6 posturas de ioga para fortalecer o corpo, relaxar e equilibrar as emoções

Nos dias corridos de hoje, é difícil encontrar tempo para cuidar da saúde do corpo e da mente. Mas a solução pode estar na ioga. A prática milenar é uma excelente opção para trabalhar a parte física e o bem-estar de uma só vez.

O método combina posturas, respiração e meditação que aumentam a conexão entre o corpo e a mente. Assim, alivia o estresse e promove equilíbrio mental, além de melhorar a flexibilidade e a força muscular.

No VivaBem no Seu Tempo, evento realizado pelo UOL em 28 de setembro, o público presente pôde participar de aulas de ioga com o objetivo melhorar a autoconexão entre corpo e mente.

As aulas —uma delas teve inclusive a participação da atriz Flávia Alessandra, apresentadora do evento— foram conduzidas pela professora Esther Bruno, da Utreino, plataforma online que com conteúdos fitness e rotinas de exercícios que podem ser feitas em qualquer lugar.

Durante o evento, pedimos para a professora preparar uma sequência básica de seis posturas para você realizar em casa e colocar a ioga na sua rotina.

"Estas seis postura promovem o equilíbrio de todos os chakras ("centros de conexão" do corpo) e também trabalham força, equilíbrio e e retroflexão ("abertura do peito"), o que melhora a mobilidade da lombar e fortalece os músculos ao redor dos ossos", garante a Esther Bruno, criadora da comunidade "Yoga com Esther".

1. Vrikshasana (Postura da Árvore)

• Chakra: Muladhara (Chakra Raiz)

Esther Bruno explica que essa posição promove o equilíbrio físico e mental, fortalece as pernas e melhora a postura. "Também ajuda a aumentar a concentração e a estabilidade emocional", afirma. É indicada para melhorar a estabilidade emocional e a presença, ajudando a criar uma base sólida tanto no corpo quanto na mente.

Como fazer?

Comece em pé, com as pernas unidas e a coluna ereta.

Transfira o peso para o pé esquerdo e levante o pé direito, apoiando-o na parte interna da coxa esquerda.

Junte as palmas das mãos no centro do peito e focalize um ponto à frente para ajudar no equilíbrio.

Respire profundamente e mantenha a posição por de 30 segundos a 1 minuto. Depois, repita com a outra perna.

2. Bhujangasana (Postura da Cobra)

Chakra: Anahata (Chakra do Coração)

Essa postura ajuda a "abrir o peito", fortalecendo a coluna vertebral e melhorando a flexibilidade. "Contribui ainda para aliviar o estresse e a ansiedade, promovendo uma sensação de leveza e abertura emocional", diz Esther. Segundo a professora, é ideal para quem busca expandir o coração e trabalhar a autoconfiança, além de aliviar tensões na região das costas.

Como fazer?

Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os pés afastados.

Apoie a mão no chão, logo abaixo dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.

Ao inspirar, pressione as mãos no chão e levante suavemente o peito, estendendo a coluna sem forçar a lombar. Mantenha os ombros relaxados e o olhar à frente.

Respire profundamente, mantendo a postura por alguns segundos, e depois desça o corpo com controle ao expirar.

3. Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo)

Chakra: Manipura (Chakra do Plexo Solar)

Fortalece os braços e as pernas, alonga a coluna e melhora a circulação sanguínea, além de ser energizante e de ajudar a aliviar a fadiga. "Essa postura é indicada para quem precisa de uma pausa revigorante, ajudando a conectar com a força interior e a autoafirmação", diz a professora do Utreino.

Como fazer?

Fique na posição de quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos alinhados com o quadril.

Ao expirar, estenda as pernas e levante o quadril em direção ao teto, formando um "V" invertido com o corpo.

Mantenha os braços esticados, os calcanhares apoiados no chão e a cabeça relaxada entre os braços.

Alongue a coluna e respire profundamente enquanto mantém a postura por alguns segundos.

4. Natarajasana (Postura do Dançarino)

Chakra: Anahata (Chakra do Coração)

"Essa postura melhora o equilíbrio, a flexibilidade e a concentração. Ela representa a 'dança da vida', promovendo uma conexão profunda com a criatividade e a alegria", diz Esther. A professora explica que é um movimento excelente para liberar tensões emocionais e aumentar a sensação de liberdade e expressão pessoal.

Como fazer?

Fique em pé e distribua o peso do corpo na perna esquerda. Dobre o joelho direito para trás e segure o tornozelo direito com a mão direita.

Eleve o pé direito enquanto inclina o tronco ligeiramente para a frente, mantendo o braço esquerdo estendido à frente, para ajudar no equilíbrio.

Alongue o corpo e respire profundamente, mantendo a postura por alguns segundos antes de trocar de lado.

5. Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II)

Chakra: Vishuddha (Chakra da Garganta)

Segundo a professora, é um movimento que fortalece as pernas, os braços e a coluna, enquanto "abre o peito" e melhora a postura. Também estimula a autoconfiança e a determinação. "É ideal para quem busca desenvolver força interna e coragem, além de promover a expressão e comunicação autêntica."

Como fazer?

Em pé, dê um passo largo com o pé esquerdo para trás, girando-o levemente para fora.

Mantenha o pé direito apontado para a frente e dobre o joelho direito até que a coxa fique paralela ao chão.

Estenda os braços em linha reta, paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.

Olhe sobre a mão direita, mantenha o tronco ereto e respire profundamente enquanto sustenta a postura por alguns segundos. Faça de ambos os lados.

6. Sukasana (Postura Fácil)

Chakra: Sahasrara (Chakra Coroa)

A professora do Utreino explica que essa é uma postura de meditação que promove relaxamento profundo e clareza mental. "Ajuda a liberar a tensão nas pernas e nas costas, facilitando a respiração e a concentração, sendo ideal para estabelecer uma conexão com o 'eu interior' e alcançar um estado de tranquilidade."

É indicada para momentos de meditação e respiração consciente, sendo perfeita para iniciantes e para aqueles que buscam um espaço seguro para se conectar consigo mesmos e praticar a atenção plena. "A Sukasana também é útil para promover a abertura do coração e a expansão da consciência."

Como fazer?

Sente-se no chão com as pernas cruzadas, mantendo os tornozelos à frente do corpo.

Deixe a coluna ereta, os ombros relaxados e as mãos apoiadas nos joelhos ou nas coxas.

Feche os olhos e respire profundamente, mantendo a postura relaxada e estável.

É uma posição confortável para meditação e deve ser mantida com a coluna alinhada e respiração tranquila.

*O VivaBem no Seu Tempo teve patrocínio de A.C. Camargo Cancer Center, Oi e POISE, além de apoio de Amanary SPA e UTreino.

Confira abaixo entrevistas com famosos que participaram do evento e falaram sobre saúde, bem-estar, carreira, libido, etarismo e representatividade na maturidade.

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