Veja 7 fontes de carboidratos com mais fibras que o arroz integral

Uma alimentação abundante em fibras traz diversos benefícios para a saúde. Incluir frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes pode reduzir o risco de uma série de doenças.

"São claros os bons resultados (das fibras) no tratamento e prevenção da obesidade, do diabetes, na redução de doenças cardiovasculares e incidência de alguns tipos de câncer", fala Sérgio Alexandre Liblik, gastroenterologista e professor da Escola de Medicina da PUC-PR.

As fibras ainda são aliadas da saúde intestinal, promovendo a eliminação de resíduos e toxinas, além de ajudar a reduzir o colesterol. Também prolongam a digestão, aumentando a saciedade e estabilizando os níveis de açúcar no sangue, o que pode auxiliar no controle de peso.

Arroz integral mantém mais fibras que o branco

O arroz integral ajuda a atingir uma quantidade boa de fibras - de 20 gramas ao dia. Para obter todos os benefícios da fibra, a estratégia é consumir ao menos 30 g delas ao longo do dia, uma meta difícil, mas não impossível, explica Ticiana da Costa Rodrigues, endocrinologista e professora da UFRGS.

Em 150 gramas (2 escumadeiras cheias) de arroz integral, são 4 gramas do nutriente, ou seja, 20% da ingestão total recomendada ao dia.

Nesse quesito, o arroz integral é melhor do que o arroz branco, que durante seu processamento, perde o farelo e o germe, duas camadas mais externas do arroz que concentram boas quantidades de fibras e vitaminas.

Se você não é fã ou já se cansou do arroz integral, há diversas outras opções de carboidratos que oferecem benefícios semelhantes à saúde. Para diversificar suas refeições e adicionar mais fibras à sua dieta, veja as sugestões a seguir, que podem até ter mais fibras do que o arroz integral.

1. Batata-doce: É rica em carboidratos complexos, especialmente amido. Cada 1/2 xícara de purê de batata-doce fornece cerca de 4 gramas de fibras.

2. Cevada: Um grão integral que oferece carboidratos complexos e fibras. É rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue após as refeições, além de beneficiar a microbiota intestinal. Uma porção de 1/2 xícara de cevada cozida contém cerca de 3 gramas de fibra.

3. Quinoa: Nutricionalmente, é um grão integral sem glúten que, além de ser rico em proteínas, também possui carboidratos. Em uma porção de 1/2 xícara de quinoa cozida, há aproximadamente 2,6 gramas de fibra.

4. Trigo-sarraceno: Embora o nome sugira o contrário, o trigo-sarraceno é isento de glúten e é uma boa fonte de carboidratos complexos. Uma porção de 1/2 xícara de trigo-sarraceno cozido contém cerca de 2,3 gramas de fibra. Além disso, a farinha de trigo-sarraceno possui quatro vezes mais fibras do que a farinha de trigo branca comum.

5. Ervilha: Como fonte de amido, esse alimento é rico em fibras solúveis e insolúveis, com 4,5 gramas em uma porção de 1/2 xícara cozida. A fibra insolúvel contribui para uma digestão saudável, aumentando o volume das fezes e acelerando o trânsito intestinal, o que facilita a evacuação. Por outro lado, a fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis de colesterol, açúcar no sangue e a inflamação.

6. Macarrão integral: Substituir o macarrão refinado pelo integral pode aumentar sua ingestão de fibras. Uma porção de 1/2 xícara de macarrão integral cozido contém um pouco mais de 2 gramas de fibra.

7. Feijão: Além de fornecer carboidratos, o feijão é uma excelente fonte de proteínas e fibras, podendo ser uma alternativa ao arroz integral. Em uma porção de 1/2 xícara de feijão preto enlatado, há aproximadamente 9 gramas de fibra.

"Realizamos uma pesquisa envolvendo pacientes com diabetes e descobrimos que a maioria deles consumia uma quantidade razoável (de fibras) - cerca de 20 g por dia. Neste grupo, as maiores fontes de fibras eram frutas e leguminosas, principalmente a lentilha e o feijão", conta a médica Ticiana. O estudo foi publicado no periódico médico Diabetology & Metabolic Syndrome.

*Com informações de reportagem publicada em 25/09/2024 e 17/08/2020