5 erros que você comete ao malhar que prejudicam o resultado do treino

1. Não aquecer antes de malhar

Esse é um erro clássico, muitas vezes creditado à "falta de tempo". Mas nunca pule o aquecimento por causa da pressa. Ele promove o aumento progressivo dos batimentos cardíacos, o que prepara todo o sistema cardiovascular para atividade física e evita que você fique rapidamente ofegante, por exemplo. Também proporciona uma melhora da distribuição de sangue, que leva oxigênio e nutrientes (energia) para os músculos.

Essa etapa inicial do treino ainda deixa os músculos, tendões e ligamentos mais elásticos e melhora a mobilidade das articulações, reduzindo o risco de lesões Bruno Modesto, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP

Como aquecer corretamente? Comece o treino de musculação com um aquecimento geral (dez minutos correndo, pedalando ou pulando corda) e depois realize um aquecimento específico para a região do corpo que você vai trabalhar, sugere Cacá Ferreira, gerente técnico da academia Cia Athletica e profissional de educação física pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). "Se você vai treinar pernas, pode executar uma série de agachamentos só com o peso do corpo, por exemplo."

2. Fazer exercícios isolados antes de um multiarticular

Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação para realizar o movimento, como o supino, que mobiliza os ombros e os cotovelos. Já os isolados recrutam apenas uma articulação, como o crucifixo, que exige somente dos ombros.

Qual o problema em se iniciar o treino com movimentos isolados? Primeiro porque os movimentos multiarticulares, por recrutarem vários músculos, demandam mais energia. Logo, é melhor realizá-los quando o corpo não encontra-se fadigado. E segundo que o peso nos exercícios multiarticulares se divide entre mais de um grupo muscular e articulação, não sobrecarregando tanto o corpo em um momento em que ele ainda não está tão bem aquecido, aponta Fernanda Manhães, profissional de educação física do aplicativo BTFit.

3. Mudar a ordem do treino

O ditado de que "a ordem dos fatores não altera o resultado" nem sempre serve para a musculação. Isso porque quando o professor monta a sequência de exercícios cria uma estratégia para que cada músculo seja trabalhado da melhor forma possível, sem sofrer uma sobrecarga além da planejada ou estar fadigado.

Imagine que seu treino de hoje na academia tem como foco costas e bíceps (nessa ordem). Se você decidir por conta própria mudar a sequência de exercícios e malhar primeiro os braços, pois os aparelhos para costas estão "lotados", vai desgastar os bíceps, que são músculos auxiliares nos exercícios para a região dorsal. Aí, depois pode acabar "pegando" uma carga menor no treino de costas e prejudicar o resultado.

Além disso, algumas vezes a ordem dos exercícios é montada a fim de evitar que uma mesma articulação seja muito exigida em dois movimentos seguidos. Ao mudar a sequência, você pode acabar com esse 'descanso planejado' e sofrer uma lesão Ronie Hornos, professor e coordenador de educação física e esporte do Colégio Presbiteriano Mackenzie, em São Paulo.

4. Exagerar na carga

Colocar mais peso do que você consegue suportar tende a prejudicar a execução correta e segura do exercício. Além disso, a carga excessiva pode gerar uma tensão tão grande que os músculos, tendões ou ligamentos não suportam e se rompem, explica Guilherme de Almeida Leme, profissional de educação física da academia Bio Ritmo.

Exagerar no peso também costuma ser prejudicial em longo prazo: "O esforço pode ser tão grande ao ponto de o corpo não conseguir se recuperar adequadamente entre uma sessão de treino e outra. Isso faz com que, a cada semana, o organismo se machuque mais, até surgir uma dor inicial pequena que vai aumentando ao ponto de limitar ou inviabilizar a continuidade dos exercícios", alerta Franco.

5. Não respeitar o intervalo entre as séries

Tem gente que não descansa o suficiente entre uma série e outra; e gente que descansa mais do que o orientado pelo professor. "Hoje em dia, muito aluno fica usando o smartphone na academia e se perde nas pausas, fazendo um intervalo muito maior do que deveria", comenta Eduardo Netto, profissional de educação física e diretor técnico das academias Bodytech.

Para hipertrofia, a pausa geralmente varia entre 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos. Se o aluno descansa menos do que o necessário, pode faltar força para fazer o número de repetições indicado ou para usar a carga adequada na série seguinte. Já fazer um intervalo maior do que o indicado afeta a intensidade do treino e ele não oferece o estímulo planejado pelo professor.

* Com informações de reportagem publicada em 23/04/2019 e 27/08/2021