Shape em dia: 8 opções de lanches com até 100 kcal para não ficar com fome

Às vezes, quando bate aquela fome no meio da tarde, ou mesmo antes de deitar, fica difícil de escolher algo para comer que seja saudável, gostoso e com pouco valor calórico ao mesmo tempo: afinal, mesmo que não contemos calorias, sempre dá medo que um lanche não programado pese na alimentação daquele dia.

Mas por que investir nesses lanches? Ficar muito tempo sem se alimentar pode aumentar o apetite para a próxima refeição e reduzir o desempenho físico e intelectual, já que dá maior sensação de fadiga geral. Portanto, fazer lanches programados e regulados pode beneficiar diretamente a qualidade de vida.

Se você sente essa necessidade, confira a nossa lista com 8 lanches práticos, e recheados de nutrientes, de até 100 kcal. Por fornecerem pouca energia, esses lanches podem auxiliar quem busca emagrecer ou controlar o peso.

1. Bateu uma fominha

Essa é uma combinação ideal para ser consumida nas refeições intermediárias, já que une as proteínas do leite ao carboidrato do mel.

• Iogurte desnatado de 120 g (57 kcal)
• 1 colher de sobremesa de mel (29 kcal)

2. É fibra que você quer?

Essa combinação tem quase 4 g de fibras, o que pode ajudar a atingir o aporte desse nutriente tão necessário ao organismo.

• ½ mamão pequeno (60 kcal)
• 1 colher (sobremesa) de leite em pó desnatado (17 kcal)
• 1 colher de sobremesa de aveia em flocos (18 kcal)
• 1 colher de café de canela (2 kcal)

3. O mix certo de frutas

Essa é uma ótima opção para o lanche da tarde, além de ser rica em fibras e vitaminas.

• 5 colheres (sopa) de salada de frutas com mamão, melão e pêssego em calda OU
• 5 colheres (sopa) de salada com banana, laranja, uva, morango e mamão

4. Vai um pãozinho aí?

Não quer abrir mão do seu pãozinho? Então olha essa combinação.

• 1 fatia de pão integral (67 kcal)
• 1 colher de sopa de geleia 100% fruta (29 kcal)
• 1 xícara de chá mate sem açúcar (6 kcal)

5. Legume também é lanche

Para quem prefere um lanche salgado, uma ótima opção é a combinação abaixo, que nem chega em 100 kcal.

• 100 g de cenoura, pepino, talo de salsão, brócolis e couve-flor cozidos sem óleo e sem sal, mas com temperos de seu gosto (vale orégano, salsinha, páprica, cominho, etc)

6. Não esquecemos das oleaginosas

Claro que elas estão em nossa lista. As oleaginosas são ricas em gorduras boas, que além de proteger o coração contra doenças, também demoram para ser absorvidas pelo corpo, o que favorece a digestão e controle da glicemia no sangue.

• Cerca de 20 g de mix de castanhas (o que equivale a 2 colheres de sopa) têm cerca de 100 kcal.

7. Combo saudável

Esse lanche traz a saciedade da proteína do ovo e da ricota juntamente com diversas vitaminas e minerais de todos os alimentos.

Omelete feito com:

• 1 ovo (67 kcal)
• 1 fatia pequena de ricota (24 kcal)
• 1 colher (sopa) de rúcula (1 kcal)
• 1 colher (sopa) de tomate picado (2 kcal)

8. Uma ajuda ao intestino

Além de ter menos de 100 kcal, esse lanche também pode ajudar quem sofre com prisão de ventre, já que na casca da fruta é encontrada a pectina, uma fibra solúvel com alto poder laxativo.

• 1 maçã pequena (64 kcal)
• 1 colher de sobremesa de mel (29 kcal)
• 1 colher de café de canela em pó (2 kcal)

Tenha ajuda de um profissional

Claro que esses lanches podem ajudar no dia a dia, mas é importante sempre procurar um nutricionista, pois esse profissional pode ajustar o fornecimento de energia e nutrientes de maneira ideal para cada pessoa ao longo de todas as refeições diárias.

Fontes: Cristiane Hanashiro, nutricionista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva; Marcos Drummond - Zang, professor da EEFFTO-UFMG (Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais; Penélope Menta, nutricionista.

*Com informações de reportagem publicada em 13/08/2020