4 truques essenciais sobre consumo de proteína para ganho de massa muscular

A proteína é um nutriente essencial para o organismo. Presente principalmente na carne vermelha ou branca, no leite, no ovo e em leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico), a substância é usada em diversas funções no organismo, como regulação do sistema imunológico e reparação e construção dos tecidos — entre eles pele, unhas, cabelos e músculos.

Explicando de forma sucinta, quando você faz exercícios, os músculos recebem estímulos que sinalizam ao corpo que é necessário "reconstruir" as fibras musculares maiores e mais fortes, a fim de suportar a exigência do treino. E é da proteína que vêm os tijolos para essa construção: os aminoácidos.

1. Quanto de proteína comer para ter hipertrofia muscular?

Diversos fatores podem interferir na quantidade necessária de proteínas que deve ser ingerida pensando na hipertrofia (ganho de massa muscular), como peso, idade, nível de atividade física e objetivos do treino.

De forma mais geral, uma pessoa que busca definição muscular e saúde precisa consumir de 1,6 g a 2,2 g de proteínas por quilo de peso corporal ao dia. João Pedro Abreu Coelho, nutricionista.

Ou seja, alguém que pesa 70 kg e tem uma rotina regular de treinamento precisaria de 112 g a 154 g de proteínas por dia.

Vale lembrar que esse é o valor necessário de nutriente e não do alimento fonte de proteína como um todo. Por exemplo:

• Um filé de peito de frango (100 g) tem aproximadamente 25 g de proteínas;
• Um ovo inteiro tem aproximadamente 6 g;
• Um copo de iogurte natural integral tem cerca de 7 g;
• Uma concha de feijão sem caldo tem mais ou menos 3 g.

Portanto, essa pessoa com 70 kg precisaria comer no dia cerca de três filés de frango, dois ovos a três ovos, um copo de iogurte e três conchas de feijão para atingir sua meta.

2. Tem um horário certo para consumir proteínas?

Apesar de muita gente sair da academia e logo preparar um shake de whey, não há uma recomendação específica para que a ingestão de proteína ocorra dentro de um período imediatamente após o treino.

De acordo com pesquisadores da ISSN (sigla em inglês para Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva), o período ideal para a ingestão de proteína é uma questão de tolerância individual, já que foram comprovados benefícios do consumo pré ou pós-treino.

O efeito anabólico do exercício (como a construção de novas estruturas musculares) é de longa duração, pelo menos 24 horas, mas diminui com o passar do tempo.

3. Quais proteínas ingerir?

Proteínas de alto valor biológico, como as de origem animal (carnes, ovo, leite, iogurte, queijo), são mais facilmente absorvidas pelo organismo e têm mais aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e são os mais importantes para a construção muscular (síntese proteica), segundo João Pedro Coelho, nutricionista clínico e esportivo funcional em Fortaleza (CE).

Coelho ressalta que também é possível conseguir excelentes quantidades desses aminoácidos nas fontes de origem vegetal, como soja, grão-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feijão, lentilha, quinoa e aveia.

Porém, para quem busca proteínas apenas em vegetais, é importante variar bem o cardápio. Isso porque poucos alimentos do tipo fornecem todos os aminoácidos essenciais em boa quantidade. Então, para garantir a porção necessária, é preciso variar as fontes vegetais.

E, independentemente do tipo da proteína, não pense que quanto mais você comer, mais músculos seu corpo irá construir.

Quando o assunto é proteína, não existe muito isso de 'quanto mais, melhor', pois existe um limite que o organismo consegue fazer a absorção e o metabolismo do nutriente. Thaís Barca, nutricionista.

4. Carboidrato é aliado

A proteína não age sozinha e a sua sinergia com o carboidrato é muito importante para quem busca hipertrofia e bom desempenho no treino.

O que faz o estoque de glicogênio (combustível) muscular acontecer, que faz a musculatura crescer, não é só a proteína, mas também os carboidratos. Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica

Segundo ela, o carboidrato "favorece" a entrada de aminoácidos nas células, melhorando a absorção proteica.

Além disso, o nutriente é a principal fonte de energia para o corpo durante a atividade física, e a interação correta entre a substância e as proteínas permite melhores desempenho e resultados.

Fontes: João Pedro Abreu Coelho, nutricionista clínico e esportivo funcional em Fortaleza (CE); Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla; Thaís Barca, nutricionista funcional e esportiva da Clínica CliNutri.

*Com informações de reportagem publicada em 14/02/2024 e 29/06/2018