4 truques essenciais sobre consumo de proteína para ganho de massa muscular

A proteína é um nutriente essencial para o organismo. Presente principalmente na carne vermelha ou branca, no leite, no ovo e em leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico), a substância é usada em diversas funções no organismo, como regulação do sistema imunológico e reparação e construção dos tecidos — entre eles pele, unhas, cabelos e músculos.

Explicando de forma sucinta, quando você faz exercícios, os músculos recebem estímulos que sinalizam ao corpo que é necessário "reconstruir" as fibras musculares maiores e mais fortes, a fim de suportar a exigência do treino. E é da proteína que vêm os tijolos para essa construção: os aminoácidos.

1. Quanto de proteína comer para ter hipertrofia muscular?

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Imagem: Kosamtu/ Getty Images

Diversos fatores podem interferir na quantidade necessária de proteínas que deve ser ingerida pensando na hipertrofia (ganho de massa muscular), como peso, idade, nível de atividade física e objetivos do treino.

De forma mais geral, uma pessoa que busca definição muscular e saúde precisa consumir de 1,6 g a 2,2 g de proteínas por quilo de peso corporal ao dia. João Pedro Abreu Coelho, nutricionista.

Ou seja, alguém que pesa 70 kg e tem uma rotina regular de treinamento precisaria de 112 g a 154 g de proteínas por dia.

Vale lembrar que esse é o valor necessário de nutriente e não do alimento fonte de proteína como um todo. Por exemplo:

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  • Um filé de peito de frango (100 g) tem aproximadamente 25 g de proteínas;
  • Um ovo inteiro tem aproximadamente 6 g;
  • Um copo de iogurte natural integral tem cerca de 7 g;
  • Uma concha de feijão sem caldo tem mais ou menos 3 g.

Portanto, essa pessoa com 70 kg precisaria comer no dia cerca de três filés de frango, dois ovos a três ovos, um copo de iogurte e três conchas de feijão para atingir sua meta.

2. Tem um horário certo para consumir proteínas?

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Apesar de muita gente sair da academia e logo preparar um shake de whey, não há uma recomendação específica para que a ingestão de proteína ocorra dentro de um período imediatamente após o treino.

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De acordo com pesquisadores da ISSN (sigla em inglês para Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva), o período ideal para a ingestão de proteína é uma questão de tolerância individual, já que foram comprovados benefícios do consumo pré ou pós-treino.

O efeito anabólico do exercício (como a construção de novas estruturas musculares) é de longa duração, pelo menos 24 horas, mas diminui com o passar do tempo.

3. Quais proteínas ingerir?

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Proteínas de alto valor biológico, como as de origem animal (carnes, ovo, leite, iogurte, queijo), são mais facilmente absorvidas pelo organismo e têm mais aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e são os mais importantes para a construção muscular (síntese proteica), segundo João Pedro Coelho, nutricionista clínico e esportivo funcional em Fortaleza (CE).

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Coelho ressalta que também é possível conseguir excelentes quantidades desses aminoácidos nas fontes de origem vegetal, como soja, grão-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feijão, lentilha, quinoa e aveia.

Porém, para quem busca proteínas apenas em vegetais, é importante variar bem o cardápio. Isso porque poucos alimentos do tipo fornecem todos os aminoácidos essenciais em boa quantidade. Então, para garantir a porção necessária, é preciso variar as fontes vegetais.

E, independentemente do tipo da proteína, não pense que quanto mais você comer, mais músculos seu corpo irá construir.

Quando o assunto é proteína, não existe muito isso de 'quanto mais, melhor', pois existe um limite que o organismo consegue fazer a absorção e o metabolismo do nutriente. Thaís Barca, nutricionista.

4. Carboidrato é aliado

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A proteína não age sozinha e a sua sinergia com o carboidrato é muito importante para quem busca hipertrofia e bom desempenho no treino.

O que faz o estoque de glicogênio (combustível) muscular acontecer, que faz a musculatura crescer, não é só a proteína, mas também os carboidratos. Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica

Segundo ela, o carboidrato "favorece" a entrada de aminoácidos nas células, melhorando a absorção proteica.

Além disso, o nutriente é a principal fonte de energia para o corpo durante a atividade física, e a interação correta entre a substância e as proteínas permite melhores desempenho e resultados.

Fontes: João Pedro Abreu Coelho, nutricionista clínico e esportivo funcional em Fortaleza (CE); Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla; Thaís Barca, nutricionista funcional e esportiva da Clínica CliNutri.

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*Com informações de reportagem publicada em 14/02/2024 e 29/06/2018

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