Além do ovo: 7 opções de proteínas para um café da manhã saudável

Bastante versátil e popular, o ovo é conhecido por fornecer diversos nutrientes importantes para o organismo. Entre eles, destaca-se a proteína, que ao ser incluída no café da manhã contribui com a saciedade, dá mais energia, melhora o metabolismo e controla os níveis de açúcar no sangue. Em dois ovos cozidos (100 g), por exemplo, encontramos cerca de 10,4 g de proteínas.

Mas há outros alimentos com mais proteínas do que os ovos que também podem ser ingeridos logo no começo do dia.

Diversificar as fontes de proteína é uma forma de garantir uma ingestão equilibrada de aminoácidos essenciais. Além disso, cada alimento possui uma composição única de nutrientes e optar pela diversidade alimentar garante uma ingestão equilibrada também de vitaminas e minerais.

A quantidade de proteína recomendada varia, mas geralmente é em torno de 0,8 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, deve consumir entre 56 g e 84 g do nutriente.

A seguir, veja algumas opções.

1. Peito de frango desfiado: essa carne branca pode fazer parte de diversas receitas, como panquecas, crepiocas e sanduíches. Contém várias vitaminas e minerais essenciais, como vitamina B, niacina, fósforo e selênio, que desempenham papéis importantes para o funcionamento do metabolismo, saúde óssea e muscular. Em 100 g de sanduíche com pão integral, frango, alface, cenoura e tomate, temos 11,4 g de proteínas. Já a mesma quantidade de panqueca com frango contém 21,3 g de proteínas.

2. Aveia em flocos: o cereal, que vai muito bem com frutas e iogurte natural, é rico em fibras solúveis, o que contribui com a redução do colesterol "ruim" (LDL), melhora da saúde cardiovascular, aumento da saciedade e controle do açúcar no sangue. Em 100 g de aveia em flocos finos encontramos 15,6 g de proteínas. Claro, essa é uma quantidade grande para uma única refeição, mas cerca de três colheres (sopa) por dia já são suficientes para usufruir de seus benefícios.

3. Sementes de abóbora e chia: elas são ricas em nutrientes como magnésio, ferro, zinco, cobre, proteínas e fibras, além de algumas vitaminas e ômega 3. Em 100 g da semente de abóbora torrada é possível encontrar cerca de 18,6 g de proteínas. Já a mesma quantidade de chia contém 16,5 g de proteínas. Lembrando que 100 g delas é bastante coisa para uma única refeição. Vão bem em iogurtes, smoothies e pães.

4. Queijos: a variedade é grande e a maioria é rica em nutrientes, como cálcio, proteínas e vitaminas. Dê preferência àqueles com baixo teor de gordura saturada, como os queijos brancos, e não exagere nos amarelos (mais gordurosos). Entre os que têm maior quantidade de proteínas em uma porção de 100 g, destacam-se o parmesão (31,9 g), cottage (28 g), provolone (25,6 g), prato (24,2 g) e muçarela (23,8 g).

5. Amêndoas: essas oleaginosas são fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais (como magnésio, fósforo, manganês e cobre). Em 100 g de amêndoas torradas com sal é possível encontrar cerca de 20 g de proteínas. A recomendação é consumir com moderação, já que são consideradas alimentos calóricos. O ideal é ingerir cerca de 30 g por dia em snacks, com cereais ou em iogurtes.

6. Pasta de amendoim: fonte de energia e bastante popular para quem pratica atividade física intensa, a pasta de amendoim é rica em proteínas —em 100 g do alimento há 25,6 g. Também contém ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que são considerados gorduras saudáveis, pois são benéficas para o coração e podem ajudar a reduzir o colesterol "ruim" (LDL). Consuma em recheios de panquecas, tapiocas, crepes, torradas e waffles.

7. Sanduíche de atum: além de fresco, o atum é facilmente encontrado em conserva, o que facilita o seu consumo. Apesar de industrializado, o alimento contém alguns nutrientes importantes, como proteínas, vitaminas e ômega 3. Em uma porção de 100 g do peixe sólido em conserva em óleo, temos 26,2 g de proteínas, mas o ideal é consumir cerca de 60 g por refeição (três colheres de sopa), devido à grande quantidade de sódio e conservantes. Vai bem em um sanduíche com pão integral.

*Com informações de reportagem publicada em 24/01/2024