Chame os amigos: vida social ativa e mais 9 dicas para envelhecer bem

1. Ter uma alimentação equilibrada

Uma dieta equilibrada é essencial para o envelhecimento saudável. A alimentação da pessoa idosa deve ser variada, priorizando ingredientes in natura (verduras, legumes, feijão, arroz, raízes, ovos e carnes) ou minimamente processados. Essas pessoas devem consumir o mínimo possível de ultraprocessados, aqueles produtos com adição de açúcar, gordura, corantes e conservantes.

"Quando comprar alimentos industrializados, a recomendação é sempre preferir aqueles com menos itens nas listas de ingredientes", orienta a nutricionista Mariana Staut Zukeran, doutora em ciências e especialista em gerontologia, que coordena a Pós-Graduação de Nutrição em Gerontologia da Faculdade Einstein. Ao olhar o rótulo, lembre-se de que os componentes aparecem em ordem de maior para menor quantidade. Isso significa que se "açúcar" é o primeiro da lista, por exemplo, ele é o principal ingrediente daquele produto.

Nessa fase da vida, a ingestão proteica também deve receber mais atenção. Isso porque, com o envelhecimento, ocorre um prejuízo na manutenção e formação de massa muscular. "A recomendação de consumo de proteínas é maior para pessoas idosas, sendo que a individualização deve ser feita pelo profissional que a acompanha", frisa Zukeran.

Também é preciso estar atento a possíveis casos de déficit nutricional. Vários fatores podem impactar no apetite das pessoas idosas — como doenças, medicamentos, sensação de solidão e até mesmo as alterações de paladar e olfato que ocorrem durante o envelhecimento.

Daí porque é importante prestar atenção a possíveis alterações no padrão alimentar. "Alguns fatores são importantes para esse monitoramento, como a autopercepção do apetite, o sabor da comida, a quantidade de garfadas ou colheradas antes da finalização da refeição e a quantidade de refeições ingeridas por dia", explica a nutricionista. "As alterações de consumo alimentar e perda de peso são indicadores importantes para a procura de nutricionista especialista na área."

2. Manter-se hidratado

A ingestão adequada de água é essencial para o funcionamento do nosso organismo. O consumo insuficiente de líquidos por pessoas idosas pode levar a quadros de desidratação, além de aumentar o risco de infecções urinárias, insuficiência renal, constipação, confusão e delírio. O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de pelo menos 2 litros (seis a oito copos) de água por dia, preferencialmente no intervalo das refeições.

Mas diversos fatores podem impedir que essa meta seja atingida pelos idosos. Entre eles, doenças crônicas, demências, dificuldades motoras ou de comunicação e incontinência urinária. Há também alterações fisiológicas decorrentes do envelhecimento que podem afetar a percepção de sede.

"As pessoas idosas perdem mais água corporal antes de sentirem sede. Então, em climas de temperatura elevada como os que estamos vivendo, o cuidado com essa população deve ser maior. O ideal é que a pessoa idosa não espere a sensação de sede para beber água e seja estimulada ao longo de todo o dia para se manter hidratada", alerta Mariana Zukeran.

3. Fazer atividade física regularmente

Primeiro, é preciso entender a diferença entre atividade física e exercício. A atividade física engloba qualquer movimento corporal que resulta em gasto de energia - isso inclui caminhar, subir escadas e realizar tarefas domésticas, por exemplo. Já o exercício físico é algo específico, planejado, estruturado e repetitivo, com o objetivo de melhorar ou manter a aptidão física. Em geral, é realizado em sessões determinadas, com foco em força, resistência, flexibilidade ou saúde cardiovascular.

"O ideal para o idoso é unir tanto a atividade física quanto o exercício regular", observa a profissional de educação física Larissa Fidelis da Silva, especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido para idosos do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Segundo Silva, manter-se fisicamente ativa tem vários benefícios para a pessoa idosa:

As diretrizes da OMS recomendam que as pessoas realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou, pelo menos, de 75 a 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade vigorosa. Para os idosos não é diferente.

"A recomendação é fazer pelo menos dois dias de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior que envolvam os principais grupos musculares e, no mínimo, três dias de atividades multicomponentes, com a associação de várias modalidades de exercícios físicos, sendo aeróbicos, flexibilidade, força, coordenação motora, agilidade e equilíbrio", sugere Silva.

