Mais proteína que o ovo: amendoim é aliado dos músculos, mas exige cuidados

Fonte de proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, o amendoim é uma leguminosa (sim, do mesmo grupo de alimentos do feijão) que ajuda na recuperação muscular, na proteção cardiovascular e no funcionamento do sistema nervoso. O alimento é excelente para ser incluído na dieta, inclusive de veganos e vegetarianos.

Embora nutritivo, o amendoim tem alto teor calórico, portanto, deve ser consumido com moderação, especialmente em uma dieta para perda de peso. Em geral, pessoas que desejam emagrecer não devem ultrapassar 30 gramas por dia, o que equivale a cerca de uma a duas colheres (sopa) ou um pequeno punhado. Já para pessoas com foco em ganho de massa muscular ou que já se encontram no peso ideal, essa quantidade pode ser maior.

Prefira consumir amendoim torrado, sem a adição de sal, açúcar ou outros temperos ou condimentos. Isso ajuda a evitar o excesso de sódio, calorias e outros aditivos não saudáveis.

Você pode consumi-lo puro ou adicioná-lo em saladas, vitaminas, iogurtes, lanches e pratos, para dar um toque crocante e nutritivo às refeições.

A manteiga ou pasta de amendoim é outra forma de consumir a leguminosa, no entanto, opte por versões sem adição de açúcar, sal e gordura hidrogenada. O único ingrediente da lista do produto deve ser o próprio amendoim.

A seguir, conheça os benefícios dessa saborosa nut para a saúde:

1. Reduz o risco de diabetes: A gordura monoinsaturada e as fibras do alimento ajudam a evitar picos de açúcar no sangue durante as refeições. Em um estudo, o consumo dos grãos ou da pasta de amendoim diminui o risco de diabetes tipo 2.

2. Protege o coração: O consumo de gordura monoinsaturada aumenta o HDL ("colesterol bom") e reduz o nível de LDL ("colesterol ruim"). Isso evita o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos, que podem causar problemas como infarto e AVC.

3. Auxilia no controle do peso: Apesar de o amendoim ser muito calórico (cada 30 g tem 188 kcal), o fato de conter fibras e proteínas faz com que o alimento contribua para manter a saciedade por mais tempo, evitando os beliscos fora de hora.

4. É aliado dos músculos: Além de fornecer 8,25 g de proteínas em cada 30 g, o amendoim é fonte de magnésio e potássio, minerais essenciais para a saúde muscular. Assim, o grão contribui para a força muscular e a recuperação após exercícios físicos. Para se ter ideia, um ovo possui 7 g de proteína.

5. Fortalece o sistema nervoso: A oleaginosa tem vitaminas do complexo B, vitais para a saúde do cérebro e do sistema nervoso, ajudando na manutenção das funções dos neurônios e reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

6. Previne o envelhecimento precoce: Os compostos antioxidantes encontrados no amendoim, como o resveratrol e a vitamina E, que também têm propriedades anti-inflamatórias, atuam protegendo as células contra danos oxidativos, um fator chave no processo de envelhecimento.

Riscos e contraindicações

O amendoim é um dos principais alimentos responsáveis por reações alérgicas, com sintomas que podem variar desde urticária até casos mais graves com quadro de anafilaxia, que pode ser fatal. Por isso, pessoas com histórico de alergia a amendoim ou outras nuts não devem consumi-lo.

Crianças abaixo de dois anos não têm recomendação de consumo devido ao risco de engasgo.

Por ser um alimento suscetível à contaminação por fungos, que podem produzir substâncias tóxicas (aflatoxinas) para o fígado e potencialmente cancerígenas, deve-se comprar produtos que tenham selo de qualidade na embalagem e procedência conhecida, evitando o amendoim vendido a granel.

Fontes: Bruno Fischer, nutricionista esportivo e doutor em educação física.

*Com informações de reportagem publicada em 12/04/2024 e 05/06/2024