8 exercícios para você detonar a gordura e definir o corpo sem academia
Hoje em dia, praticamente todo mundo sabe da importância de fazer exercícios regularmente para manter a saúde e controlar o peso. O problema é que nem todas as pessoas se adaptam ao ambiente da academia ou encontram tempo para ir até lá. Um desses é o seu caso? Então, investir em um treino intervalado de alta intensidade (HIIT), com exercícios para fazer em qualquer lugar, pode ser a solução.
"Além de ser curto, esse tipo de treinamento proporciona um alto gasto calórico — tanto durante quanto nas 24 horas após o exercício —, aumenta a resistência física e melhora indicadores de saúde como o nível de colesterol e a pressão arterial", explica Guilherme Albernaz, educador físico especialista em treino de força pela Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP).
No HIIT, você faz um exercício intenso durante um período e depois tem um intervalo para recuperar o fôlego. Essa pausa pode ser ativa (com um exercício menos intenso) ou passiva (parado). Depois, repete o estímulo.
Flávio Settani, educador físico especialista em musculação estética e diretor técnico da academia Sett, explica que o método pode ser adaptado a qualquer modalidade e, quando utiliza exercícios de força (musculação), é ótimo para definir o corpo, pois promove tanto a queima de gordura quanto a tonificação muscular.
A seguir, apresentamos um treinamento com essas características. A rotina dura de 27 a 36 minutos e tem exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar. O treino é intenso, por isso, é importante realizar um check-up médico antes de realizá-lo, para saber se está tudo bem com sua saúde e você está liberado para a prática.
8 exercícios para detonar gordura e definir os músculos
Instruções
Realize esse treino de três a quatro vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os dias de exercício. Execute cada movimento pelo tempo indicado e passe imediatamente para o próximo, sem pausa. Quando finalizar o último exercício, descanse 1 minuto e repita toda a sequência de 2 a 3 vezes, conforme seu condicionamento físico.
1 - Afundo
- Tempo: 30 segundos com cada perna
- Foco: pernas e glúteos
2 - Abdominal reto
- Tempo: 1 minuto
- Foco: abdome
3 - Agachamento
- Tempo: 1 minuto
- Foco: pernas e glúteos
4 - Abdominal oblíquo
- Tempo: 30 segundos para cada lado
- Foco: lateral do abdome
5 - Elevação de calcanhar
- Tempo: 1 minuto
- Foco: panturrilha
6 - Elevação de quadril
- Tempo: 1 minuto
- Foco: glúteos
7 - Flexão de braços
- Tempo: 1 minuto
- Foco: peito e tríceps
8 - Flexão de lombar
- Tempo: 1 minuto
- Foco: lombar
*Com informações de reportagem publicada em 04/04/2018
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