Flexão de braço: veja como aumentar o peitoral e truques para evitar erros
Um exercício funcional, que dispensa acessórios, pode ser feito em qualquer lugar e fortalece muitos músculos ao mesmo tempo. Essas são características da clássica flexão de braços, que trabalha peito, tríceps, ombros, lombar e core e só necessita de um espaço no chão para ser realizada.
É claro que, como qualquer outro movimento, ela exige cuidados para trazer benefícios sem provocar lesões.
Apesar de parecer simples, a flexão de braços possui um certo grau de dificuldade, pois o aluno precisa manter as articulações e o tronco estabilizados ao mover o corpo. Para isso, é muito importante a orientação de um treinador Fernando Vitor Lima, professor e coordenador do Laboratório do Treinamento na Musculação da UFMG
Além disso, o exercício também promove:
- Alto gasto energético, por recrutar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.
- Melhora da postura, por fortalecer a musculatura do core, que trabalha bastante para manter o tronco estabilizado durante o movimento.
- Ajuda na realização de movimentos que exigem potência, por sua dinâmica e recrutamento muscular.
- Hipertrofia do peitoral, desde que feito com flexão de braço aberto e haja progressão no número de repetições e intensidade do exercício.
Não só isso. Segundo Fernando Guerreiro, educador físico especializado em treinamento funcional e colunista de VivaBem, o número de flexões de braços que você consegue fazer sem descansar pode dizer muito sobre como está sua saúde. Em sua coluna ele explicou que pessoas capazes de realizar 40 ou mais repetições do exercício têm risco 96% menor de desenvolver algum tipo de doença cardiovascular, em relação a quem faz no máximo 10 flexões de braços.
"Esses dados são de um estudo da Universidade Harvard, que teve como objetivo evidenciar a importância da aptidão física na saúde e que esse tipo de avaliação deveria ser levado em consideração em consultas médicas", disse.
Como fazer flexão de braços
- Deite-se no chão, de barriga para baixo;
- Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros;
- Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez;
- Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco;
- Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão;
- Faça uma breve pausa e repita o movimento;
- Durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo.
Evite erros comuns
- Não contrair e estabilizar o abdome, curvando as costas e sobrecarregando a lombar.
- Retrair as escápulas logo no início da descida, o que diminui a eficiência do exercício. Esse erro geralmente ocorre por falta de mobilidade e força, o que pode ser corrigido com exercícios complementares para peito, ombros, tríceps e costas.
- Seguir uma carga excessiva de treinamento, o que pode ocasionar lesões. "O número de repetições, intervalos e velocidade do movimento deve ser estipulado de acordo com o condicionamento do aluno. Caso o contrário, mesmo com a execução correta, ele poderá se machucar", explica Lima.
Como se condicionar para fazer
Para preparar os músculos do peitoral, ombro e tríceps, exercícios como o supino, desenvolvimento de ombros e tríceps pulley podem ser realizados na academia. "Pranchas isométricas e abdominais também não devem ser esquecidos, já que atuam na prevenção de lesões pelo fortalecimento e estabilização do core", explica Philipp Ebert, profissional de educação física da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.
Para iniciantes, é aconselhável a realização do exercício com os joelhos apoiados no chão. "Essa adaptação reduzirá a resistência do movimento e a execução ficará mais fácil", esclarece Lima.
Também não é necessário descer o tronco até muito próximo do solo no início; isso deverá acontecer à medida que o praticante ganhar força. O próximo passo — realizar o exercício sem apoiar os joelhos — deve ser dado apenas quando o aluno conseguir manter o alinhamento do quadril com o tronco.
Como evoluir
- Realize o movimento de forma inclinada: "Uma boa estratégia é apoiar as mãos na barra de um Smith e ir baixando-a cada vez mais a altura, até que o aluno consiga fazer corretamente com as mãos no chão", aconselha Ebbert.
- Diminua o espaço entre as mãos: A flexão fechada proporcionará uma maior ativação de tríceps do que os demais músculos.
- Acrescente carga: Se o exercício estiver muito fácil, é possível colocar peso nas costas ou aumentar o número de repetições. Para essa mudança, no entanto, é recomendável o acompanhamento de um profissional.
- Varie o tipo de execução: Apoiar os pés no banco, realizar movimentos explosivos (ou pliométricos) e flexões com um braço.
*Com informações de reportagem publicada em 03/07/2019 e coluna de VivaBem de 16/01/2023
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