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Quer músculos maiores? Evite 8 erros que atrapalham a hipertrofia

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Colaboração para VivaBem

12/09/2024 11h43

Quem pratica musculação há algum tempo deve saber que ter bons resultados de hipertrofia e conquistar a tão sonhada definição muscular não é uma tarefa fácil. O processo exige muita dedicação nos treinos e na alimentação, além de cuidados com outros hábitos.

O que muita gente não sabe é que deslizes comuns durante a prática de exercícios e até em outros momentos do dia podem prejudicar o ganho de massa magra.

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A seguir, mostramos equívocos comuns que podem estar afastando você do seu objetivo.

1. Não usar carga adequada nas repetições

No processo de hipertrofia, ao levantar o peso, as fibras musculares se rompem. Isso gera um estímulo para que o organismo reconstrua essas fibras maiores e mais fortes, para suportar um peso mais elevado da próxima vez — o que chamamos de adaptação.

Quando essa adaptação ocorre, é preciso aumentar a carga para gerar um novo estímulo e promover a hipertrofia. Um dos principais erros no treino para ganho de massa é pensar só no número de repetições de cada série, sem adequar corretamente a carga.

Exemplo: se seu treino manda fazer 12 repetições de supino e você termina a série em condições de realizar mais duas ou três repetições, é sinal de que é necessário aumentar a carga. Se não fizer isso, o músculo não vai sofrer a tensão (estímulo) necessária para crescer adequadamente.

"Os exercícios têm de ser executados sempre com uma carga perto do limite que o aluno suporta fazer aquele número de repetições", pontua Eduardo Netto, educador físico e diretor técnico das academias Bodytech.

2. Não respeitar o intervalo entre as séries

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Tem gente que não descansa o suficiente entre uma série e outra; e gente que descansa mais do que o orientado pelo professor, se perdendo, por exemplo, no tempo gasto no celular.

Para hipertrofia, a pausa geralmente varia entre 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos. Se o aluno descansa menos do que o necessário, pode faltar força para fazer o número de repetições indicado ou para usar a carga adequada na série seguinte. Já fazer um intervalo maior do que o indicado afeta a intensidade do treino e ele não oferece o estímulo planejado pelo professor.

3. Não descansar adequadamente entre um treino e outro

O crescimento muscular não se dá durante o treino e, sim, no momento de descanso —por isso o período de recuperação é tão importante.

Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular — ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.).

"Quem volta a treinar um grupo muscular sem o tempo de descanso adequado não se recupera do estímulo anterior e tem que diminuir a intensidade (carga/repetições) dos exercícios", detalha Netto.

Demorar demais para voltar a treinar um grupo muscular também é ruim, pois você perde a janela para a adaptação dos músculos e, geralmente, não consegue evoluir com a carga.

4. Falta de vitamina D

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Muita gente nem imagina, mas o baixo nível de vitamina D também pode comprometer a hipertrofia muscular.

Quando os raios solares penetram na nossa pele, desencadeiam uma série de reações que levam à produção da vitamina D. Ela é metabolizada no rim e no fígado e, a partir deles, começa a ter uma ação em todos os demais órgãos e tecidos e também no sistema músculo-esquelético Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela FMUSP

A especialista acrescenta que, nos músculos, a vitamina D se liga aos receptores celulares e auxilia tanto na manutenção como na contração da musculatura.

Por mais que existam suplementos e alimentos fontes de vitamina D, a ciência já aponta que a substância tem maior estabilidade e durabilidade no nosso organismo quando é produzida pela exposição solar. "O ideal é expor a pele, sem proteção, no horário de pico da luz solar, entre as 12h e 15h. Basta um terço do corpo exposto por até 20 minutos para pessoas de pele clara. Para quem tem pele parda ou negra [em que a síntese de vitamina D fica prejudicada pela maior concentração de melanina], o mais indicado é de 30 minutos a uma hora", afirma a médica.

