O segredo para ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

Ganhar massa muscular (hipertrofia) e perder peso simultaneamente é algo desafiador, pois geralmente esses objetivos exigem abordagens diferentes de treino e alimentação.

No entanto, dependendo do seu nível de treino e quanto você espera ganhar de músculos e eliminar de gordura, é possível alcançar um bom resultado. É o que explicou Fernando Guerreiro, educador físico e especialista em treinamento funcional, em sua coluna para o VivaBem.

Segundo ele, para ter hipertrofia, é preciso um treinamento resistido (como a musculação) com carga (peso) e volume (número de séries e exercícios) adequados. Geralmente, também é necessário consumir mais calorias do que seu corpo gasta, mas comendo alimentos saudáveis.

Já a perda de gordura exige um déficit calórico — consumir menos calorias do que seu corpo queima. Isso pode ser alcançado com uma dieta controlada e exercícios que proporcionam grande gasto energético, como corrida, bike etc.

Fernando separou oito dicas que vão ajudar a alcançar esse objetivo:

• 1. Use o peso certo na musculação: faça os exercícios com uma carga que permita realizar de 8 a 12 repetições -- e nenhum movimento a mais que isso. Se você completar 12 repetições em condições de executar mais movimentos, aumente a carga na próxima série.
• 2. Invista em exercícios compostos: são movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como agachamento, afundo, levantamento terra, supino, remadas e desenvolvimento de ombros. Por recrutarem grande volume de massa muscular, esses exercícios estimulam a produção de testosterona, hormônio que favorece o ganho de massa.
• 3. Não exagere no aeróbico: incorporar exercícios cardiovasculares ajuda na queima de calorias e na perda de gordura. Porém, fazer um grande volume de atividade aeróbica dificulta o ganho de massa. Procure realizar esses exercícios cerca de três vezes por semana, por até 30 minutos. Uma boa é investir em atividades intervaladas -- nas quais você corre em alta velocidade por um curto período (1 minuto por exemplo) e depois dá uma pausa para descanso (também de 1 minuto).
• 4. Alimentação equilibrada: controle a qualidade dos alimentos e as calorias consumidas, para ter um déficit calórico, fundamental para a perda de peso. Certifique-se de consumir também proteínas suficientes, pois o nutriente é essencial para a construção muscular.
• 5. Refeição pós-treino: faça uma refeição rica em proteínas e carboidratos após o exercício, para ajudar na recuperação e construção muscular.
• 6. Monitoramento: acompanhe seu progresso monitorando métricas como peso, medidas e composição corporal (percentual de gordura e de músculos). Ajuste sua abordagem conforme necessário.
• 7. Descanso adequado: dê tempo ao seu corpo para se recuperar com descanso adequado e sono de qualidade. Enquanto você dorme, seu corpo produz hormônios importantes para o ganho de massa, como o GH (hormônio do crescimento).
• 8. Busque orientação profissional: ter acompanhamento de um treinador e de um nutricionista é importante para obter um programa de treino e de alimentação adequados para conquistar seus resultados e mesmo acelerá-los.

Lembre-se de que o equilíbrio entre hipertrofia e perda de peso pode ser mais lento e desafiador, mas com persistência e dedicação, você pode alcançar seus objetivos. Fernando Guerreiro, educador físico

*Com informações de coluna de VivaBem publicada em 09/10/2023