Quer músculos maiores? Evite 8 erros que atrapalham a hipertrofia

1. Não usar carga adequada nas repetições

No processo de hipertrofia, ao levantar o peso, as fibras musculares se rompem. Isso gera um estímulo para que o organismo reconstrua essas fibras maiores e mais fortes, para suportar um peso mais elevado da próxima vez — o que chamamos de adaptação.

Quando essa adaptação ocorre, é preciso aumentar a carga para gerar um novo estímulo e promover a hipertrofia. Um dos principais erros no treino para ganho de massa é pensar só no número de repetições de cada série, sem adequar corretamente a carga.

Exemplo: se seu treino manda fazer 12 repetições de supino e você termina a série em condições de realizar mais duas ou três repetições, é sinal de que é necessário aumentar a carga. Se não fizer isso, o músculo não vai sofrer a tensão (estímulo) necessária para crescer adequadamente.

"Os exercícios têm de ser executados sempre com uma carga perto do limite que o aluno suporta fazer aquele número de repetições", pontua Eduardo Netto, educador físico e diretor técnico das academias Bodytech.

2. Não respeitar o intervalo entre as séries

Tem gente que não descansa o suficiente entre uma série e outra; e gente que descansa mais do que o orientado pelo professor, se perdendo, por exemplo, no tempo gasto no celular.

Para hipertrofia, a pausa geralmente varia entre 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos. Se o aluno descansa menos do que o necessário, pode faltar força para fazer o número de repetições indicado ou para usar a carga adequada na série seguinte. Já fazer um intervalo maior do que o indicado afeta a intensidade do treino e ele não oferece o estímulo planejado pelo professor.

3. Não descansar adequadamente entre um treino e outro

O crescimento muscular não se dá durante o treino e, sim, no momento de descanso —por isso o período de recuperação é tão importante.

Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular — ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.).

"Quem volta a treinar um grupo muscular sem o tempo de descanso adequado não se recupera do estímulo anterior e tem que diminuir a intensidade (carga/repetições) dos exercícios", detalha Netto.

Demorar demais para voltar a treinar um grupo muscular também é ruim, pois você perde a janela para a adaptação dos músculos e, geralmente, não consegue evoluir com a carga.

4. Falta de vitamina D

Muita gente nem imagina, mas o baixo nível de vitamina D também pode comprometer a hipertrofia muscular.

Quando os raios solares penetram na nossa pele, desencadeiam uma série de reações que levam à produção da vitamina D. Ela é metabolizada no rim e no fígado e, a partir deles, começa a ter uma ação em todos os demais órgãos e tecidos e também no sistema músculo-esquelético Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela FMUSP

A especialista acrescenta que, nos músculos, a vitamina D se liga aos receptores celulares e auxilia tanto na manutenção como na contração da musculatura.

Por mais que existam suplementos e alimentos fontes de vitamina D, a ciência já aponta que a substância tem maior estabilidade e durabilidade no nosso organismo quando é produzida pela exposição solar. "O ideal é expor a pele, sem proteção, no horário de pico da luz solar, entre as 12h e 15h. Basta um terço do corpo exposto por até 20 minutos para pessoas de pele clara. Para quem tem pele parda ou negra [em que a síntese de vitamina D fica prejudicada pela maior concentração de melanina], o mais indicado é de 30 minutos a uma hora", afirma a médica.

5. Viver estressado e/ou dormir mal

Quando estamos muito nervosos ou ansiosos, há um aumento do nível de cortisol (popularmente chamado de hormônio do estresse) no organismo. Isso prejudica a produção de testosterona ("hormônio masculino"), estrogênio ("hormônio feminino") e GH (hormônio do crescimento), que são anabólicos e favorecem a manutenção e construção do tecido muscular.

Dormir mal também prejudica a hipertrofia pois gera um estresse no organismo e aumenta o nível de cortisol. Além disso, é durante o período de sono que nosso corpo "fabrica" boa parte da testosterona (que também é produzida pelas mulheres) e GH.

É importante acrescentar que, sem dormir direito, qualquer pessoa tem menos disposição para treinar e às vezes até recorre a alimentos menos saudáveis.

6. Não se alimentar corretamente

Há muitos erros na dieta que afetam o ganho de massa muscular. Um dos principais é não ter uma alimentação saudável — em que predomine o consumo de alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, castanha —, que forneça a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras.

O ideal é consultar um nutricionista para elaborar um cardápio com as porções ideias para você e com balanço energético positivo (com mais calorias do que seu corpo gasta por dia): é preciso sobrar energia para que haja o crescimento muscular Giuseppe Stefani, professor de nutrição na Escola de Ciências da Saúde e da Vida da PUC-RS

A proteína é um nutriente essencial para a construção muscular — para hipertrofia, o recomendado é consumir cerca de 2 g do nutriente por quilo de peso corporal ao dia, segundo Lucas Alves, especialista em nutrição esportiva e mestrando em diagnóstico e intervenção nutricional pela UFPB (Universidade Federal da Paraíba).

E, diferentemente do que muitos pensam, para ganhar massa magra não é necessário correr para tomar seu shake de proteína logo depois de malhar. "O mais importante é que a ingestão de nutrientes se dê de forma bem distribuída ao longo do dia", diz Stefani.

Mas isso não significa que você não precisa fazer uma refeição pós-treino. Tanto ela quanto o lanche pré-treino são importantes para a distribuição de nutrientes.

7. Achar que só é possível ganhar músculos com suplementos

Na academia, é comum ouvir que não é possível ter hipertrofia sem tomar suplemento —especialmente o whey protein, rico em proteínas. Isso é um mito. Como já falamos, o mais importante é consumir cerca de 2 g do nutriente por quilo de peso ao dia — uma pessoa com 70 kg, por exemplo, precisa de 140 g de proteínas. E isso pode ser obtido com alimentos naturais, como carne, frango, peixe, ovo, laticínios, grão-de-bico, ervilha, lentilha.

É um erro pensar que só o suplemento vai ser suficiente para garantir o crescimento dos músculos. Ele só funciona se houver uma alimentação adequada e, como o próprio nome diz, é um complemento para eventuais déficits na dieta. É a cereja do bolo. Não serve se não houver uma boa base Lucas Alves, especialista em nutrição esportiva

8. Abuso de álcool

Beber uma ou outra vez não atrapalha os resultados do treino, mas transformar o consumo de álcool em hábito é contraindicado.

De maneira direta, o álcool afeta diversos sistemas do nosso organismo, como o renal e o hepático. Como a substância é tóxica, o fígado se concentra em metabolizar o álcool (para se livrar o mais rápido possível dele) e acaba "não priorizando" a metabolização de outras substâncias importantes para a produção de hormônios essenciais para a recuperação e construção muscular, como a testosterona.

Lucas Alves ainda lembra que sintomas comuns após uma bebedeira, como dor de cabeça, ânsia de vômito e perda de apetite, atrapalham o treino. "Sem dizer que o consumo de álcool costuma ser acompanhado por alimentos pouco saudáveis, como as frituras. A pessoa acaba perdendo a qualidade da dieta em dois dos sete dias da semana — aquele em que consumiu a bebida e o dia posterior, em que não conseguiu se recuperar completamente", diz Alves.

Os problemas vão além: o consumo de álcool fragmenta o sono (você desperta várias vezes ao longo da noite, às vezes sem perceber), faz com que você durma mal e prejudica a produção de hormônios e a recuperação muscular (e do organismo em geral).

*Com informações de reportagem publicada em 27/08/2021