5. Viver estressado e/ou dormir mal

Quando estamos muito nervosos ou ansiosos, há um aumento do nível de cortisol (popularmente chamado de hormônio do estresse) no organismo. Isso prejudica a produção de testosterona ("hormônio masculino"), estrogênio ("hormônio feminino") e GH (hormônio do crescimento), que são anabólicos e favorecem a manutenção e construção do tecido muscular.

Dormir mal também prejudica a hipertrofia pois gera um estresse no organismo e aumenta o nível de cortisol. Além disso, é durante o período de sono que nosso corpo "fabrica" boa parte da testosterona (que também é produzida pelas mulheres) e GH.

É importante acrescentar que, sem dormir direito, qualquer pessoa tem menos disposição para treinar e às vezes até recorre a alimentos menos saudáveis.

6. Não se alimentar corretamente

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Há muitos erros na dieta que afetam o ganho de massa muscular. Um dos principais é não ter uma alimentação saudável — em que predomine o consumo de alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, castanha —, que forneça a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras.

O ideal é consultar um nutricionista para elaborar um cardápio com as porções ideias para você e com balanço energético positivo (com mais calorias do que seu corpo gasta por dia): é preciso sobrar energia para que haja o crescimento muscular Giuseppe Stefani, professor de nutrição na Escola de Ciências da Saúde e da Vida da PUC-RS

A proteína é um nutriente essencial para a construção muscular — para hipertrofia, o recomendado é consumir cerca de 2 g do nutriente por quilo de peso corporal ao dia, segundo Lucas Alves, especialista em nutrição esportiva e mestrando em diagnóstico e intervenção nutricional pela UFPB (Universidade Federal da Paraíba).

E, diferentemente do que muitos pensam, para ganhar massa magra não é necessário correr para tomar seu shake de proteína logo depois de malhar. "O mais importante é que a ingestão de nutrientes se dê de forma bem distribuída ao longo do dia", diz Stefani.

Mas isso não significa que você não precisa fazer uma refeição pós-treino. Tanto ela quanto o lanche pré-treino são importantes para a distribuição de nutrientes.

7. Achar que só é possível ganhar músculos com suplementos

Na academia, é comum ouvir que não é possível ter hipertrofia sem tomar suplemento —especialmente o whey protein, rico em proteínas. Isso é um mito. Como já falamos, o mais importante é consumir cerca de 2 g do nutriente por quilo de peso ao dia — uma pessoa com 70 kg, por exemplo, precisa de 140 g de proteínas. E isso pode ser obtido com alimentos naturais, como carne, frango, peixe, ovo, laticínios, grão-de-bico, ervilha, lentilha.

É um erro pensar que só o suplemento vai ser suficiente para garantir o crescimento dos músculos. Ele só funciona se houver uma alimentação adequada e, como o próprio nome diz, é um complemento para eventuais déficits na dieta. É a cereja do bolo. Não serve se não houver uma boa base Lucas Alves, especialista em nutrição esportiva

8. Abuso de álcool

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Beber uma ou outra vez não atrapalha os resultados do treino, mas transformar o consumo de álcool em hábito é contraindicado.

De maneira direta, o álcool afeta diversos sistemas do nosso organismo, como o renal e o hepático. Como a substância é tóxica, o fígado se concentra em metabolizar o álcool (para se livrar o mais rápido possível dele) e acaba "não priorizando" a metabolização de outras substâncias importantes para a produção de hormônios essenciais para a recuperação e construção muscular, como a testosterona.

Lucas Alves ainda lembra que sintomas comuns após uma bebedeira, como dor de cabeça, ânsia de vômito e perda de apetite, atrapalham o treino. "Sem dizer que o consumo de álcool costuma ser acompanhado por alimentos pouco saudáveis, como as frituras. A pessoa acaba perdendo a qualidade da dieta em dois dos sete dias da semana — aquele em que consumiu a bebida e o dia posterior, em que não conseguiu se recuperar completamente", diz Alves.

Os problemas vão além: o consumo de álcool fragmenta o sono (você desperta várias vezes ao longo da noite, às vezes sem perceber), faz com que você durma mal e prejudica a produção de hormônios e a recuperação muscular (e do organismo em geral).

*Com informações de reportagem publicada em 27/08/2021

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