Por que ter uma poupança de músculos pode salvar sua vida ao envelhecer?
Foi o tempo em que ir à academia era recomendado apenas para quem desejava perder peso. Da mesma forma que é importante ter uma reserva de dinheiro para uma possível situação de emergência financeira também é necessário ter uma reserva de músculos para a velhice.
Isso porque com o envelhecimento o ser humano passa a perder massa muscular, condição conhecida como sarcopenia, e para diminuir o impacto no corpo é preciso fortalecer os músculos e e prepará-los para a velhice.
Simone Fiebrantz Pinto, nutricionista da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia), diz que, em regra, as pessoas passam a perder massa muscular aos 30 anos: "A partir desta idade começamos a ter uma modificação da constituição corporal, levando a uma diminuição de massa muscular e aumento de gordura corporal".
Pesquisa recente da Universidade de Stanford mostra que esse declínio de massa muscular se acentua ainda mais aos 50 anos:
50 anos - perda de 0,5% a 2% de perda de massa muscular
60 anos - perda de 4% a 5% de perda de massa muscular
70 anos - perda de 7% a 8% de perda de massa muscular
"Além do próprio envelhecimento, outros fatores podem acelerar esse processo de perda de massa muscular, como sedentarismo, condições genéticas, doenças crônicas, má nutrição, doenças oncológicas, diabetes e o próprio uso de algumas medicações com corticoide", explica a nutricionista.
Consequências da perda de massa muscular
Marcos Bezerra de Almeida, professor e chefe do departamento de educação física da UFS (Universidade Federal de Sergipe), aponta que quando a pessoa tem pouca massa muscular passa a ter capacidades básicas de equilíbrio e força comprometidas, e por isso dificuldade para realizar tarefas cotidianas, como levantar-se, andar e correr.
"A perda da função muscular resulta em perda de controle corporal, prejudicando o equilíbrio e aumentando o risco de quedas e acidentes que podem levar a tempos prolongados de imobilização, agravando o quadro original", explica Almeida.
Além de gerar dificuldades de locomoção, a perda de massa muscular também pode levar a morte.
"Essa perda de massa muscular faz com que os idosos tenham uma tendência maior de desequilíbrio, o que pode ser fatal", explica João Antonio Matheus Guimarães, médico ortopedista e ex-presidente da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia).
Dados do Ministério da Saúde revelam que a queda da própria altura é a terceira principal causa de mortalidade entre as pessoas com mais de 65 anos no Brasil. Entre 2013 e 2022, foi responsável pela morte de 70.516 idosos no país —média de 19 mortes por dia.
Massa muscular x perda de peso
O professor da UFS explica que diferente do que a maioria das pessoas imagina, perder peso não é mais importante do que ganhar massa muscular.
"Perder peso é diferente de emagrecer. Perder peso significa diminuir a massa corporal total, enquanto emagrecer representa a redução absoluta ou relativa de gordura corporal, tornando o corpo mais magro", diferencia. "Dessa forma, podemos emagrecer mesmo ganhando peso, desde que proporcionalmente haja redução da gordura no corpo."
Segundo o professor Marcos Almeida, isso acontece porque, diferente da gordura, o músculo é um tecido que consome calorias ao longo do dia.
"De modo simplificado, todo movimento corporal é realizado por ações de contração e relaxamento muscular, e as estruturas que compõem os músculos precisam de energia para que essas ações ocorram. Logo, ter mais massa muscular implica em gastar mais calorias no dia a dia, mesmo dormindo, o que tende a favorecer o controle do peso corporal como um todo", explica.
Assim, ao realizar exercícios de fortalecimento de massa muscular, a pessoa pode controlar seu peso corporal e aumentar sua capacidade de produzir força, o que consequentemente faz diminuir o risco de sofrer de quedas da própria altura.
"Para uma pessoa idosa, isso é muito importante, porque a perda de massa muscular pode representar, além do risco de queda, perda de autonomia, sendo necessária ajuda para realizar tarefas simples como se levantar da cama, fazer atividades domésticas, carregar objetos e até mesmo fazer cuidados pessoais de higiene", ressalta Almeida.
O que podemos fazer agora?
Especialistas ouvidos por VivaBem são unânimes em dizer que da mesma forma que uma poupança, a reserva de músculos é um investimento a longo prazo.
"O ideal é não esperar a idade mais avançada, mas começar o quanto antes", lembra Marcos Bezerra de Almeida, chefe do departamento de educação física da UFS.
Segundo Simone Fiebrantz Pinto, nutricionista pela SBGG, o primeiro passo para ganhar massa muscular é sair do sedentarismo. "Existem inúmeros benefícios que podem ser aliados nesse processo de fortalecimento da massa muscular e eles vão desde a musculação até o pilates", afirma.
O ideal é que os idosos também passem por um nutricionista. "Muitas vezes, idosos não conseguem mais consumir a quantidade proteica que precisam por dia —fundamental no processo de fortalecimento de massa muscular. Por isso, o ideal é que também façam um acompanhamento com o nutricionista para que se necessário façam o uso de um suplemento nutricional proteico", alerta.
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