6 exercícios abdominais certeiros e truques para definir a barriga

Outro ponto positivo em relação a esses movimentos é que a maioria é simples e não exige equipamentos, podendo ser executada em casa, no parque, na academia do condomínio. E, diferentemente do que muitos imaginam, não é preciso realizar milhares de abdominais para ter bons resultados.

As famosas três séries de 15 a 20 repetições já dão conta do recado. Isso porque mesmo os exercícios tradicionais acionam todos os músculos da região, por estarem interligados, segundo mostra um estudo polonês. O segredo é realizar contrações conscientes para deixar o exercício intenso.

Respeite o descanso

Saiba ainda que não é preciso fazer abdominais todos os dias para garantir um abdome tanquinho. Isso, inclusive, é um erro. Esses músculos são como outros quaisquer e precisam de descanso para se recuperarem e se desenvolverem.

O certo é dar um intervalo de pelo menos um dia entre os treinos para a região do abdome. E é preciso cuidar da alimentação, uma vez que a gordura acumulada na barriga impede que os músculos fiquem aparentes.

Ter um abdome definido não depende apenas da prática regular de exercícios e de uma dieta regrada: a genética tem uma grande parcela de contribuição.

Como deve ser o treino de abdome

Na prática, você já tem excelentes resultados ao combinar em um treino três exercícios abdominais, sendo um do grupo de abdominais mobilizadores, um de abdominais rotadores e um de abdominais estabilizadores — os movimentos abaixo estão separados nesses grupos, basta escolher um de cada.

Converse com um profissional de educação física para incluir os movimentos na sua rotina de atividade física.

Instruções gerais

Abdominais mobilizadores

São os exercícios tradicionais que contribuem para fortalecer e estabilizar a região. Eles acionam todos os músculos do abdome, preparando o corpo para os movimentos dinâmicos que realizamos no dia a dia.

1. Abdominal reto (ou abdominal supra): Nesse exercício, o quadril fica fixo e o tronco se move. Comece na posição deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça. Então, contraia o abdome e eleve o tronco, tirando do chão apenas as escápulas (os dois ossos que temos no meio das costas). Mais do que isso, o músculo perde tensão. Cuide também para não puxar o pescoço e mantenha o queixo paralelo ao peito. Volte à posição inicial devagar e com controle. Repita.

2. Abdominal infra: Neste exercício, o tronco fica fixo e o quadril se move. Deitado de barriga para cima, com braços paralelos ao tronco, pernas elevadas e semiflexionadas, contraia o abdome para tirar os quadris do chão e leve os pés em direção ao teto. Retorne com controle à posição inicial. Repita.

Abdominais rotadores

Como o próprio nome sugere, são exercícios que promovem a rotação do tronco. Apesar de também trabalharem todo o abdome, esses movimentos acabam exigindo um pouco mais dos músculos oblíquos (localizados nas laterais).

3. Abdominal bicicleta: Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga levemente o tronco. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto — aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso é uma repetição. Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma bicicleta.

4. Flexão lateral de tronco: Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada na cabeça e a outra no chão. Acione os músculos abdominais oblíquos para levantar o tronco lateralmente. Cuide para não puxar a cabeça com a mão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça as repetições deste lado, depois, do outro.

Abdominais estabilizadores

São exercícios que também ativam todo o abdome, mas com maior foco na musculatura das costas, paravertebrais, glúteos e até posteriores de coxas. Os movimentos têm a característica de trabalhar os músculos mais profundos, deixando a coluna mais estável e, consequentemente, prevenindo dores.

5. Prancha abdominal: De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril. Eleve o tronco do chão, formando uma linha reta com o corpo. Cuide para manter abdome e os glúteos acionados o tempo todo. Fique parado nessa posição pelo tempo.

6. Perdigueiro: Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço direito até ficarem na altura do tronco. Permaneça nesta posição pelo tempo que foi determinado conforme sua forma física. Retorne para a posição original e faça o mesmo trocando os membros. Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo. Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros sem parar pelo número de repetições indicado — ou ainda sequencial, realizando repetições de um lado, depois do outro.

Fontes: Dudu Netto, profissional de educação física, e diretor técnico da rede de academias Bodytech; Paulo Gentil, mestre em educação física e doutor em Ciências da Saúde; Cacá Ferreira, profissional de educação física.

*Com informações de reportagem publicada em 29/07/2024