12 alertas em seu corpo de que você precisa de atividade física
Você já deve saber que o sedentarismo, ou melhor, não praticar atividades físicas, faz mal à saúde. Especialistas sugerem que ele é responsável por 6% de todas as mortes do planeta.
Mas antes de esse comportamento cobrar seu preço, o corpo emite alguns sinais que podem servir de alerta:
- Perda da qualidade do sono;
- Problemas musculoesqueléticos, como dores articulares, problemas de má postura ou limitação de movimento;
- Glicose alta;
- Pressão arterial alta;
- Aumento de peso;
- Taxas elevadas de triglicerídeos e colesterol LDL (o "ruim");
- Aumento do estresse e da ansiedade;
- Diminuição da resistência física;
- Dificuldade de concentração e memória;
- Redução da imunidade, com gripes e resfriados frequentes;
- Digestão lenta;
- Alterações na pele.
O melhor antídoto para tudo isso é a atividade física: a prática de movimentos corpóreos com gasto de energia acima dos níveis de repouso, e que promove interações sociais e ambientais.
Elas devem acontecer no seu tempo livre, no deslocamento, no trabalho, na escola e nas tarefas da casa. Caminhar, correr, pedalar, brincar, subir escadas, carregar objetos, dançar, limpar a casa, passear com o pet, cuidar do quintal, praticar esportes, fazer ginástica e ioga também valem.
Para saber a intensidade da atividade que está praticando, observe essas características:
Leve: exige pouco esforço e pequena mudança na respiração e nos batimentos do coração. Dá para conversar normalmente e até cantar.
Moderada: exige mais esforço, a respiração fica mais rápida e as batimentos do coração também. Dá para conversar com dificuldade e não dá para cantar.
Vigorosa: exige muito esforço físico, a respiração e o batimento do coração são mais rápidos ainda. Não dá para falar, nem cantar.
O tempo mínimo recomendado
A depender da idade, as recomendações variam. Adultos com idade entre 18 e 64 anos devem contabilizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada, por exemplo) por semana.
Se preferir atividades mais vigorosas (corrida), esse tempo é de 75 a 150 minutos. Incluir práticas de fortalecimento muscular duas vezes por semana turbina os efeitos benéficos.
Uma forma de observar seu comportamento é por meio da contagem de passos diários, facilmente verificável com o uso de um pedômetro. Todos que possuem um celular têm acesso a ele. A sugestão é do fisioterapeuta e educador físico Hugo Celso Dutra de Souza, professor do Departamento de Ciências da Saúde da FMRP-USP.
"Se você ficar abaixo de 5.000 passos, você não é ativo; se contar 3.000, menos ainda. Se pensarmos que, em 1 minuto, contamos 120 passos e, em 10 minutos, 1.200, quem anda 3.000 passos tem atividade física inferior a meia hora ao dia. O ideal seriam 10 mil", diz.
Pequenos movimentos também são importantes
Reduzir o tempo que se passa parado trabalhando, diante da TV ou rolando a tela do celular é um desafio. Mas os especialistas garantem que pequenas mudanças ajudam a combater prejuízos.
Para quem trabalha sentado por longas horas, o ideal é usar algum tipo de alarme para se lembrar de se movimentar a cada 30 minutos, por pelo menos 2 a 5 minutos. Aproveite para ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e se alongar.
Deixe o carro em casa, desça uma estação antes da sua parada do metrô ou do ônibus para poder caminhar, ou escolha programas de lazer como caminhar em um parque.
Adote como regra caminhar alguns minutos após as refeições, mesmo que seja em volta da sua casa ou no trabalho.
Os resultados mais rapidamente percebidos são melhora das taxas de colesterol, pressão arterial, glicemia, entre outros marcadores cardiometabólicos.
Cientistas do movimento humano recomendam: sente menos, caminhe mais e se exercite.
*Com informações de reportagens publicadas em 28/03/2023 e 09/08/2022
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