Trocar o arroz branco pelo integral é mesmo vantajoso? Entenda diferenças

Um dos primeiros itens que cortamos da dieta é o arroz branco, substituindo-o pelo integral. Mas, será que deveríamos?

A maior diferença entre os dois está no processo de fabricação. O branco passa por polimentos para ficar mais claro e fácil de preparar — cozinha em um tempo até 50% menor do que o integral. Nesse processo, vão embora o farelo e o germe, duas camadas mais externas do arroz que concentram boas quantidades de fibras e vitaminas.

O arroz integral ajuda a atingir a quantidade ideal de fibras - de 20 gramas ao dia. Em 150 gramas (2 escumadeiras cheias), são 4 gramas do nutriente, ou seja, 20% da ingestão total recomendada ao dia. Mas a mesma quantidade do arroz branco tem 2,5 g, 12,5% da recomendação.

Já o índice glicêmico de ambos é entre médio e alto: enquanto o arroz branco tem 73, o do arroz integral é 68. Como a margem de erro é de 4 pontos, eles estão tecnicamente empatados. Ou seja, a conversão do carboidrato em glicose dos dois itens é semelhante, então não muda tanto como cada um interfere na glicemia.

Comparando os micronutrientes

Quando olhamos para as vitaminas e minerais, as quantidades no arroz integral saltam à vista. Comparando com o arroz branco, ele possui:

• 30 vezes mais magnésio;
• 5 vezes mais potássio;
• 2 vezes mais selênio.

Uma escumadeira média (85 g) possui 19% do valor diário recomendado de magnésio. Já para o potássio, a mesma escumadeira representa 9% do valor diário recomendado.

Porém, pensando nas recomendações diárias de selênio, ele representa apenas 2% dessa meta — que você pode bater apenas consumindo uma castanha-do-pará.

Arroz de qualquer jeito

É claro que consumir o tipo integral torna mais fácil chegar na quantidade ideal de fibras, minerais e vitaminas do que o arroz branco. No entanto, nem todo mundo gosta de arroz integral. E todos os especialistas ouvidos na reportagem concordam que esse cereal é parte de um cardápio saudável, mesmo que branco.

Além de fornecer energia, combinado com o feijão e outras leguminosas, ele se torna fonte de nutrientes importantes para a saúde, como a lisina, aminoácido essencial que hoje é vendido até como suplemento. A dica para que ele continue sendo benéfico é comer quantidades moderadas — arroz e feijão devem ocupar cerca de um quarto do prato.

Para compensar a falta de micronutrientes, complete o prato com outras fontes de fibras e substâncias benéficas, como verduras cruas e cozidas e legumes. Também coma mais frutas durante o dia. A diversidade na escolha dos alimentos sempre fará mais diferença do que um ou outro item isolado, no fim das contas.

Fontes: Ana Maria Roma, nutricionista e coordenadora do Setor de Nutrição da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Andrea Pereira, nutróloga com doutorado pela Unifesp e médica do Centro de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein; Regina Pereira, nutricionista membro do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp); Ursula Maria Lanfer Marquez, farmacêutica-bioquímica e pesquisadora aposentada da Universidade de São Paulo.

*Com informações de reportagem publicada em 03/04/2019