'Troquei o delivery pelo fogão': a virada de vida de quem decidiu cozinhar

Na época eu não consumia carnes, somente peixes e frutos do mar. Busquei referências de receitas vegetarianas e descobri o tofu, as leguminosas e a proteína de soja. Me apaixonei pelo processo de cozinhar e não me imagino mais fora da cozinha.

Ao longo dos anos outros fatores contribuíram para eu manter uma alimentação saudável. Em 2021 comecei a fazer acompanhamento nutricional e a praticar atividade física. Em 2022 fiz uma transição para o vegetarianismo, e no ano seguinte para o veganismo.

Passei a ter uma visão mais holística da alimentação e a entender cada alimento por seu sabor, aroma, nutrientes, textura e sensações. Gosto de transformar ingredientes simples em uma refeição completa. Cozinhar é algo meditativo para mim. É ciência, mas também é amor e carinho que coloco no preparo.

Prefiro cozinhar a minha comida por alguns motivos. Um deles é para garantir que nenhum ingrediente de origem animal seja usado. Outro é para entender o que estou comendo e o que faz bem para o meu corpo.

Tenho uma rotina intensa de treinos, pratico corrida, natação, ciclismo, musculação, ioga, escalada e triatlo. Ao cozinhar, consigo garantir a ingestão de macro e micronutrientes que preciso. Acho difícil ter esse controle com comidas de delivery, restaurante ou até feitas por outras pessoas.

Sou criadora de conteúdo sobre vida e alimentação saudável e vegana, compartilho as minhas refeições no meu perfil no Instagram.

As pessoas me perguntam como faço para comer algo diferente todos os dias. A dica é sair do óbvio e variar o modo de preparo e os temperos. Posso refogar, assar, fritar, grelhar, empanar um mesmo alimento. Uma abobrinha assada é diferente de uma abobrinha cozida só na água.

Posso transformar um prato de arroz, batata e lentilha em um hambúrguer com esses ingredientes. Amo explorar as possibilidades ao cozinhar vegetais, é uma infinidade de ideias e todas ficam diferentes.

No dia a dia abasteço minha despensa e geladeira com produtos orgânicos (sempre que possível), com menos embalagens plásticas, menos conservantes, aromatizantes e imitadores de sabor. Gosto de cozinhar o básico, como arroz, feijão, legumes, tubérculos, verduras, mas também faço pratos requintados.

Sou organizada com a minha rotina de alimentação e sigo o plano alimentar elaborado pela nutricionista. Geralmente preparo as refeições ao longo da semana e vou intercalando as opções. Também tenho algumas comidas congeladas, caseiras ou industrializadas, como hambúrgueres vegetais, tempeh, marmitas, quibes e vegetais, para aumentar a variedade.

Na maioria das vezes não como em restaurantes nem na casa de amigos, mas tudo depende da situação. Não deixo que a minha opção de comer o que cozinho me prive de viver momentos e atrapalhe as minhas relações sociais. Se a família ou amigos vão comer em um restaurante ou na casa de alguém, levo minha marmita ou como se tiver alguma opção vegana.

Minha vida e saúde melhoraram depois que comecei a cozinhar. Aprendi a identificar alimentos que não me faziam bem, desenvolvi estratégias para melhorar a digestão, sou uma pessoa leve, tenho mais disposição, melhorei minha performance esportiva, ganhei massa magra.

Para mim, ser saudável é entender o meu equilíbrio e as minhas vontades, e não só consumir comidas nutricionalmente boas. É ter uma relação prazerosa com a comida e comer o que me faz bem, o que normalmente significa alimentos naturais feitos por mim, com as minhas intenções e respeitando o meu corpo.

Mas também significa comer um pedaço de bolo quando tenho vontade, um hambúrguer quando quero, uma batata frita quando é a única opção vegana do lugar e me sentir bem com isso também."

(Adriana Wright, 27, engenheira ambiental e criadora de conteúdo)

Maurício cozinha com toda a família

"Na infância e adolescência tive uma alimentação ruim, comia muito carboidrato refinado, massas, fritura, processados e ultraprocessados, fast food e doces. Achava que por ser magro poderia comer o que quisesse sem limites e sem preocupação.

Em 2017 fui diagnosticado com esclerose múltipla, e minha mãe com tireoidite de hashimoto um ano depois. A partir de então um novo mundo se abriu para nós. Descobri que existem opções integrativas que controlam os sintomas e tratam a causa do problema, e uma delas é pela alimentação.

Mudei drasticamente o meu estilo de vida e a forma de me alimentar, focando principalmente em refeições anti-inflamatórias e antioxidantes.

Comecei a cozinhar porque percebi como é difícil encontrar refeições saudáveis, com qualidade e preço acessível. Ao preparar minha comida tenho o controle da escolha dos ingredientes, do preparo e do que vou comer.

Na época do diagnóstico tranquei o mestrado em Portugal, alternava meu tempo livre entre fazer atividade física e me arriscar no fogão. Tirava fotos e postava no meu perfil no Instagram. Isso me motivava e fui pegando o gosto pela coisa.

Atualmente cozinho de 80% a 90% das minhas refeições, o restante deixo na conta do delivery. Cozinhar é ótimo, mas também cansa e exige preparo e organização. Sigo a máxima de ter praticidade sem abrir mão da qualidade e utilizo algumas estratégias no dia a dia para otimizar o meu tempo.