4. Evitar quedas

As quedas são uma preocupação significativa para os idosos e podem ter consequências graves, como fraturas, hospitalização e perda de independência. Entre as causas do maior risco de cair nessa idade estão as alterações física decorrentes da perda de força muscular, equilíbrio e coordenação; condições de saúde que afetem a mobilidade e a visão; e uso de medicações, já que alguns remédios podem causar tontura.

"Além das questões físicas após uma queda, também temos que levar em consideração o impacto psicológico que pode interferir na vida do idoso", destaca Silva. O medo de cair novamente pode levar ao isolamento e à redução da atividade física, criando um ciclo prejudicial.

Uma das formas de prevenir quedas é a realização de exercícios de força e equilíbrio, além de manter um ambiente seguro em casa, livre de obstáculos, com tapetes antiderrapantes e boa iluminação. "Com a supervisão profissional, é possível identificar riscos individuais e ajustar os treinos, garantindo segurança. Mas é igualmente importante estar em dia com as consultas médicas para revisar regularmente a medicação, realizar exames de visão e gerenciar fatores de risco", lembra a profissional de educação física.

5. Manter consultas e exames médicos em dia

Nem todo mundo envelhece da mesma forma. Por isso, toda recomendação de exames e consultas deve ser individualizada, levando em consideração a saúde geral do paciente. "Isso se mostra claro após uma avaliação geriátrica, que consegue definir quem é essa pessoa idosa em diversos aspectos de saúde e sociais para que a gente possa delinear a melhor forma de cuidar", afirma o geriatra Leonardo Oliva, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

Uma dica para quem está entrando na "terceira idade" é passar por uma consulta no mínimo uma vez por ano. "É nessa consulta clínica que o indivíduo deve conversar com o médico e expor possíveis queixas, além de ser indagado sobre problemas relacionados a cognição, humor, atividade física, alimentação, sono, memória e hábitos de vida", explica Oliva.

Além do encontro com o médico, também podem ser indicados exames laboratoriais ou de imagem que possam trazer informações importantes sobre a saúde daquele indivíduo. Exames como colonoscopia, mamografia e outros de prevenção oncológica também podem ser considerados. "Mas é importante reforçar que uma boa avaliação clínica vai definir quais exames são necessários para aquela pessoa idosa e com qual periodicidade devem ser feitos", pondera o geriatra.

6. Atenção com o uso de medicações

Os efeitos adversos de medicações podem afetar mais a população idosa, principalmente aqueles de saúde mais frágil. Nessa idade, as pessoas podem ter mais de uma doença crônica, o que aumenta os riscos da interação medicamentosa.

Daí porque é muito importante o acompanhamento de um médico geriatra, que poderá fazer uma avaliação otimizada das medicações: se elas estão sendo usadas da forma correta, na dose certa, se o objetivo foi alcançado e se não há interação entre elas. "Nossa intenção é deixar o tratamento o mais seguro e otimizado possível, incluindo a desprescrição de alguns medicamentos, o que não é infrequente na geriatria", relata Leonardo Oliva.

7. Manter atividade social

Quando se fala em saúde da pessoa idosa, é preciso pensar além do tratamento de doenças. Estimular a participação em atividades sociais é essencial para o bem-estar emocional e físico, além de melhorar a autoestima e a sensação de pertencimento. Estudos mostram que idosos que se envolvem em atividades sociais regularmente tendem a ter uma saúde mental mais robusta e uma maior longevidade.

Esses compromissos podem incluir desde encontros informais até eventos planejados, como festas, aulas de costura e bordado, sessões de cinema e caminhadas em grupo. "Não há dúvidas sobre a importância da realização de atividades em grupo. Vimos a importância da socialização durante a pandemia, quando presenciamos o adoecimento muito grande da população idosa devido ao isolamento social", observa o geriatra.

8. Cuidar da saúde mental

Muitas vezes, saúde mental da pessoa idosa pode ser negligenciada no atendimento médico - seja porque o paciente não se sente confortável em falar sobre ela, seja porque o profissional também não se aprofunda nessas questões. Mas a própria OMS diz: "Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a mera ausência de doença ou enfermidade."

