Quer melhorar memória, humor e aprendizagem? Invista nesses nutrientes

Assim como a alimentação é essencial para o bom funcionamento do organismo, fazer uma boa escolha na hora de compor o prato também favorece a saúde cerebral. Aliás, o cérebro e o corpo estão completamente interligados e exigem a mesma manutenção para se manter saudáveis.

É importante reforçar que o cérebro é um órgão que tem poucas reservas de nutrientes, por isso investir em uma dieta equilibrada é essencial para manter o seu bom funcionamento.

De acordo com Nágila Raquel Teixeira Damasceno, docente do Departamento de Nutrição da FSP USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo), o nutriente mais utilizado pelo cérebro é a glicose, que dá energia para ele realizar suas funções.

Mas não é apenas ela que auxilia o órgão. A vitalidade dos neurônios, o bom humor e a memória afiada vêm da associação de uma variedade de alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, o que protegem o cérebro, segundo a especialista em nutrologia Tamara Mazaracki, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

A seguir, listamos os principais nutrientes envolvidos na saúde dos neurônios.

Ômega 3

Os ácidos graxos essenciais agem na comunicação entre as células do sistema nervoso e na fluidez das membranas celulares dos neurônios, e assim afetam a capacidade de pensar, aprender e memorizar. Ômega 3 protege contra o acúmulo de proteínas beta-amiloide, associadas ao Alzheimer.

• Fontes: peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, cavala), frutos do mar (ovas e ostras), chia, linhaça e nozes.

Proteínas e aminoácidos

O desenvolvimento do cérebro depende de quantidades adequadas de aminoácidos para que todas as funções de crescimento neuronal, reparação e manutenção sejam efetuadas. Tais aminoácidos são obtidos por meio da quebra das proteínas ingeridas. O cérebro precisa desses elementos para produzir neurotransmissores, substâncias que fazem a comunicação entre os neurônios, otimizando a memória.

• Fontes: carnes, peixes, aves, ovo, laticínios, feijões e quinoa.

Colina

A colina, um componente do complexo B, é importante para a memória na idade adulta, pois protege as membranas celulares do sistema nervoso. É importante consumir alimentos ricos em colina para preservar os neurônios e aumentar a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de aprendizagem e humor.

• Fontes: ovos, carnes vermelhas, fígado, iogurte, leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico) e sementes oleaginosas.

Vitamina E

A ação da vitamina E na proteção dos neurônios tem um papel importante no envelhecimento neurológico saudável. Ela pode ajudar na prevenção ou na desaceleração do aparecimento de alterações neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

• Fontes: amêndoas e sementes de girassol são as melhores, mas também é encontrada em espinafre, couve, amendoim, abacate, azeite, óleo de palma (dendê) e frutos do mar.

Vitamina C

De acordo com um artigo publicado no Journal of the American Medical Association, em 2002, quem tem uma elevada ingestão de frutas ricas em antioxidantes está menos propenso a perder as faculdades mentais à medida que envelhece, preservando a memória.

• Fontes: laranja, limão, acerola, tangerina, melão, morango, maracujá, framboesa, mirtilo, goiaba, kiwi, abacaxi, tomate, brócolis, pimentão, batata-doce, broto de alfafa e pepino.

Polifenois de frutas roxas

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry demonstrou os efeitos protetores dos polifenois sobre o tecido nervoso, ajudando a prevenir a neurodegeneração e a inflamação no tecido cerebral. Os polifenois, principalmente o resveratrol, agem reduzindo o acúmulo de proteína amiloide, associada a alterações degenerativas do cérebro.

• Fontes: uva roxa, açaí, mirtilo, amora, jabuticaba, framboesa, morango e cereja.

Zinco

O zinco é um mineral que deixa o cérebro alerta, melhora a capacidade cognitiva, reduz a fadiga cerebral e ajuda a organizar os pensamentos. Ele tem potente ação antioxidante no cérebro, ajudando a prevenir o envelhecimento neuronal causado pela ação dos radicais livres.

• Fontes: frutos do mar, ostras, sementes oleaginosas (de abóbora e girassol), carne, miúdos, peru, cogumelos, ovos, germe de trigo, levedo de cerveja, grãos integrais e amendoim.

