Beber leite é um bom truque para quem se exercita? Entenda benefícios

O leite e seus derivados constituem um grupo de alimentos importantes da nossa alimentação. Do ponto de vista nutricional, sabemos que o leite é rico em cálcio e proteínas, mas também é uma importante fonte de fósforo, sódio, potássio e vitaminas.

Para quem se exercita, ele é uma importante fonte de proteínas que ajudam no aumento e na regeneração dos músculos após os treinos físicos. Duas proteínas especificamente ajudam na construção muscular de alta qualidade, a caseína e a do soro do leite (a mesma do whey protein).

Benefícios para quem faz exercícios

A caseína é a proteína de maior concentração no leite, correspondendo a cerca de 80% do total do nutriente da bebida. Ela fornece todos os aminoácidos essenciais para a construção e reparação das fibras musculares, incluindo os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada). Por isso, auxilia no ganho de massa magra e também para prevenir a sua perda (catabolismo).

Além disso, a caseína garante saciedade e ajuda no controle do apetite, o que se torna uma aliada para dietas de emagrecimento. Mas não só ela atua para o controle do peso.

Ao contrário do que muitos pensam, o consumo adequado de leite e derivados não engorda. Primeiramente, o cálcio tem efeito sobre a composição corporal e pode auxiliar no controle do peso, porém esse efeito só ocorre durante uma dieta com restrição calórica.

O cálcio se liga à gordura da dieta tornando-se insolúvel no intestino, sendo eliminado nas fezes. O mineral atua no hormônio paratormônio, que reduz a concentração de cálcio nas células que armazenam gordura (adipócitos), diminuindo a deposição de gordura.

Intolerância à lactose e alergia à proteína do leite de vaca

O consumo de leite é contraindicado para quem tem intolerância à lactose e para quem tem APLV (Alergia à Proteína do Leite de Vaca). A intolerância ocorre por deficiência da enzima lactase, responsável por digerir a lactose, o principal açúcar do leite, e provoca sintomas como inchaço abdominal, excesso de gases, cólicas e diarreia.

Já a APLV é uma reação imunológica às proteínas do leite e não ao açúcar, e se manifesta não somente com sintomas intestinais, mas também na pele e sistema respiratório. Quem tem intolerância à lactose pode fazer suplementação de lactase e seguir consumindo produtos lácteos ou optar por produtos zero lactose. Já quem tem APLV geralmente tem de fazer a dieta de exclusão de leite e derivados.

Como consumir

A quantidade diária recomendada de leite varia de acordo com a idade e se relaciona com a necessidade de suplementação do cálcio. Na adolescência, a recomendação de ingestão diária é de 1300 mg de cálcio ao dia, enquanto na idade adulta é de 1000 mg e após a menopausa, de 1200 a 1300 mg por dia.

Um copo de leite desnatado possui 322 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de leite integral possui 295 mg — esses valores são para o produto in natura e no alimento industrializado podem mudar conforme processo do fabricante.

Mas é importante ter moderação na ingestão da bebida. O consumo em excesso de qualquer alimento pode fazer mal à saúde. No caso do leite integral de vaca, esbaldar-se na bebida pode elevar os níveis de colesterol. Consumir calorias em excesso também pode fazer a gordura parar no fígado, gerando esteatose hepática, e no abdome (a chamada obesidade visceral).

Além disso, com muita lactose para quebrar, nossa quantidade natural de lactase pode não dar conta e o resultado será má digestão e inflamação. Vale destacar que uma quantidade exagerada de proteínas também pode sobrecarregar os rins. Por tudo isso, beba com moderação.

*Com informações de reportagem publicada em 27/08/2024, 21/06/2019 e 11/03/2020