Quer ganhar massa muscular? Você precisa adaptar a sua dieta
Você já ficou com a impressão de que mesmo treinando não consegue ganhar os músculos que queria? Talvez sua dieta não esteja adequada.
Quem deseja ganhar massa magra não pode focar apenas no treinamento físico. É fundamental adequar a dieta à rotina de exercícios com o objetivo em mente.
Para ajudar no ganho de massa muscular, a dieta deve ser hipercalórica, hiperproteica e de normoglicídica a hiperglicídica. Isso significa aumentar o consumo calórico, ingerindo mais do que se gasta, aumentar o consumo de proteínas, consideradas as construtoras do músculo, e também de carboidratos, responsáveis pelo transporte da proteína para o músculo.
A distribuição dessas calorias deve ser fracionada em cinco a sete refeições diárias, com o consumo proteico bem distribuído entre as refeições, para que sua absorção seja mais eficiente.
Também é necessário garantir boas noites de sono, já que é neste período que o GH (hormônio do crescimento) é produzido, além de manter a hidratação regular, bebendo pelo menos dois litros de água por dia. A água é um elemento crucial para o funcionamento dos músculos, sendo responsável pela absorção de nutrientes e pela limpeza de resíduos como o ácido lático e o dióxido de carbono, que inibem o desenvolvimento muscular.
É preciso suplementar?
Dependendo da quantidade diária de proteína que a dieta pede, pode ser preciso suplementar a ingestão com whey protein ou proteína vegetal.
No caso de veganos, a adequação proteica é um pouco mais difícil, mas não é impossível. Também existem opções de suplementação para quem tem alergia à lactose, como as próprias proteínas vegetais ou proteínas de carne.
No geral, é importante lembrar que a ajuda de um nutricionista é essencial, já que ele vai adequar a dieta às necessidades nutricionais de cada um. Além, é claro, da prática regular de exercícios, também com a ajuda de um especialista.
Quanto de proteína comer para ter hipertrofia muscular?
Diversos fatores podem interferir na quantidade necessária de proteínas que deve ser ingerida pensando na hipertrofia (ganho de massa muscular), como peso, idade, nível de atividade física e objetivos do treino.
De forma geral, uma pessoa que busca definição muscular e saúde precisa consumir de 1,6 g a 2,2 g de proteínas por quilo de peso corporal ao dia. Ou seja, alguém que pesa 70 kg e tem uma rotina regular de treinamento precisaria de 112 g a 154 g de proteínas por dia.
Vale lembrar que esse é o valor necessário de nutriente e não do alimento fonte de proteína como um todo. Por exemplo:
Um filé de peito de frango (100 g) tem aproximadamente 25 g de proteínas;
Um ovo inteiro tem aproximadamente 6 g;
Um copo de iogurte natural integral tem cerca de 7 g;
Uma concha de feijão sem caldo tem mais ou menos 3 g.
Portanto, essa pessoa com 70 kg precisaria comer no dia cerca de três filés de frango, dois ovos a três ovos, um copo de iogurte e três conchas de feijão para atingir sua meta.
Quais proteínas ingerir?
Proteínas de alto valor biológico, como as de origem animal (carnes, ovo, leite, iogurte, queijo), são mais facilmente absorvidas pelo organismo e têm mais aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e são os mais importantes para a construção muscular (síntese proteica).
Também é possível conseguir excelentes quantidades desses aminoácidos nas fontes de origem vegetal, como soja, grão-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feijão, lentilha, quinoa e aveia.
Porém, para quem busca proteínas apenas em vegetais, é importante variar bem o cardápio. Isso porque poucos alimentos do tipo fornecem todos os aminoácidos essenciais em boa quantidade. Então, para garantir a porção necessária, é preciso variar as fontes vegetais.
*Com informações de reportagens publicadas em 18/07/2022 e 14/02/2024
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