Selênio

Os estudos mostram que a deficiência de selênio no cérebro leva à rápida redução da capacidade cognitiva nos idosos. Quem tem Alzheimer tem somente 60% do selênio presente nos indivíduos saudáveis.

• Fontes: castanha-do-pará (campeã), carnes, peixes em geral incluindo sardinhas e frutos do mar, aves, ovos, cereais integrais, semente de girassol e castanha de caju.

Vitamina D

Ela age como um anti-inflamatório neuronal, ajuda a tonificar cérebros velhos e trata a perda de memória ligada ao envelhecimento. Estudos mostram que a deficiência de vitamina D pode dobrar o risco de desenvolvimento de Alzheimer.

• Fontes: apenas 10 a 20% da sua necessidade é obtida por meio da dieta -- os demais 80% a 90% necessários para a boa saúde originam-se da exposição à luz dos raios ultravioletas (UV) do sol. Nos alimentos, é encontrada em peixes gordurosos como salmão (selvagem), atum, sardinha; cogumelos irradiados, ou seja, que foram cultivados sob a luz do sol; leite enriquecido e seus derivados (iogurte, manteiga, queijo); cereais enriquecidos; óleo de fígado de peixe; gema de ovo.

Vitaminas do complexo B

A deficiência de qualquer uma das oito vitaminas que compõem a família B pode prejudicar a saúde mental. Folato, B6 e B12 são particularmente importantes nos processos mentais, pois ajudam a incrementar a serotonina (ligada ao bem-estar), além de agir na redução dos hormônios do estresse (cortisol e adrenalina). Por isso, consuma diariamente cerca de 400 gramas de frutas, excluindo sucos, e cerca de 3 a 4 porções de legumes, hortaliças e verduras.

• Fontes: carne, ave, peixe, ovo, folhas verdes, abacate, batata-doce, sementes oleaginosas, levedo de cerveja, leguminosas, grãos integrais e frutas.

Probióticos

Quando o nível de boas bactérias no corpo está baixo é mais comum a ocorrência de problemas de humor, como depressão e ansiedade. Isto acontece porque existe uma forte ligação entre o intestino e o cérebro. É importante destacar que muitas doenças neurológicas têm uma base inflamatória e, portanto, quando a barreira intestinal é rompida por doenças, fármacos e padrões dietéticos ricos em gorduras saturadas ou excesso de álcool pode haver a translocação de bactérias para a circulação, podendo elevar o status inflamatório sistêmico e também cerebral.

• Fontes: lactobacilos presentes no iogurte natural e em vegetais fermentados, como chucrute e picles.

Devo recorrer a suplementação desses nutrientes?

Com stress do dia a dia, as pessoas esquecem coisas corriqueiras e acabam recorrendo a suplementação de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Mas antes de tomar qualquer suplemento por conta própria, os médicos alertam que é preciso verificar outros sintomas, a alimentação e, também, níveis de nutrientes no organismo por meio de exames de sangue (hemograma) e bioquímicos específicos. A falta de memória pode estar relacionada a outros fatores como ansiedade e até a exaustão pela qual todos estão sujeitos.

É importante tomar cuidado também para que determinados nutrientes não sobrecarreguem o organismo e acabem gerando outros problemas. Megadoses da B12— acima de 1mg/dia —, por exemplo, resultam em surtos de acne, rosácea — doença de pele que causa vermelhidão e inchaços no rosto —, piora da nefropatia em pacientes diabéticos com comprometimento renal, risco elevado de infarto agudo e até danos ao fígado. Por isso, sempre consulte um médico antes de tomar suplementos.

Um alerta!

Para preservar a saúde cerebral, evite gorduras hidrogenadas trans, açúcar, adoçantes sintéticos, refrigerantes e carboidratos refinados (biscoitos, bolos, salgadinhos). Na lista entram também fast-food e os processados. Todos contribuem para as inflamações e oxidam os neurônios. Evite ainda comer demais, pois o excesso de calorias envelhece o cérebro de forma mais rápida.

*Com informações de reportagem publicada em 05/02/2021 e 01/05/2024