Supino reto: como fazer certo e por que investir no exercício para peitoral

Um dos exercícios favoritos de quem busca ganhar músculos nos membros superiores, o supino reto é um dos movimentos mais completos quando se trata de trabalhar os músculos da região do peito, e ainda exige dos braços e dos ombros.

Ajustando a intensidade de acordo com seu objetivo, é possível usar este exercício para trabalhar desde força até a resistência muscular localizada. Os resultados vão depender da carga, número de repetições e séries estipuladas pelo profissional de educação física.

Basicamente, os principais músculos recrutados no supino são:

• Peitoral maior (clavicular e esternal) e menor;
• Deltoides (ombros);
• Serrátil anterior;
• Coracobraquial;
• Tríceps

Benefícios extras

• Queima calórica: Por envolver uma grande quantidade de massa muscular, o supino é capaz de aumentar os batimentos cardíacos e consequentemente acelerar o metabolismo, proporcionando uma boa queima calórica em comparação aos movimentos isolados.
• Mais testosterona: Movimentos que recrutam mais de uma articulação estimulam a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa, a disposição física e a perda de gordura.
• Economia de tempo: Estudos mostram que com exercícios compostos (que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo) é possível obter ganhos semelhantes de força e hipertrofia em músculos auxiliares que os conseguidos com movimentos isolados. Ou seja, se tiver pouco tempo para malhar, você pode investir somente no supino e deixar de fazer exercícios específicos para os tríceps e os ombros, pois terá bons ganhos nesses músculos -- claro que isso depende muito dos objetivos e programa de treino de cada um.
• Melhora da postura: Pessoas que apenas visam o bem-estar e manutenção da saúde também saem ganhando. Realizado com frequência, o exercício vai melhorar a força funcional e ajudar na estabilização da cintura escapular, beneficiando melhora da postura.

Como fazer supino reto

Para realizar o supino, você trabalha contra a ação da gravidade. É possível usar pesos livres ou barra, deitado em um banco. Antes de iniciar, certifique-se de que o banco é adequado para atividades físicas.

1. Deitado no banco reto, segure a barra (ou os halteres) com a palma das mãos voltadas para a frente.
2. Deixe os braços afastados em uma distância pouco maior do que a entre os ombros.
3. Os pés devem ficar apoiados no chão (ou no banco) durante toda a execução do movimento.
4. Não tire as costas do banco ao fazer o exercício.
5. Desça lentamente a barra em direção ao peitoral até os cotovelos formarem pelo menos um ângulo de 90º.
6. Empurre a barra diretamente para cima até que os cotovelos quase fiquem estendidos.

Evite erros comuns

• Não descer a barra na linha média do tórax: Geralmente ocasionado pela inexperiência na execução do movimento ou pela falta de controle na ativação de músculos que estabilizam o movimento (deltoides), esse erro pode acarretar uma exposição maior a lesões na capsula articular do ombro.
• Estender os cotovelos ao erguer a barra: A extensão exagerada dos braços aumenta a sobrecarga na articulação do cotovelo, podendo causar lesões. Além disso, o exercício fica menos eficiente, já que no momento de extensão o músculo do peitoral perde tensão.
• Segurar a barra com as mãos próximas ou afastadas demais: Ao fazer isso você muda o foco do exercício, pois acaba exigindo menos do peitoral e recrutando mais outros músculos. Com as mãos próximas, por exemplo, há um amento no trabalho dos tríceps e o peito é menos recrutado. Já uma pegada muito maior que a largura entre os ombros gera grande sobrecarga nos deltoides -- o que pode gerar dores e até lesões.
• Não dar a atenção à descida da barra: Ao fazer isso você deixa de aproveitar uma fase em que ocorre bom recrutamento de fibras e ruptura dos tecidos -- microlesões musculares que contribuem para o crescimento dos músculos.
• Fazer movimentos elásticos: Descer a barra sem controle da velocidade faz com que a energia elástica dos músculos deixe a próxima repetição mais fácil. Essa falsa sensação de força pode fazer você elevar a carga sem que os músculos estejam preparados, o que pode acarretar lesões. O ideal é realizar uma pequena pausa entre o final da fase excêntrica (descida) e início da fase concêntrica (subida), chamada de ponto zero.

Fontes: Philipp Ebert, educador físico da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional; Gilberto Coelho, profissional de educação física, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e professor da FAAP (Fundação Armando Alvares Penteado); Adelino Apolinário, profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido na saúde, na doença e no envelhecimento pela USP (Universidade de São Paulo).

*Com informações de reportagem publicada em 27/02/2019