Como fazer peitoral crescer rápido: 6 truques para hipertrofia
O exercício feito no aparelho peck deck, também conhecido como voador, pode fazer parte do treino de todos aqueles que buscam fortalecer a musculatura da região peitoral.
Ele é indicado tanto para alunos avançados quanto para iniciantes, já que o equipamento guia a execução e minimiza o risco de erros, diferentemente de exercícios realizados com pesos livres, que exigem um maior grau de domínio do movimento.
Para o peck deck ser efetivo, é importante que o praticante ajuste o equipamento conforme sua altura, comprimento dos braços e inclinação.
Principais músculos recrutados
- Peitoral maior (porção clavicular, em maior grau, e porção esternocostal);
- Peitoral menor;
- Deltoide (porção clavicular);
- Bíceps braquial (cabeça curta);
- Serrátil anterior.
O exercício deve ser precedido por um aquecimento, que pode ser realizado no próprio equipamento, com carga baixa e grande número de repetições. O alongamento é dispensado, pois pode aumentar o risco de alguma lesão articular.
Marcos Ferreira, especialista em treino de força pela USP recomenda exercícios como a flexão de braço — livre ou com os joelhos apoiados no chão — como uma opção que fortalece os músculos da região e auxilia para que o movimento no peck deck fique mais fácil.
Outras dicas para hipertrofia do peito
1. No peck deck vale aumentar o peso e acrescentar técnicas como os bisets (você faz dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, um após o outro, sem descanso entre eles) e dropsets (aqui, você faz uma série até a falha, depois reduz o peso e continua o exercício até a falha novamente).
2. Uma vez que o aluno já está acostumado ao peck deck, é possível executar o mesmo movimento (abrir e fechar os braços) no crossover (polia) ou com halteres (crucifixo), exercícios que exigem mais consciência corporal e recrutam outras áreas musculares por não terem a mesma estrutura da máquina.
3. Uma boa sugestão é treinar peitoral duas vezes por semana e treinar o restante do corpo apenas uma vez.
4. A técnica de pré-exaustão é usada para garantir que o músculo alvo, como o peitoral, seja trabalhado ao máximo durante um exercício composto, como o supino. Para isso, você começa o treino com um exercício isolado para o músculo alvo, como o peck deck, pré-fadigando-o. Dessa forma, quando você passar para o supino, o peitoral já estará cansado e atingirá a falha antes dos músculos auxiliares, como tríceps e ombros, maximizando o trabalho e o crescimento do músculo alvo.
5. Incremente o treino com um dropset, um rest 'n' pause (fazer uma série até a falha, descansar por um curto período e então continuar com mais repetições até a falha), e um FST-7 (sete séries de um exercício com pouco descanso entre elas, visando esticar a fáscia muscular e promover maior hipertrofia). Mas, para isso, conte com orientação de um educador físico.
6. Em vez de tentar trabalhar todas as partes do peitoral em cada treino, você pode dividir seu treino ao longo da semana. Por exemplo, em um dia você foca mais na parte superior, no outro dia na parte inferior e em outro dia na parte medial. Isso ajuda a garantir que todas as partes do peitoral sejam bem trabalhadas sem sobrecarregar os músculos em um único treino.
*Com informações de reportagem publicada em 22/01/2020
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