Tem problema trocar um prato de comida por um lanche no jantar?

O jantar pode representar um dilema para muita gente, mesmo para aqueles que não estão de dieta. Há muitas dúvidas sobre o que comer na refeição noturna, já que muitas pessoas se sentem "pesadas" ao comerem um prato de comida. Com isso, há quem acabe optando por um lanche. Mas será que tem problema?

Para início de conversa, a refeição noturna deve ser leve para evitar o ganho de peso. Isso porque à noite o metabolismo e o gasto calóricos são reduzidos.

O jantar, assim como as outras refeições ao longo do dia, é muito importante no fornecimento de substratos — carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, entre outros — para que os órgãos continuem realizando suas funções vitais, mesmo enquanto dormimos.

Por isso que dormir sem jantar não é uma boa ideia. Quando há longos períodos de jejum, o organismo pode desacelerar o processo metabólico, fazendo reservas em forma de gordura para que o corpo sobreviva durante a escassez alimentar. Isso pode causar sobrepeso, obesidade, diabetes, além de outras doenças.

O horário em que se jantar também tem relevância. "Algumas pesquisas mostram que, quando se compara uma refeição antes das 18h30 com uma às 22h30, observa-se que o organismo aproveita de maneira diferente o mesmo alimento e a mesma quantidade calórica", diz a médica nutróloga Nadia Haubert, também professora do curso de pós-graduação de nutrologia da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Ela explica que no período depois das 20h, o corpo tende a acumular mais na forma de gordura. Por esse motivo, a estratégia de fazer uma refeição noturna mais cedo, por volta das 18h30, é interessante para quem quer perder peso.

O que posso comer no jantar?

O alimento que compõe o jantar deve ser definido pelo nutricionista de forma individualizada. Mas, no geral, o ideal é que se coma alimentos mais leves, de fácil digestão, sem carboidratos simples. O mais importante é que seja um prato equilibrado, tanto quantitativamente quanto qualitativamente, podendo ser uma refeição "tradicional" ou um lanche.

"Deve-se pensar sempre em alimentos que não tenham muita gordura — que dificulta a digestão — nem muito açúcar, para que haja uma digestão mais rápida, pois alimentos que exigem um tempo de digestão maior impactam na qualidade do sono", afirma a nutricionista Daniela Cierro, vice-presidente da Asbran (Associação Brasileira de Nutrição).

Veja alguns exemplos de lanches leves e nutritivos para o jantar:

• Bowl de salada com frango desfiado;
• Fatia de pão integral com queijo branco;
• Frutas com cereal (aveia é uma opção);
• Ovo mexido;
• Panqueca de banana;
• Sanduíche de pão integral com atum e cenoura ralada;
• Iogurte natural com frutas e farelo de aveia e/ou granola;
• Batata-doce com ovo cozido;
• Um sanduíche de pão integral com abacate e uma pitada de sal rosa.

Fontes: Daniela Cierro, nutricionista e vice-presidente da Asbran (Associação Brasileira de Nutrição); Rebecca Peixoto, nutricionista e professora de nutrição clínica da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco); Nadia Haubert, médica nutróloga, professora do curso de pós-graduação de nutrologia da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e responsável técnica pela Clínica Ravenna Brasília.

*Com informações de reportagem publicada em 08/11/2021 e 12/09/2024