6 exercícios abdominais certeiros e truques para definir a barriga
Os exercícios abdominais fortalecem a musculatura da barriga e ajudam a definir a região. Também contribuem para evitar dores nas costas, melhorar a postura, ajudar na respiração e na performance física. E ainda reduzem o risco de lesões durante a prática de esportes.
Todos esses benefícios ocorrem porque os músculos do abdome — que fazem parte da região do core, também formada pela lombar e pelo quadril — atuam para manter o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade da coluna.
Um abdome forte também ajuda a dissipar o impacto das atividades, contribuindo para proteger joelhos e quadris.
Outro ponto positivo em relação a esses movimentos é que a maioria é simples e não exige equipamentos, podendo ser executada em casa, no parque, na academia do condomínio. E, diferentemente do que muitos imaginam, não é preciso realizar milhares de abdominais para ter bons resultados.
As famosas três séries de 15 a 20 repetições já dão conta do recado. Isso porque mesmo os exercícios tradicionais acionam todos os músculos da região, por estarem interligados, segundo mostra um estudo polonês. O segredo é realizar contrações conscientes para deixar o exercício intenso.
Respeite o descanso
Saiba ainda que não é preciso fazer abdominais todos os dias para garantir um abdome tanquinho. Isso, inclusive, é um erro. Esses músculos são como outros quaisquer e precisam de descanso para se recuperarem e se desenvolverem.
O certo é dar um intervalo de pelo menos um dia entre os treinos para a região do abdome. E é preciso cuidar da alimentação, uma vez que a gordura acumulada na barriga impede que os músculos fiquem aparentes.
Ter um abdome definido não depende apenas da prática regular de exercícios e de uma dieta regrada: a genética tem uma grande parcela de contribuição.
Como deve ser o treino de abdome
Na prática, você já tem excelentes resultados ao combinar em um treino três exercícios abdominais, sendo um do grupo de abdominais mobilizadores, um de abdominais rotadores e um de abdominais estabilizadores — os movimentos abaixo estão separados nesses grupos, basta escolher um de cada.
Converse com um profissional de educação física para incluir os movimentos na sua rotina de atividade física.
Instruções gerais
- Se você for um aluno iniciante, comece executando 3 séries de 10 repetições de cada exercício, para aprender o movimento correto. Depois, aumente aos poucos o número de repetições. Caso já seja treinado, faça 3 séries de 20, bem caprichadas.
- Nos exercícios isométricos (estáticos), mantenha-se por 10 segundos na posição caso seja iniciante; ou 30 segundos, se for avançado. Em ambos os casos, faça de 1 a 3 séries.
- Procure realizar os exercícios sempre com orientação de um profissional de educação física, principalmente se você tiver algum tipo de limitação ou condição como protusão, hérnia de disco e osteoporose na coluna.
Abdominais mobilizadores
São os exercícios tradicionais que contribuem para fortalecer e estabilizar a região. Eles acionam todos os músculos do abdome, preparando o corpo para os movimentos dinâmicos que realizamos no dia a dia.
1. Abdominal reto (ou abdominal supra): Nesse exercício, o quadril fica fixo e o tronco se move. Comece na posição deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça. Então, contraia o abdome e eleve o tronco, tirando do chão apenas as escápulas (os dois ossos que temos no meio das costas). Mais do que isso, o músculo perde tensão. Cuide também para não puxar o pescoço e mantenha o queixo paralelo ao peito. Volte à posição inicial devagar e com controle. Repita.
2. Abdominal infra: Neste exercício, o tronco fica fixo e o quadril se move. Deitado de barriga para cima, com braços paralelos ao tronco, pernas elevadas e semiflexionadas, contraia o abdome para tirar os quadris do chão e leve os pés em direção ao teto. Retorne com controle à posição inicial. Repita.
Abdominais rotadores
Como o próprio nome sugere, são exercícios que promovem a rotação do tronco. Apesar de também trabalharem todo o abdome, esses movimentos acabam exigindo um pouco mais dos músculos oblíquos (localizados nas laterais).
3. Abdominal bicicleta: Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga levemente o tronco. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto — aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso é uma repetição. Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma bicicleta.
4. Flexão lateral de tronco: Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada na cabeça e a outra no chão. Acione os músculos abdominais oblíquos para levantar o tronco lateralmente. Cuide para não puxar a cabeça com a mão. Em seguida, retorne à posição inicial. Faça as repetições deste lado, depois, do outro.
Abdominais estabilizadores
São exercícios que também ativam todo o abdome, mas com maior foco na musculatura das costas, paravertebrais, glúteos e até posteriores de coxas. Os movimentos têm a característica de trabalhar os músculos mais profundos, deixando a coluna mais estável e, consequentemente, prevenindo dores.
5. Prancha abdominal: De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril. Eleve o tronco do chão, formando uma linha reta com o corpo. Cuide para manter abdome e os glúteos acionados o tempo todo. Fique parado nessa posição pelo tempo.
6. Perdigueiro: Em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, estenda a perna esquerda e o braço direito até ficarem na altura do tronco. Permaneça nesta posição pelo tempo que foi determinado conforme sua forma física. Retorne para a posição original e faça o mesmo trocando os membros. Lembre-se de contrair abdome e glúteos durante todo o tempo. Alunos mais avançados podem fazer o movimento dinâmico, alternando os membros sem parar pelo número de repetições indicado — ou ainda sequencial, realizando repetições de um lado, depois do outro.
Fontes: Dudu Netto, profissional de educação física, e diretor técnico da rede de academias Bodytech; Paulo Gentil, mestre em educação física e doutor em Ciências da Saúde; Cacá Ferreira, profissional de educação física.
*Com informações de reportagem publicada em 29/07/2024
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