Dicas para você conseguir correr 5 km abaixo de 30 minutos

Completar uma prova de 5 km em menos de 30 minutos é o primeiro grande objetivo de uma boa gama de corredores, principalmente iniciantes que já completaram algumas provas e agora buscam desafios maiores.

Manter a regularidade no treinamento é um dos principais segredos para evoluir na corrida, mas algumas táticas podem ajudar você a chegar lá mais rapidamente, como investir nos treinos certos.

A seguir, damos dicas para você conseguir correr 5 km abaixo de 30 minutos, ou seja, num ritmo igual ou menor a 6 min/km (10 km/h).

Descubra se está pronto

Para encarar o desafio de fazer os 5 km "sub-30 minutos", a recomendação geral é que você corra regularmente há pelo menos seis meses, esteja habituado a completar 5 km ou mais e tenha um volume de treino semanal médio de 20 km a 30 km.

"Claro que isso é uma média e, para ter certeza, é preciso levar em conta as individualidades de cada atleta, como a composição física, o nível de condicionamento, o potencial genético e o histórico de lesões", alerta Rodrigo Lobo, profissional de educação física formado pela USP e treinador da Lobo Assessoria.

Invista em treinos de velocidade

Fartlek e intervalado estão entre os treinos mais indicados para quem deseja aumentar a velocidade. Intervalado é o famoso "treino de tiro": você corre 300 m em ritmo forte e descansa 1 minuto, por exemplo. Aí, repete a sequência pelo número de vezes indicado por seu treinador.

Já o fartlek é uma palavra sueca que significa "brincadeira de velocidade" —basta revezar aleatoriamente corridas fortes com trotes leves, sem necessidade de estipular número de repetições ou tempo e distância das corridas fortes.

Quantas vezes por semana?

Segundo o treinador e pesquisador Renato Dutra, estudos demonstram que, para ter bons resultados, cerca de 20% da quilometragem semanal deve ser de treinos de velocidade. "Os outros 80% são compostos por treinos contínuos e em intensidade mais leve", diz Dutra.

Quem treina de três a quatro vezes por semana, pode fazer um ou dois treinos de velocidade, sempre intercalados com pelo menos um dia de descanso entre eles. Você pode realizar, por exemplo, um fartlek terça, um intervalado na quinta e o longo no sábado (caso faça um quarto treino, ele pode ser uma rodagem leve domingo ou segunda).

"Em treinamento específico para uma prova de 5 km, um volume total semanal de 16 km já é suficiente", explica o treinador Silvio Camargo, da SC Assessoria. "Foque nas suas possibilidades dentro do tempo que você tem para treinar e no tempo até a prova."

Como saber a velocidade certa dos treinos?

Determinar o quão rápido é "correr forte" ou "leve" é uma dificuldade para corredores iniciantes. Para identificar a velocidade certa nos treinos, Dutra propõe uma fórmula simples. "Uma escala que usa uma avaliação da percepção de esforço. Zero corresponde a nenhum esforço, 4-5 a uma intensidade leve de corrida, 6-7 uma intensidade moderada e 8 a 10 a uma alta intensidade".

Durante o treino intervalado, você deve terminar com uma sensação de esforço de nível 8 a 10. No descanso entre as séries, faça um trote muito leve, com sensação de esforço nível 3 a 4.

Capriche no aquecimento

Fazer um bom aquecimento antes de qualquer corrida é essencial para reduzir o risco de lesões e melhorar a performance, pois o aquecimento prepara músculos e articulações para o esforço intenso. Em treinos de velocidade, nos quais o corpo é ainda mais exigido, o aquecimento torna-se ainda mais importante.

Para preparar o corpo para os tiros, você deve iniciar o treino com um trote leve, de 10 a 15 minutos. Depois, pode partir para a série intervalada —ou para o fartlek.

No fim do treino, também é indicado um trote leve de pelo menos 5 minutos, para o organismo voltar gradualmente ao estado normal.

Respeite seus limites (e sua genética)

É importante que os corredores não queiram ir além da própria genética e criem metas realistas. São os treinos que mostrarão o que será possível esperar na prova. "Por exemplo, alguém que 'roda' (uma corrida contínua em intensidade leve a moderada) a um pace (ritmo) de 7min/km não deve esperar que, de forma milagrosa, vá conseguir impor um ritmo de 5 min/km em uma prova de 5 km", diz Dutra.

Uma coisa é se motivar com um atleta mais rápido. Outra, completamente diferente (e perigosa!) é achar que pode acompanhá-lo. "Cuidado com as falsas expectativas ou em colocar a 'carroça na frente dos bois', oriente Rodrigo Lobo. "As metas na corrida têm de ser realistas."

Lembre-se que na corrida (ou em qualquer outro esporte) o indicado é sempre contar com a orientação de um profissional de educação física, que irá elaborar os treinos conforme seu condicionamento físico, sua rotina pessoal e seus objetivos no exercício.

Fontes: Renato Dutra, treinador de corrida formado em educação física e esporte pela USP (Universidade de São Paulo) e pós-graduado em treinamento desportivo pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), é autor dos livros "Dieta dos Passos", "Malhação para Adolescentes" e "Emagrecimento Definitivo"; Rodrigo Lobo, profissional de educação física formado pela USP, diretor e treinador da Lobo Assessoria e triatleta; Silvio Camargo, da SC Assessoria, em São Paulo.