9 táticas para lidar com ansiedade; e o que não fazer durante uma crise

Ao contrário do estresse, a ansiedade não precisa de um evento externo para se apresentar. A pessoa pode, sem motivo aparente, entrar em um estado ansioso. Quando estamos sobrecarregados, seja por conta do trabalho ou das tarefas excessivas em casa e com a família, ela tende a se intensificar.

De acordo com Luiz Gonzaga Leite, psicólogo do Hospital Santa Paula, quando a sobrecarga é apenas física, basta buscar o descanso diário e tirar uma folga. Quando é emocional, torna-se muito mais preocupante.

Segundo ele, os sintomas mais visíveis são:

• Perda de sono
• Dores musculares sem explicação
• Dores de cabeça
• Falta ou excesso de apetite
• Crises de choro
• Episódios de apagões (esquecimento)
• Dificuldades mentais de manter o foco
• Grande confusão em se orientar diante das tarefas.

A fadiga intensa vem acompanhada de falta de motivação, falta de energia, coração acelerado e até mesmo dor no peito, sintomas típicos de uma crise de ansiedade.

Como lidar com a ansiedade

Ao primeiro sinal de uma crise de ansiedade, a orientação é sempre buscar ajuda de familiares e amigos.

Em casos mais graves, buscar por ajuda especializada, quando observar que os recursos de enfrentamento de que dispõe não são suficientes para lidar de maneira satisfatória com a sua ansiedade e a sobrecarga física e emocional dela derivadas Ariane Cristiny da Silva Fernandes, psicóloga e coordenadora da Comissão de Humanização do Hospital Onofre Lopes, da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte)

Se a ansiedade surge apenas em situações de sobrecarga, algumas dicas podem ajudar você a desacelerar:

• 1. Monitore sua ansiedade: Uma das formas de lidar com a ansiedade e a sobrecarga é identificar os gatilhos situacionais que alteram seus pensamentos, emoções, comportamentos e respostas fisiológicas. Anotar essas situações, as emoções vividas e as respostas em seu corpo podem ajudar a lidar com as próximas situações.
• 2. Respire: Experimente dar uma pausa em meio à rotina turbulenta para se conectar com a sua respiração. Procure inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo seu abdome, e expirar, soltando o ar pausadamente pela boca. Faça isso por quatro a seis vezes consecutivas, deixando seus pensamentos mais incômodos esvanecerem junto com o movimento duplo da respiração.
• 3. Relaxe: Aprenda a estabelecer uma conexão com o seu corpo e faça exercícios que ajudem a relaxá-lo. Aguce a sua percepção para identificar quais as áreas do seu corpo que sofrem com um maior nível de tensionamento e, se souber, faça massagens no local pressionando levemente a região para desfazer os nós musculares.
• 4. Contemple: Busque adotar uma atitude contemplativa em relação à vida e aos acontecimentos cotidianos, esvaziando sua mente de julgamentos e procurando lidar com o que é possível ser resolvido.
• 5. Desafie seus pensamentos: O componente cognitivo da ansiedade nos faz ruminar o passado e se preocupar excessivamente com o futuro, fomentando crenças de incapacidade e vulnerabilidade. Aprenda a desafiar seus pensamentos ansiosos, fazendo-se perguntas do tipo: essa é a única forma de pensar sobre o assunto ou existem outras formas de pensar e encarar essa mesma situação?
• 6. Desconecte-se: Em seus momentos de folga, não abra mão do lazer, do descanso, de não fazer nada, de fazer pequenas programações em família ou a sós, do autocuidado. Nesses momentos, busque estar em contato consigo mesmo e com as pessoas em seu entorno, deixe de lado as redes sociais, o telefone, e outros elementos que podem ser fonte de hiperestimulação e tensão emocional.
• 7. Reconecte-se com seus propósitos: Por vezes, a ansiedade, o mal-estar e a sobrecarga que experimentamos podem estar relacionados com o distanciamento dos nossos propósitos e com o que confere sentido às nossas vidas. Assim, busque reconexão com as suas metas, com as suas escolhas e como caminho trilhado até aqui.
• 8. Inclua frutas na alimentação: Alguns alimentos podem ajudar no controle da ansiedade. Frutas cítricas possuem grande quantidade de vitamina C, que atua na redução do cortisol, o hormônio do estresse. A banana contém grande quantidade de triptofano, um aminoácido essencial para ajudar na liberação da serotonina, que traz bem-estar.
• 9. Ouça música clássica: Você pode não acreditar -- e não gostar --, mas ouvir música clássica constantemente eleva a atividade cerebral que envolve as sensações de prazer e recompensa. Reduzir a dor e a ansiedade, baixar a pressão arterial, combater a insônia, aumentar e despertar emoções, ajudar no desenvolvimento do cérebro das crianças e dos bebês, e atenuar a tensão são alguns dos motivos para ouvir esse tipo de música.

O que não fazer em uma crise de ansiedade

• Evite o álcool. Ele pode até relaxar em um primeiro momento, mas se consumido em excesso, pode agravar o quadro. "Quando a pessoa bebe, sente-se relaxada, já que sua percepção diminui. No entanto, o consumo regular reduz os níveis de serotonina no cérebro, um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar. Sendo assim, o álcool agrava a ansiedade e, principalmente, a depressão", diz o psiquiatra Adiel Rios, pesquisador no IPq-FMUSP (Instituto de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).
• Certas luzes, cheiros ou sons também podem afetar negativamente nosso estado de espírito. "O ruído, especialmente os sons graves ou altos, pode ativar e aumentar a atividade na amígdala, uma área do cérebro responsável pela resposta de luta ou fuga, gerando estresse e irritabilidade.".
• Não dê corda para o estresse. Quando persistente, ele pode induzir, em quem não sofre de ansiedade, um estado de ansiedade transitório. Ou agravar, em quem já tem, um transtorno de ansiedade.

*Com informações de reportagem publicada em 14/07/2022