Como definir a barriga? 3 exercícios abdominais para fazer em casa

Os exercícios abdominais fortalecem a musculatura da barriga e ajudam a definir a região. Além disso, contribuem para evitar dores nas costas, melhorar a postura, ajudar na respiração e na performance física e a reduzir o risco de lesões durante a prática de esportes. Um abdome forte também ajuda a dissipar o impacto das atividades, contribuindo para proteger joelhos e quadris.

Todos esses benefícios ocorrem porque os músculos do abdome — que fazem parte da região do core, também formada pela lombar e pelo quadril— atuam para manter o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade da coluna.

A maioria dos exercícios abdominais é simples e não exige equipamentos, podendo ser executada em casa. E diferentemente do que muitos imaginam, não é preciso realizar milhares de abdominais para ter bons resultados — as famosas três séries de 15 a 20 repetições já dão conta do recado. Isso porque mesmo os exercícios tradicionais acionam todos os músculos da região. O segredo é realizar contrações conscientes para deixar o exercício intenso.

Compreendendo o treino de abdome

Na prática, você já tem excelentes resultados ao combinar em um treino três exercícios abdominais, sendo um do grupo de abdominais mobilizadores, um de abdominais rotadores e um de abdominais estabilizadores — os movimentos abaixo estão separados nesses grupos, basta realizar um de cada.

Mas, atenção: procure realizar os exercícios sempre com orientação de um profissional de educação física, principalmente se você tiver algum tipo de limitação ou condição como protusão, hérnia de disco e osteoporose na coluna.

1. ABDOMINAL RETO (OU ABDOMINAL SUPRA)

Nesse exercício, do grupo de abdominais mobilizadores, o quadril fica fixo e o tronco se move. Comece na posição deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça. Então, contraia o abdome e eleve o tronco, tirando do chão apenas as escápulas (os dois ossos que temos no meio das costas) — elevando mais do que isso, o músculo perde tensão.

Cuide para não puxar o pescoço e mantenha o queixo paralelo ao peito. Volte à posição inicial devagar e com controle. Repita.

2. ABDOMINAL BICICLETA

É um exercício do grupo de abdominais rotadores. Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga levemente o tronco. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto — aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso é uma repetição.

Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma bicicleta

3. ABDOMINAL ALPINISTA (MOUNTAIN CLIMBER)

Os movimentos deste exercício, do grupo de abdominais estabilizadores, têm a característica de trabalhar os músculos mais profundos, deixando a coluna mais estável e, consequentemente, prevenindo dores. Para isso, fique em posição de flexão de braços, com o abdome contraído. Flexione a perna direita, levando o joelho em direção ao peito. Volte e faça o mesmo com perna esquerda. Isso é uma repetição. Execute o movimento sem parar. Cuide para não deixar o quadril se elevar ou se inclinar durante o movimento.

Fontes: Dudu Netto, profissional de educação física, e diretor técnico da rede de academias Bodytech; Paulo Gentil, mestre em educação física e doutor em Ciências da Saúde; Cacá Ferreira, profissional de educação física.

*Com informações de matéria publicada em 29/07/2024