Por que a flexibilidade do corpo importa? Veja 8 benefícios do alongamento
Não é preciso ficar muito tempo na área de alongamento da academia para notar tamanha diferença: enquanto algumas pessoas esbanjam elasticidade e facilmente conseguem tocar os pés com a ponta dos dedos sem dobrar os joelhos estando em pé; outras fazem um esforço danado e mal conseguem ultrapassar as canelas.
Ser capaz de realizar ou não esse movimento indica o quão flexível é seu corpo. O alongamento é uma prática que envolve o estiramento dos músculos, para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações.
Ao esticar a musculatura, você causa um aumento temporário no comprimento das fibras musculares. Isso pode ser benéfico para diversas pessoas, incluindo atletas, sedentários e aqueles que desejam melhorar sua postura ou obter relaxamento. Fernando Guerreiro, educador físico e especialista em treinamento funcional.
Em sua coluna para o VivaBem, Fernando Guerreiro explica que a recomendação e a abordagem do alongamento podem variar dependendo do objetivo e da condição física de cada indivíduo. "O tempo ideal para alongar pode variar. Mas, geralmente, de 15 a 30 segundos por músculo já promove benefícios. Esse tempo permite que seus músculos se estendam sem exagerar, ajudando a melhorar a flexibilidade sem elevar o risco de lesões", explica.
Segundo o educador físico, há muitos benefícios no alongamento, como:
- 1. Melhora a flexibilidade: O alongamento ajuda a aumentar a amplitude de movimento das articulações, tornando os músculos mais flexíveis e reduzindo a rigidez.
- 2. Reduz o risco de lesões: Alongar ajuda a prevenir lesões musculares, articulares e ligamentares, tornando os músculos mais resistentes a estiramentos e tensões.
- 3. Alívio do estresse: Relaxa os músculos e alivia a tensão, o que pode reduzir o estresse e promover uma sensação de bem-estar.
- 4. Melhora a postura: O alongamento regular pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e encurtamentos que afetam a postura, promovendo uma postura mais ereta e saudável.
- 5. Melhora da circulação sanguínea: O alongamento estimula o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode ajudar na recuperação após o exercício e na redução da fadiga muscular.
- 6. Melhora da coordenação: O aumento da flexibilidade pode melhorar a coordenação e o desempenho em atividades físicas.
- 7. Relaxamento muscular: O alongamento suave pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar a tensão muscular, o que é especialmente benéfico após um dia de trabalho intenso.
- 8. Aumento da consciência corporal: O alongamento pode ajudar a aumentar a consciência corporal, permitindo que você perceba melhor a forma como seu corpo se move e se posiciona.
Erros mais comuns
Paola Machado, educadora física e mestre e doutora em ciências da saúde alerta em sua coluna para o VivaBem que se você está iniciando uma rotina de alongamento, vá com calma! Não é de uma hora para outra que você vai colocar suas mãos nos dedos dos pés.
"Da mesma forma que progredimos gradualmente com o exercício, nosso corpo também precisa se adaptar aos estímulos do alongamento — por isso, precisamos progredir, até mesmo nas técnicas e execução de movimento, para evitar que o alongamento torne-se um processo lesivo", pontua.
Ela listou alguns dos erros mais comuns na prática de alongamento:
- Alongar é sempre aquecer: Muita gente ainda acredita que alongar é sinônimo de aquecer e preparar o corpo para o exercício, mas nem todo alongamento irá trazer esse benefício ou aumento de performance.
- Não respirar: Prender a respiração durante o alongamento, acaba deixando os músculos ainda mais contraídos, prejudicando a capacidade de relaxá-los e alongar de forma efetiva. Por isso, comece com uma inspiração profunda, depois expire devagar e vá alongando. Respirar de forma lenta e profunda evitará uma tensão muscular.
- Forçar ou passar do ponto: Pessoas com algum tipo de frouxidão em ligamentos ou até fraqueza muscular podem se entusiasmar com o alongamento e passar do ponto causando ainda mais riscos de se lesionar. Pessoas com hipermobilidade correm o risco de sofrer um entorse, subluxação e até o desenvolvimento de osteoartrite.
- Sentir dor: Embora seja comum sentir alguma tensão ao alongar um músculo, você nunca deve sentir dor. Se a área que você está alongando começar a doer ou formigar, pare o alongamento até não sentir um desconforto além do comum. Ao invés de forçar o alongamento além do confortável, tente diminuir a intensidade.
- Fazer alongamentos estáticos antes de um treino pliométrico: Os exercícios pliométricos -- pular ou saltar -- envolvem um alongamento rápido de um músculo seguido por um encurtamento em alta velocidade. Há algumas evidências que sugerem que o alongamento de um músculo pode inibir sua capacidade de gerar força, pois ele encurta rapidamente. Dessa forma, a melhor maneira de se preparar para um treino de pliométrico pode ser uma rotina de alongamento dinâmico, simulando os movimentos que você faria ao realizar um treino que incorpora movimentos rápidos como pular ou saltar.
- Alongamento sem aquecimento: Se você planeja fazer uma sessão de alongamento estático para melhorar sua flexibilidade, é importante realizar uma rotina de aquecimento adequada antes do alongamento. Isso porque, quando você aquece, o sangue flui para os músculos que estão sendo usados e aumenta ligeiramente sua temperatura interna. Assim, esse efeito de aquecimento faz com que o músculo fique mais flexível e os prepara melhor para serem alongados durante o exercício. Realize um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de começar o alongamento, podendo incluir atividades aeróbicas leves, como caminhar, andar de bicicleta ou correr lentamente; ou um aquecimento leve e dinâmico que reproduz os movimentos feitos durante o seu esporte ou exercício também pode ser realizado.
É importante sempre contar com orientação profissional, pois o alongamento deve ser muito bem orientado, supervisionado e com recomendação médica em casos de histórico de lesão, hipermobilidade, frouxidão ligamentar ou alguma limitação física que o impeça de realizar adequadamente um exercício. Por isso, consulte seu médico, fisioterapeuta e profissional de educação física para obter exercícios alternativos que podem ajudar nessa modalidade. Paola Machado, educadora física e mestre e doutora em ciências da saúde
*Com informações de reportagem publicada em 16/07/2019 e coluna de VivaBem de 13/11/2023 e 17/08/2020
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