A saúde mental engloba tanto aspectos de cognição/memória quantos os de ansiedade/depressão. Quando se avalia a cognição e a memória de uma pessoa idosa, é preciso buscar entender se ela apresenta algum tipo de problema nesse sentido, já que o principal fator de risco para o surgimento de demências é a idade.

"Mas não pode haver o preconceito de que envelhecer significa ter déficit cognitivo e esquecimento. Muitas pessoas envelhecem com pleno funcionamento mental e com a cognição preservada", pontua Oliva. Nem por isso, contudo, devemos achar que o esquecimento é algo normal. "É preciso investigar as causas e propor o tratamento adequado, se for o caso", diz o médico.

Quando se avalia a existência de ansiedade e depressão, que são situações bastante comuns na terceira idade, é preciso redobrar a atenção. "São transtornos que envolvem perda de qualidade de vida e os tratamentos medicamentosos existentes são eficazes, precisam ser propostos e acompanhados de perto para que a gente possa melhorar a saúde da pessoa idosa da forma mais global possível", avalia o médico.

9. Manter a caderneta de vacinação em dia

A vacinação de pessoas com mais de 60 anos é muito importante pelo fato de que as doenças infecciosas costumam ser mais graves nessa faixa etária, assim como a mortalidade em decorrência dessas condições. "É sabido que a nossa expectativa de vida aumentou nos últimos anos. As vacinas não só previnem a doença e seus desfechos, mas também permitem que os anos a mais que ganhamos com o aumento da expectativa de vida sejam com qualidade de vida", destaca a infectologista Isabella Ballalai, diretora da Sociedade Brasileira de Imunizações (SBIm).

O Ministério da Saúde disponibiliza alguns imunizantes de rotina para essa faixa etária dentro do Programa Nacional de Imunizações (PNI). São eles: a vacina contra influenza (gripe), que deve ser tomada anualmente; dupla bacteriana (difteria e tétano); hepatite B; febre amarela (para quem estiver em situação de risco) e Covid-19.

A SBIm e a SBGG têm um calendário específico de vacinação recomendado para pessoas com mais de 60 anos. "Infelizmente, muitas dessas vacinas não estão ainda disponíveis no calendário do Sistema Único de Saúde (SUS), via Programa Nacional de Imunizações (PNI)", lamenta Ballalai. Entre elas está a tríplice bacteriana, que protege contra difteria, tétano e coqueluche. "Vivemos um surto recente de coqueluche e a doença é mais grave em pessoas com mais de 60 anos", alerta Ballalai.

10. Atenção também à saúde da boca

Com todos os cuidados de prevenção e promoção de saúde bucal, as pessoas idosas estão envelhecendo com mais dentes. Por isso, é essencial manter os cuidados com a saúde bucal diariamente, de forma adequada e adaptada às possíveis limitações que surgem com o avançar da idade.

"Muitos problemas bucais podem acontecer ou exacerbar nessa fase de vida, como doença periodontal, xerostomia, que pode ser acompanhada por redução do fluxo salivar e sua capacidade protetora, lesões de cáries e infecções oportunistas", explica a cirurgiã-dentista Letícia Bezinelli, coordenadora da graduação de Odontologia e responsável pelo serviço de odontologia hospitalar do Hospital Israelita Albert Einstein.

A saúde da boca também está diretamente relacionada com a saúde geral e sistêmica. Segundo Bezinelli, vários estudos têm demonstrado a associação entre doença periodontal e diabetes, cardiopatias e demências. "Portanto, cuidar da saúde bucal do idoso é cuidar da saúde como um todo", diz.

No caso de quem usa prótese dentária, a higienização do aparelho deve ser realizada de duas a três vezes ao dia, com escova extramacia e pasta não abrasiva ou sabão neutro, para evitar ranhuras na sua superfície. Outras opções são solução de hipoclorito de sódio 2% ou pastilhas específicas. "É necessário também fazer a higiene da cavidade oral sem a prótese, passando levemente a escova dental extramacia na língua, no palato, na gengiva e nas bochechas, para remover resíduos alimentares, placa bacteriana e biofilme", explica Henriques.

Após 60 anos, as idas ao dentista devem ficar mais frequentes, a cada quatro ou seis meses, para que seja feita uma avaliação periódica. É importante lembrar que as medicações de uso contínuo e as doenças sistêmicas devem ser sempre informadas ao profissional dentista para que o tratamento seja completo e adequado para cada paciente.