Lanche entre as refeições é essencial: veja 30 opções saudáveis e práticas

O lanche intermediário, aquele que ocorre entre o café da manhã e o almoço, por volta das 10h, e entre o almoço e o jantar, lá pelas 15h, costuma ser negligenciado por muitas pessoas.

No ritmo frenético do trabalho muitas vezes comemos qualquer coisa para tapear o estômago ou simplesmente deixamos de comer, seja por esquecimento ou falta de tempo. Porém, alimentar-se de forma adequada entre as refeições principais é mais importante do que você imagina.

"O lanche intermediário ajuda a manter o metabolismo ativo, fornece energia ao longo do dia e evita quedas bruscas de glicemia, que podem causar fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração", explica Isolda Prado, médica nutróloga, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas).

Além disso, contribui para evitar o consumo excessivo nas principais refeições, promovendo um controle mais eficaz do peso corporal e uma ingestão adequada de nutrientes.

"Em se tratando de pessoas que possuem alguma patologia gástrica, os lanches intermediários também são importantes visando evitar o tempo prolongado em jejum", sinaliza Renata Oliveira, nutricionista da clínica Melhor Nutrir, em Salvador, e doutora em medicina e saúde humana.

Contribui para o emagrecimento

Embora pareça contraditório, fazer lanches intermediários é uma ótima estratégia para quem busca perder peso, já que ajuda a fazer escolhas alimentares mais conscientes e equilibradas nas refeições principais justamente por não estar com tanta fome.

Não só isso. Ficar longos períodos sem se alimentar pode levar a uma desaceleração do metabolismo.

O corpo, em jejum prolongado, tende a entrar em modo de 'economia de energia', o que pode dificultar o emagrecimento. Isolda Prado, nutróloga

Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição, especialista em nutrição clínica, geral e esportiva, ressalta também que ficar muito tempo com fome pode levar a uma hipoglicemia, que é uma queda no açúcar do sangue, o que leva a um apetite fora do comum para poder elevar esse açúcar novamente.

Essa necessidade de energia pode acabar gerando um consumo excessivo posteriormente, principalmente de alimentos mais gordurosos e carboidrato, para saciar a necessidade daquilo que o corpo está sentindo falta.

"Períodos longos sem se alimentar têm que ser muito bem assistidos, com muito alimento anti-inflamatório e uma alimentação bem equilibrada para que não ocorra o efeito inverso, ao invés de emagrecer, a pessoa vai engordar", comenta Soares.

Já na visão da nutricionista Renata Oliveira, ficar sem lanches intermediários não pode ser considerado ruim para 100% das pessoas, uma vez que nem todos têm fome com a mesma intensidade.

"Para quem está em processo de emagrecimento os lanches intermediários nem sempre são indicados, exceto se as pessoas referirem muita fome, sintomas de hipoglicemia. Se alimentar de 3 em 3 horas para conseguir emagrecer não é obrigatório, como pregava-se antigamente, em que as pessoas eram levadas a se alimentar mesmo sem fome", ressalta.

Cuidados na escolha dos lanches

Na correria e sem planejamento, muitas vezes optamos por comer o que for mais prático (salgados, bolos, biscoitos, salgadinhos), mas nem sempre o mais saudável.

É importante que os lanches intermediários sejam balanceados, contendo fontes de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, além de carboidratos de absorção lenta, que vão fornecer energia, sem trazer um pico de açúcar no sangue.

"Evitar alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares refinados deve ser um ponto a ser observado, assim como também é preciso ajustar as porções conforme o gasto energético de cada pessoa, para evitar o consumo excessivo de calorias", aconselha a nutróloga Isolda Prado.

"É importante considerar também as atividades que são desenvolvidas durante o dia e se, por exemplo, exerce atividade leve, muito tempo sentado, evitar grandes volumes", aponta Oliveira.

Diferença entre homens e mulheres

Além de possuírem composição corporal diferente, com suas próprias necessidades energéticas e hormonais, homens e mulheres costumam ter objetivos diferentes: ela muito mais focada no emagrecimento e ele no ganho de massa muscular —não é uma regra, mas costuma ser assim.

Com isso, homens acabam necessitando de lanches com maior aporte de proteínas e calorias para sustentar o aumento da massa magra. Já as mulheres que desejam perder peso (ou mantê-lo) devem focar em alimentos com menor densidade calórica, mas ainda assim ricos em fibras e proteínas para promover saciedade.

"A escolha dos lanches tem sempre que ser personalizada, levando em consideração não só as necessidades nutricionais, mas também hábitos culturais e regionais", acredita a nutricionista Edvânia Soares.

Ela explica que a testosterona é um hormônio anabólico e está muito mais presente nos homens. "Isso facilita também esse processo de emagrecimento e no ganho de massa muscular. Só que, por um outro lado, a gente tem o exame de calorimetria indireta onde avaliamos o quanto que o corpo gasta de energia e a partir dali conseguimos fazer uma dieta muito mais assertiva para qualquer pessoa", diz.

A seguir, as especialistas entrevistadas pelo VivaBem sugerem 10 opções cada de lanches saudáveis e práticos para três necessidades diferentes: ganho de massa muscular, emagrecimento e manutenção de peso. Confira:

Ganho de massa muscular, por Isolda Prado

• Mix de oleaginosas com frutas secas e iogurte natural
• Ovo cozido com torrada integral
• Sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo
• Vitaminada de whey protein com banana e aveia
• Queijo cottage com mel e nozes
• Panqueca de aveia e claras de ovo
• Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
• Tapioca com queijo branco e tomate
• Atum com bolachas integrais
• Frango desfiado com batata-doce

Manutenção de peso, por Renata Oliveira

• Iogurte natural com granola sem açúcar ou aveia em flocos
• Batata-doce com ovo cozido
• Panqueca de banana
• Sanduíche natural (queijo minas ou ricota ou cottage com cenoura e alface, com ou sem frango, pão integral ou sem farinha de trigo)
• Bebida láctea contendo whey protein
• Fruta (banana, maçã, tangerina, pera, ameixa fresca)
• Barra de proteína
• Suco de fruta
• Açaí com ou sem granola
• Mix de castanhas

Emagrecimento, por Edvânia Soares

• Mix de oleaginosas com frutas secas, iogurte natural e fatia de melão
• Palitos de cenoura e pepino com homus
• Maçã fatiada com uma colher de sopa de pasta de amendoim integral
• Iogurte grego natural com sementes de chia e mirtilo
• Uma fatia de pão integral com abacate e uma pitada de sal rosa
• Smoothie de espinafre com banana e uma porção de proteína vegetal
• Ovo cozido com uma fatia de tomate e um fiozinho de azeite
• Queijo cottage com fatias de pera e um punhado de nozes
• Porção de uvas congeladas e amêndoas
• Bolachinhas de arroz com guacamole