Caminhada emagrece? Veja como perder peso com o exercício
É possível cravar sem sensacionalismo: caminhar é uma verdadeira fórmula antienvelhecimento. Entre o sedentarismo pleno e os "ratos" de academia, o hábito da caminhada regular acaba subestimado ou ignorado, mas é a atividade física mais acessível que existe.
Além disso, a prática é indicada para praticamente qualquer pessoa. O consenso é de que 30 minutos diários de caminhada, numa velocidade média de quatro a cinco quilômetros por hora, são o ideal. Mas, mais importante do que a duração do exercício, é estabelecer uma disciplina.
Dá para emagrecer com caminhada?
Uma pessoa pode emagrecer caminhando, sim, desde que observados outros contextos relacionados. Se o objetivo é simplesmente perder peso, a caminhada decerto não é a atividade esportiva mais indicada. Mas ela pode ser uma porta de entrada para isso.
Um obeso que deixa o sedentarismo para uma caminhada leve a moderada por 30 minutos durante três vezes por semana pode ter uma perda de peso significativa no começo: se seu índice de gordura for de 30%, ele não teria grande dificuldade para baixar a 20%, por exemplo.
Já para um sujeito fisicamente ativo —o meio-termo entre o atleta e o sedentário—, uma caminhada desse tipo provavelmente não terá grande efeito em termos de emagrecimento.
Quanto quilos eu perco caminhando um mês?
Pensando que em uma caminhada diária de 30 minutos há uma queima entre 130 e 150 calorias por dia, em um mês isso totalizaria cerca de 4.000 calorias, resultando em uma perda de aproximadamente meio quilo. Esse valor pode variar um pouco, dependendo de fatores individuais, como o metabolismo e a composição corporal. Uma alimentação equilibrada também é importante nesse processo.
Qual a intensidade ideal para queimar gordura?
Teoricamente, exercícios aeróbicos moderados e leves usam gordura como principal fonte de energia, enquanto atividades intensas priorizam o consumo de glicose —pois o corpo necessita de energia rápida. Mas isso não quer dizer que um treino moderado é o mais eficiente para reduzir o estoque de gordura corporal, como se acreditou durante muito tempo.
Hoje, a maior parte dos especialistas defende que modalidades aeróbicas (corrida, caminhada, ciclismo, natação) feitas em alta intensidade são as mais eficientes para mobilizar os estoques de gordura. Isso porque, mesmo que a gordura não seja o principal combustível, esse tipo de treino proporciona grande gasto calórico e gera um estresse muito grande no organismo. Assim, você gasta muita energia para se recuperar do esforço e o metabolismo pode ficar acelerado por até 48 horas, aumentando a queima de gordura.
Como é difícil fazer continuamente um exercício intenso, o indicado é investir em um treino intervalado, em que você realiza grande esforço por um curto período, descansa e depois repete a sequência. É possível obter bons resultados com menos de 30 minutos de atividades nesse formato.
Com regularidade, corpo aprende a queimar gordura
O segredo para otimizar a capacidade de uso da gordura pelo organismo é a regularidade no treinamento, que leva ao bom condicionamento físico. Com o tempo, podemos dizer que o corpo "entende" que sempre vai necessitar de energia para enfrentar um estresse (o exercício), então melhora o processo de utilização de gordura como combustível. A variação de estímulos também ajuda: quanto mais células e tecidos envolvidos na tarefa, maior a capacidade de uso do nutriente.
Os benefícios vão além
Perder peso é só o bônus de se caminhar regularmente. A prática da atividade física também é responsável por muitos outros benefícios, como:
Diminui o risco de ataque cardíaco;
Ajuda a controlar a diabetes tipo 2;
Reduz a hipertensão arterial;
Reduz níveis de colesterol;
Ajuda na saúde mental e emocional.
*Com informações de reportagens publicadas em 22/12/2017 e 29/08/2018
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