Comer fruta à noite atrapalha a dieta? Veja 5 opções leves e saudáveis

Escolher corretamente o que comer no jantar tem um papel importante para evitar a insônia e não atrapalhar o sono. Também pode ser uma maneira de evitar pesadelos e até o ganho de peso. O ideal é apostar em alimentos leves que sejam de fácil digestão e não comer comidas muito pesadas ou calóricas.

Nesse contexto, comer frutas no jantar é uma ótima opção, ainda mais para quem não consegue consumir as porções sugeridas para o lanche da manhã ou da tarde, garantindo assim o aporte de nutrientes necessários.

Frutas são sempre uma boa escolha e você não precisa ter medo de comer várias por dia. Elas são saudáveis — ricas em vitaminas, minerais e fibras— e não prejudicam o objetivo da dieta, seja ele manter a saúde e o peso, seja emagrecer Victor Machado, nutricionista

Pessoas com diabetes precisam ter cautela, uma vez que alguns tipos de frutas (uva, manga e banana, por exemplo) têm alto teor de frutose, o açúcar natural. Nesse caso, antes do consumo, é preciso avaliar principalmente a dosagem de insulina e o nível de glicemia, entre outros detalhes.

Apesar de saudáveis, o tempo de consumo das frutas antes de dormir faz diferença. Isso porque o horário em que comemos é um indicador relevante para as células que controlam o ciclo circadiano, nosso relógio biológico.

As refeições devem ser feitas até três horas antes de deitar. Mas caso você sinta fome, não precisa ficar preso a esse limite. Quem sente necessidade pode comer até uma hora antes e ainda obterá benefícios provenientes destes alimentos. Mas a indicação é que não haja exagero, para que evitar refluxo gastroesofágico.

A seguir, confira cinco opções de frutas para um jantar mais leve e saudável.

• Abacaxi: contém a enzima bromelina, que ajuda no processo de digestão, além de ter ação diurética, o que elimina toxinas e reduz inchaços (mas cuidado que também aumenta a vontade de fazer xixi).
• Cereja: fornece o aminoácido triptofano, precursor da melatonina, hormônio indutor do sono e essencial para uma noite tranquila.
• Kiwi: é fonte de várias vitaminas e minerais antioxidantes, entre eles o magnésio, que ajuda a melhorar a qualidade do sono. Além disso, é de baixo índice glicêmico, o que não traz impacto negativo para a glicemia, se consumido à noite.
• Banana: é fonte de importantes nutrientes, como o potássio, magnésio e o triptofano. "Juntos, eles podem auxiliar no relaxamento e consequentemente na indução do sono", diz a nutricionista Priscila Moreira. Para o lanche, você pode acrescentar aveia, pois é um cereal rico em nutrientes e mais uma fonte de triptofano.
• Maracujá: devido aos compostos bioativos, que têm efeitos ansiolíticos, o maracujá funciona como um sedativo, ajuda na indução do sono e na redução da ansiedade. Na alimentação noturna, a fruta pode auxiliar, mas o efeito tranquilizante é encontrado na folha da fruta, usada na forma de chá.

O que não comer ou beber para não atrapalhar o sono

• Cafeína e outros estimulantes: Café, chocolate, chás estimulantes, como verde, mate e preto, e outros termogênicos -- canela, gengibre e pimenta -- não são recomendados no período noturno por estimularem o sistema nervoso central.
• Alimentos gordurosos: Salgadinhos, fast-food, frituras, biscoitos recheados, pizzas, pastéis e pratos mais pesados como feijoada são de difícil digestão, podem causar azia, sensação de estômago pesado, gases, entre outros. A gordura retarda o esvaziamento gástrico e, por isso, deixa a digestão mais lenta.
• Carne vermelha: O problema aqui é o exagero, como um churrasco. A digestão da proteína é mais lenta, o que prejudica o sono reparador. O mais indicado é preferir carnes magras (como peixe e frango) à noite, mas também sem excessos.
• Álcool: Apesar de parecer que o álcool faz "apagar" de forma mais rápida, ele atrapalha o sono. Ele interfere em áreas do sistema nervoso responsáveis pelo estado de alerta e de descanso. Isso gera alterações na frequência cardíaca durante o sono e faz com que o descanso não seja reparador.
• Carboidratos refinados e doces: O açúcar é responsável por aumentar o índice glicêmico, ou seja, a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea. Isso causa um pico de energia seguido de queda após 30 a 60 minutos da ingestão, podendo prejudicar o sono, causar ansiedade e estimular a fome noturna.

*Com informações de reportagens publicadas em 03/06/2024, 10/07/2024 e 11/04/2022