário, elas passam inteiras pelo seu sistema gastrointestinal e você perde as suas propriedades nutricionais.

Quando não é possível mastigá-las, a sugestão é passá-las rapidamente pelo liquidificador, nesse caso, elas devem ser consumidas imediatamente.

Tem contraindicação

Há dois grupos que devem estar mais atentos às sementes: adultos e crianças que conheçam a alergia por esses itens ou sejam alérgico a outros alimentos (geralmente a alergia por sementes pode se manifestar entre eles), além de indivíduos com diverticulite.

Amendoim, nozes, amêndoas, pecãs e gergelim são alguns exemplos de sementes que causam alergia. Os sintomas podem variar de pessoa a pessoa, a depender da quantidade e ainda poderão ser mais graves ou leves a depender do dia.

Já para quadros de diverticulite, as sementes menores podem desencadear uma crise inflamatória.

Fica a dica

Para obter o melhor das sementes, prefira as que estejam em seu estado natural, sem adição de açúcar, sal ou qualquer outro tipo de saborizante. Confira outras dicas dos especialistas:

Dê preferência a fornecedores que possam indicar a origem das sementes vendidas.

Esteja atento aos sinais de contaminação por fungos (micotoxinas) na hora da compra. Mais frequente em regiões quentes e úmidas, as sementes podem apresentar alteração de cor, mofo ou descascamento. Muitas vezes, tal situação decorre do armazenamento inadequado desses itens.

Na dúvida, leve-as ao forno por alguns minutos para se proteger de algum efeito indesejado (sementes maiores).

Evite comprar grandes quantidades para garantir que os itens estejam sempre frescos para o consumo. Para potencializar esse efeito, acondicione-os em potes com tampas herméticas.

Descarte itens guardados por muito tempo.

Fontes: Ana Beatriz Baptistella, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional e esportiva, professora de pós-graduação da VP Nutrição Funcional (SP), e dos cursos de pós-graduação em medicina integrativa e medicina do envelhecimento da Fapes Saúde (SP) e no Instituto Premium (SP); Rodrigo Pimentel, médico cirurgião e nutrólogo com mestrado em saúde coletiva do Hupes-UFBA (Hospital Universitário Professor Edgard Santos da Universidade Federal da Bahia), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares). É chefe da Divisão de Gestão do Cuidado e Coordenador da Residência em Nutrologia do mesmo hospital; e Ticiane Viana, nutricionista do Setor de Hotelaria Hospitalar do HDT-UFT (Hospital de Doenças Tropicais do Tocantins da Universidade Federal do Tocantins, que integra a rede Ebserh. É especialista em obesidade, emagrecimento, estética, esportes e fitoterapia. Revisão técnica: Rodrigo Pimentel.

Referências:

Balakrishna R. et al. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022. Disponível em https://doi.org/10.1093%2Fadvances%2Fnmac077

Aune D., et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016. Disponível em https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3

Casas-Agustench, P., Salas-Huetos, A., & Salas-Salvadó, J. Mediterranean nuts: origins, ancient medicinal benefits and symbolism. Public Health Nutrition, 2011. Disponível em https://doi.org/10.1017/s1368980011002540