5 truques para se motivar, transformar o treino em hábito e não desistir

Muitas pessoas começam a treinar e, após algumas semanas ou meses de dedicação, jogam a tolha por não pegarem gosto pela atividade física. Obviamente, o primeiro ponto para tornar o exercício um hábito e não desistir de praticá-lo quando os primeiros obstáculos aparecem é encontrar um esporte que você realmente goste.

Mas algumas estratégias ajudam a manter a motivação em alta e a seguir firme até que a prática esportiva se torne algo natural em sua rotina. Confira algumas delas a seguir.

1. Crie recompensas

Uma pesquisa realizada pela Harvard Business School (EUA) e pela The Wharton School (EUA) mostrou que receber algum tipo de gratificação após cumprir uma etapa do treinamento é um grande incentivo para seguir firme nos exercícios.

Isso porque os benefícios que o treinamento proporciona podem ser divididos em imediatos (bem-estar, relaxamento, disposição) e de longo prazo (perda de peso, ganho de resistência física, definição muscular).

Como o foco de muitas pessoas é justamente alcançar os objetivos que necessitam de mais tempo, elas acabam desistindo por não ver resultados. Então, recompensar-se ao cumprir metas curtas (ficar um mês sem perder nenhum treino, por exemplo) ajuda a não desanimar. Estes são alguns prêmios que você pode se dar às vezes:

• "Quebrar a dieta" e comer uma sobremesa ou um fast-food que gosta muito --lembrando que, caso o objetivo seja redução de peso, essa não é tende a ser a melhor estratégia;
• Uma massagem depois da prova ou treino desafiador;
• Comprar um tênis, uma roupa ou um relógio esportivo novo;
• Fazer um treino especial em outra cidade.

2. Malhe com alguém que goste da mesma modalidade que você

Treinar com um amigo é algo que incentiva bastante, afinal de contas, gera compromisso não só com a atividade física, como também com o colega. Você vai se sentir culpado em abandonar o companheiro e não vai deixar de ir para a academia só porque está cansado ou está trânsito, por exemplo.

E se você não for malhar, o colega que levou o "furo" pode se queixar ou fazer uma brincadeira, o que aumenta a pressão e tende a ser positivo para evitar próximas faltas. Além disso, um companheiro de treino contribui para você ter uma referência de sua evolução, se desafiar e não relaxar durante o exercício.

3. Encontre datas comemorativas

Um estudo publicado no Association for Psychological Science indicou que as pessoas se sentem mais incentivadas a treinar e cumprir metas em dias comemorativos. Como sabemos, o Ano-Novo é a data que provavelmente mais motiva alguém a começar a treinar, mas não se prenda apenas a ela. Seu aniversário, o início de um mês, uma nova estação do ano ou um pós-feriado são só alguns exemplos de datas que você pode ver como oportunidade para pegar firme no treino dali em diante.

4. Crie metas curtas e possíveis de atingir

Não adianta você começar a treinar hoje com o objetivo de até o final do ano eliminar 50 kg ou correr uma maratona. Ter metas possíveis de atingir e de curto prazo é importante para não ficar desmotivado, já que você percebe os resultados aparecendo.

Então, mesmo que seu grande objetivo seja perder 50 kg, defina como meta eliminar de 500 g a 1 kg por semana, por exemplo. Outra ótima estratégia é esquecer a questão da perda de peso (pois ela varia muito e nem sempre dá para definir um prazo) e focar em outros objetivos que certamente vão ajudá-lo a chegar lá, como ir à academia por cinco dias seguidos, ficar um mês sem furar a dieta etc.

5. Veja os resultados além da balança

A balança só mostra o peso. E músculos também pesam! Por isso, é possível você estar perdendo gordura e os dígitos na balança seguirem praticamente iguais. Quem faz atividade física deve ficar de olho na composição corporal (massa muscular x massa gorda/percentual de gordura). Você pode descobrir isso por meio de uma avaliação física ou em uma balança de bioimpedância. Não tem acesso a esses recursos? Tire as medidas da sua cintura ou fique de olho nas roupas que começam a ficar largas.

Fontes: Alexandro Andrade, professor do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte, coordenador do laboratório de psicologia do esporte e do exercício e do programa de pós-graduação e doutorado em ciência do movimento humano na Udesc (Universidade do Estado de Santa Catarina); Claudia Lucia Menegatti, professora de psicologia da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Gabriel Ganme, médico do esporte pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e responsável pelo Ambulatório de Medicina dos Esportes de Aventura do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp; Rita Calegari, psicóloga da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; Renato Dutra, educador físico especialista pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Paulo Scheuer, educador físico especializado pela Universidade de São Paulo (USP).

*Com informações de reportagem publicada em 17/09/2019 e 20/07/2018