6 truques para diminuir o consumo de açúcar sem sofrimento
O brasileiro tem um paladar doce, é fato. De acordo com o Ministério da Saúde, consumimos 80 g de açúcar ao dia, o equivalente a 18 colheres de chá. É mais do que três vezes a quantidade ideal de 25 g, ou cerca de cinco colheres de chá. A OMS (Organização Mundial de Saúde) estabelece um limite máximo de 50 g ao dia.
O exagero em açúcar, seja refinado ou adicionado a alimentos ultraprocessados, está ligado a vários problemas. É mais fácil engordar com fontes de açúcar e farinha branca do que com gordura, e a alta constante de glicose em circulação leva ao aparecimento do diabetes tipo 2, desequilíbrio no colesterol e outras doenças.
Se você está precisando reduzir o açúcar, mas é "viciado" em doces, veja cinco dicas dos especialistas para equilibrar o consumo.
1. Não corte tudo de uma vez
A primeira dica é não eliminar do nada o ingrediente da dieta. A restrição severa está associada a comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. A falta de outros carboidratos — restrição comum em planos de emagrecimento — também pode gerar mais vontade de comer doce.
2. Atenção a certas bebidas
Sucos de caixinha, refrigerantes e outras bebidas são frequentemente desconsiderados da conta diária de açúcar ingerido, mas geralmente estão carregados no ingrediente — alguns têm mais do que a quantidade diária recomendada.
Deixe para consumir sua cota de doçura em coisas mastigáveis, que trazem mais satisfação, e tome água quando estiver com sede. Nos rótulos, além do açúcar em si, fique atento a outros nomes: maltodextrina, xarope de milho, sacarose e glicose são alguns dos mais utilizados.
3. Treine o paladar para comer menos
Sabia que mais de 50% do total de açúcar consumido é de mesa, ou seja, aquele que você adiciona no alimento já preparado? Portanto, diminuir essa ingestão é uma questão de hábito. Se você coloca três colheres no cafezinho, mude para duas, espere algumas semanas, tire mais uma, e assim por diante. Nas receitas, migre aos poucos para as fontes naturais de doçura, como usar maçã para adoçar suco.
4. Coma mais frutas
As maduras são mais doces. No caso da banana, dá para potencializar o sabor aquecendo no micro-ondas com uma pitada de canela. Outra sugestão dos especialistas é apostar nas frutas secas, como tâmaras e passas, que têm quantidades maiores de frutose. Sempre com moderação, claro, afinal o açúcar natural das frutas, em excesso, também pode ser prejudicial ao organismo.
5. Considere fazer psicoterapia
Muitas vezes nós comemos o doce como recompensa pessoal ou descontamos nele as tensões do dia a dia. Esse hábito está atrelado ao exagero nas beliscadas e proporciona um alívio apenas momentâneo. Se você percebe que come frequentemente por motivos além da fome, consulte profissionais, incluindo os de saúde mental.
6. Atenção ao que come
Uma técnica infalível para obter o máximo de prazer possível a cada mordida é praticar a atenção plena. Concentre-se no que está fazendo: mastigue devagar, percebendo os sabores e texturas, e não coma em frente à TV ou computador. O hábito da atenção plena pode ajudar a comer menos.
*Com informações de reportagem publicada em 20/05/2019
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