Uma vez por semana, faço compras na Trela, um "mercado" online que reúne fornecedores com foco em alimentação saudável e produtos frescos. Alguns itens não podem faltar, como arroz, ovos, pão e macarrão sem glúten, tapioca, azeite extravirgem, frutas, sementes, nozes, castanhas, queijos.

Geralmente compro legumes, verduras e folhas verdes já higienizadas e cortadas. Descongelo a proteína animal, deixo temperada e grelho na air fryer o que vou comer. Faço arroz ou macarrão em poucas quantidades para manter o sabor.

O segredo é deixar pequenas porções de alimentos armazenados em potes herméticos de vidro na geladeira, para facilitar a gestão.

Guardo o que sobrou e nos dias seguintes retiro e esquento na panela a vapor. É rápido e mantém a comida úmida e com gosto de verdade —não tenho micro-ondas em casa, esquentar nele deixa a comida seca e sem textura.

Raramente como em restaurantes, mas quando preciso faço sem radicalismos e busco opções próximas ao que faço em casa. O legal é que meus pais e meu irmão também embarcaram nesse estilo de alimentação saudável comigo, é bacana fazer isso em família.

Sinto muitos benefícios em cozinhar e o principal é minha saúde. Consegui a remissão da esclerose múltipla e tenho mais energia e disposição para realizar as atividades do dia a dia. Na parte esportiva, ganho massa magra mesmo fazendo treinos intensos de corrida, natação, academia e bike

Na parte de estudos, me mantenho concentrado e não fico tão sonolento durante as provas de concurso. Na parte social, gosto de comentar com os amigos alguma receita diferente que fiz.

Antigamente me alimentava levando em conta o sabor, comia para me satisfazer e para agradar o meu paladar, hoje em dia como para me nutrir.

A comida passou a ser uma escolha, e nesse sentido priorizo o que meu corpo precisa. Espero poder chegar na longevidade fazendo tudo sozinho, ativo, consciente, me movimentando e sem limitações.

Velhice não é sinônimo de doença e remédios e para evitar isso acredito que a alimentação seja um dos caminhos."

(Mauricio Raupp, 32, advogado licenciado, concurseiro e atleta amador de corrida)

Cozinhar pode ser bom para a saúde?

Depende. Quando cozinhamos a nossa própria comida, conseguimos dosar melhor alguns ingredientes que, em excesso, podem ser prejudiciais, como óleo, sal e açúcar. Se a pessoa fizer preparações nutricionalmente equilibradas, será bom. Mas se fizer frituras com frequência e preparações com muito açúcar, será prejudicial.

Para quem gosta de cozinhar, preparar a própria comida pode ser terapêutico e aumenta a conexão com o alimento. Para quem não gosta ou no caso de indivíduos que sofrem de ansiedade e compulsão alimentar —e que estão sempre beliscando algum alimento—, pode ser desafiador. Cozinhar exige planejamento, preparo e espera. Esse processo pode fazer com que a pessoa pense se realmente está com fome ou só com vontade de comer.

O que deve ter no prato de quem cozinha em casa?

O café da manhã deve conter o grupo dos lácteos (leite, iogurte, queijo, requeijão), das frutas e algum carboidrato como pão ou tapioca. Já no almoço deve ter um grupo das leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), carboidratos (arroz, massa, aipim, batata), proteína (carne vermelha, peixes, frango, carne de porco ou ovos), legumes e salada crua. No jantar pode ser semelhante ao almoço, sem a necessidade de leguminosa.

Entre as refeições principais, é importante incluir pequenos lanches, como frutas e iogurte. As recomendações são do Guia Alimentar para a População Brasileira, documento desenvolvido pelo Ministério da Saúde. Caso a pessoa seja vegetariana, vegana ou tenha alergia ou intolerância a algum alimento ou outras preferências, podem ser feita adaptações.

O que evitar ao preparar sua comida?

A pessoa deve evitar exagerar no sal e nos doces, não usar molhos prontos para temperar saladas, e preferir chás, cafés e sucos sem açúcar. Esses hábitos podem ser difíceis de ser modificados e necessitar de um trabalho terapêutico da nutricionista para auxiliar nessas questões.

Ao comer fora também é importante se atentar para garantir que a alimentação não prejudique a saúde. Em geral, os restaurantes servem uma quantidade de comida maior do que as pessoas de fato precisam.

Dicas para cozinhar em casa e manter uma alimentação saudável

1. Faça um planejamento semanal, organize-se para saber quando irá cozinhar cada alimento. Se a rotina for corrida, deixe as marmitas prontas no final de semana;
2. Procure ir à feira em vez do supermercado. Na feira há menos estímulos de alimentos processados e ultraprocessados, além da maior variedade de frutas, legumes e verduras, que costumam ser mais barato;
3. Evite comprar carnes pré-prontas ou temperadas porque apesar de serem práticas, geralmente têm uma grande quantidade de sódio; prefira comprar carnes cruas e temperar você mesmo;
4. Se um alimento é oferecido in natura e processado, prefira o in natura, como a espiga de milho em vez da lata;
5. Evite comprar alimentos ultraprocessados como sorvetes, nuggets, salsichas e bolachas recheadas;
6. Saiba como reaproveitar os alimentos. Se a banana estiver estragando, faça um bolo ou uma barrinha de cereal.

Fonte: Tamara Chazan, nutricionista, mestre em psicologia e CEO da Alimentas Ideias Nutritivas.