10 erros cometidos por corredores iniciantes e que podem afetar a saúde
Embora seja um exercício simples de praticar (você treina a qualquer hora e em qualquer lugar) e barato (basta a roupa e o tênis), a corrida não deve ser realizada de qualquer jeito, sem preparo e orientação.
Paola Machado, educadora física, mestre e doutora em ciências da saúde e colunista de VivaBem, explica em sua coluna que mesmo parecendo fácil correr, é necessário atentar-se e aprender a técnica, elaborar uma rotina de treinos de acordo com suas necessidades (com orientação de um profissional de educação física) e prestar atenção para evitar erros comuns que muita gente comete quando decide calçar o tênis.
Ela listou alguns desses erros mais comuns que corredores iniciantes costumam cometer.
- 1. Ter a corrida como único exercício: A atividade recruta, principalmente, os músculos de membros inferiores (glúteo máximo, quadríceps, panturrilha etc.). Quando iniciamos uma rotina de treinamento, os músculos costumam não estar fortalecidos, por esse motivo e pela má execução e falta de planejamento, muitas vezes o corpo sofre lesões como fascite plantar, tendinite, canelite, síndrome da banda iliotibial, joelho do corredor, fraturas por estresse etc. Por isso, é importante combinar a corrida com exercícios de musculação, treino funcional ou até mesmo pilates, que fortalece a musculatura profunda.
- 2. Deixar de realizar aquecimento: Ao aquecer, você eleva gradualmente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo, aumenta a temperatura corporal e desperta o sistema muscular e nervoso. Os exercícios de aquecimento melhoram a amplitude de movimento e auxiliam em quaisquer desequilíbrios, limitações ou tensões que o corpo possa apresentar, além de evitarem lesões e auxiliarem no desempenho. Na corrida, o aquecimento geralmente pode ser 10 a 15 minutos de trote leve ou caminhada rápida.
- 3. Correr todos os dias e com treinos iguais: Se você fizer o mesmo treino todos os dias, seu corpo não terá tempo suficiente para se recuperar, o que pode levar a lesões e falta de progresso. Além disso, seu corpo se adaptará ao exercício repetitivo e você não progredirá. Para evitar isso, varie seu programa de corrida com diferentes tipos de treinos e alterne com outros exercícios, como musculação.
- 4. Alongar-se como um complemento: Pare de pensar no alongamento só como aquele "puxãozinho" antes, durante ou depois do treino. Realize o alongamento como um treino de flexibilidade, incluindo na sua rotina do dia e destinando um momento para isso.
- 5. Não se recuperar: Após exercícios moderados e intensos, ocorrem microlesões nas fibras musculares, iniciando um processo inflamatório. Isso é comum em todos os níveis de atletas e faz parte da adaptação neuromuscular. Por isso, é necessário ter dias de recuperação, que podem ser de descanso total ou pausa ativa com exercícios leves.
- 6. Não variar a velocidade e o percurso: Se você correr sempre no mesmo percurso, durante o mesmo tempo e na mesma intensidade (velocidade ou ritmo), seu organismo irá se adaptar aquilo. O melhor a se fazer é sempre mudar a sua rotina de exercícios. Varie a rota, incluindo subidas e terrenos irregulares. Varie a intensidade fazendo treinos intervalados. Tente tornar cada corrida diferente da anterior.
- 7. Hidratar-se de menos: Quando fazemos um exercício intenso durante muito tempo sem a reposição adequada de líquidos, a quantidade de água do corpo tende a ficar muito abaixo do normal. Isso não só acelera a fadiga como pode impedir que o organismo mantenha funções importantes, por exemplo a manutenção da temperatura central, proteção de órgãos vitais e excreção de toxinas por meio da urina/suor.
- 8. Hidratar-se demais: A hiponatremia, uma condição preocupante para atletas, ocorre quando a concentração de sódio no sangue cai abaixo de 135 mmol/L, frequentemente ao consumir mais de 3,5 litros de água durante o exercício. Isso acontece porque, ao suar, perdemos água e sódio. Repor apenas água em grande quantidade dilui o sódio no sangue, podendo causar sérios problemas cerebrais.
- 9. Não realizar avaliações médicas: Antes de começar a se exercitar, é importante avaliar a saúde do corpo. Embora não seja obrigatório fazer exames para entrar em uma academia, por exemplo, é sensato consultar um médico para entender seu estado de saúde e discutir seus objetivos.
- 10. Não usar um tênis adequado para a corrida: Não existe um "melhor" ou "pior" tênis de corrida, mas sim o ideal para cada corredor. Usar tênis desgastados pode causar lesões devido ao impacto e sobrecarga nas articulações. Não há uma regra fixa para aposentar os tênis, mas recomenda-se observar sinais de desgaste e usar o bom senso, considerando uma média de 500 a 800 km de uso.
*Com informações de coluna de VivaBem publicada em 07/10/2021
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