Pensamentos ruins? 9 truques e dicas práticas para driblar a ansiedade

Quando controlada, a ansiedade pode ser boa: ela é a responsável por nos fazer ficar vigilantes e fugir dos perigos. Em níveis normais, a ansiedade causa, por exemplo, aquele frio na barriga antes de uma apresentação ou um evento muito importante.

Ela se torna negativa quando foge ao nosso controle e se torna recorrente, causando problemas nos relacionamentos, na produtividade no trabalho e em outros aspectos do cotidiano. Neste caso, é importante buscar ajuda de um médico especialista para que o transtorno seja corretamente diagnosticado e, se for necessário, tratado com medicação e terapia.

No dia a dia, existem alguns truques práticos para ajudar a lidar com o que os médicos chamam de "ruminação mental" — um aspecto bastante comum da ansiedade em que os pensamentos negativos se acumulam e se repetem, causando um grande mal-estar e até desencadeando crises de ansiedade. Confira:

1. Crie distância: O descentramento ou distância cognitiva é um treino utilizado na meditação mindfullness que ensina a pessoa a afastar os pensamentos ruins utilizando uma âncora mental. A âncora pode se focar na respiração (observar enquanto o peito sobe e desce, por exemplo) ou em sensações, como perceber o contato dos pés com o chão. O importante é encontrar algo que traga a atenção do cérebro de volta para o tempo presente.

2. Pratique uma atividade manual: Cozinhar, tricotar ou fazer crochê, por exemplo, são atividades que desfocam a mente dos pensamentos negativos pois exigem atenção plena durante a execução. Ao não alimentar o ciclo de ansiedade, os pensamentos perdem importância e se tornam inofensivos.

3. Dê uma pausa para caminhar: Assim como a atividade manual, caminhar por 10 minutos antes de explodir é suficiente para desanuviar os pensamentos e traz a mente para o presente, aliviando o mal-estar e a angústia causados pelo excesso de preocupação.

4. Respire profundamente: Pessoas ansiosas costumam respirar muito rápido, aumentando a oxigenação do corpo — fator que só piora a ansiedade. Para equilibrar os níveis novamente, é indicado realizar a respiração diafragmática, mais lenta e profunda. Para entender como se faz, coloque a mão no abdômen na altura do diafragma, inspire lentamente contando até cinco e sinta a barriga subir. Então, solte o ar devagar contando até sete. Essa série pode ser feita nos momentos de ansiedade e também três vezes pela manhã e antes de dormir.

5. Conecte-se com algo maior: Independentemente de qualquer religião, desenvolver a espiritualidade e conectar-se com uma força maior aumenta a confiança no futuro — e a ansiedade nada mais é do que a angústia por não controlar o que está por vir. Fazer uma prece ou conversar consigo mesmo são importantes atitudes que trazem sentimentos positivos como esperança e satisfação, aliviando o medo causado por pensamentos negativos.

6. Escreva sobre o que te preocupa: Expressar no papel sentimentos, medos e angústias ajuda a materializar os pensamentos, trazendo-os para o mundo real — onde podem ser analisados e colocados em perspectiva. Além de aliviar a angústia, escrever também serve para entender padrões mentais e identificar gatilhos para a ansiedade.

7. Desconecte-se das redes sociais: A maioria do conteúdo desses sites mostra pessoas felizes e bem-sucedidas o tempo todo, algo impossível se ser alcançado na vida real. Esse estímulo incessante é um importante gatilho para a ansiedade. Por isso, evite ficar online durante uma crise para não se sentir ainda mais angustiado. Pense também se tudo que você segue te faz mesmo bem.

8. Evite a solidão: A recorrência de pensamentos negativos é maior quando nos isolamos das pessoas com quem temos relacionamentos saudáveis. Conversar com alguém de confiança sobre os sentimentos ruins ou mesmo procurar um terapeuta são formas de aliviar a preocupação e refletir sobre os sentimentos, colocando-os em perspectiva. Veja como transformar a solidão em algo positivo.

9. Pratique atividade física: Cerca de 40 minutos de atividades aeróbicas todos os dias são suficientes para liberar endorfina — um neurotransmissor que ajuda a relaxar o corpo. A prática também melhora o funcionamento da absorção de serotonina do cérebro, outro neurotransmissor que costuma estar em baixa em pessoas ansiosas. Aqui, é importante encontrar uma atividade que dê prazer: vale tentar dança, corrida, andar de bicicleta etc. O importante é manter a rotina de exercícios, pois os benefícios são colhidos em longo prazo.

Fontes: Denise Diniz, psicóloga, coordenadora do Setor de gerenciamento de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Kalil Duailib, professor doutor de Psiquiatria da Unisa (Universidade de Santo Amaro); Luiz Vicente Figueira de Mello, psiquiatra, médico assistente do Programa de Transtornos de Ansiedade do IPq do HC-FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Marcelo Demarzo, professor do departamento de medicina preventiva e coordenador do Mente Aberta da Unifesp; Rodrigo Martins Leite, psiquiatra e diretor dos ambulatórios do HC-FMUSP.

*Com informações de reportagem publicada em 02/08/2019