Mindful eating: comer com atenção plena traz benefícios para corpo e mente

Praticar o estado de atenção plena, conhecido como mindfulness, permite que tenhamos mais controle não só sobre nossos atos, mas também sobre nossas reações e emoções. A alimentação também não foge da regra, e o mindful eating propõe que, durante a refeição, o indivíduo esteja de corpo presente, com uma curiosidade genuína por aquilo que coloca dentro do seu corpo, sem julgamentos. Isso já é algo natural do corpo, mas precisa ser estimulado, por isso é preciso praticar todos os dias.

Em geral, estamos sempre remoendo o passado ou pensando no futuro. Quando transferimos isso para o comer, é a mesma coisa: você está em uma mesa almoçando, mas está com o celular ou está pensando em outra coisa, não está ali de fato. Isso, no caso da comida, faz com que as pessoas comam muito mais do que o necessário sem perceber, ou tentem curar algumas feridas emocionais com o alimento.

Como funciona a prática

O papel do nutricionista que busca auxiliar o seu paciente a criar essa conexão é, sobretudo, não impor nenhum tipo de cardápio, pois isso iria justamente contra o que a prática prega. Seu papel é acompanhar as escolhas desse indivíduo, entender por que elas foram feitas e auxiliá-lo com alguns exercícios. Um deles é propor que o sujeito esteja atento aos seus sinais internos de fome e saciedade.

Pensando por essa ótica, devo comer somente "besteiras", se essa for a minha vontade? Não é bem por aí. As práticas de alimentação saudável devem se manter, mas é preciso que haja algum nível de conexão, seja pelo paladar ou por outros motivos, com aqueles legumes escolhidos, por exemplo. E no caso de flexibilização, não há espaços para culpa.

Há alguns níveis de saciedade cravados pelos estudiosos da área. Aprender a dar notas à sua fome é parte do processo. Não é necessário parar de comer somente quando já estiver completamente saciado (nível 10), somente médio (nível 6) já é suficiente. Mas também não deixe para se alimentar quando estiver passando mal de fome (outro nível 10), a regra da nota média também vale aqui.

Ainda sobre a questão da saciedade, a revista de saúde da Universidade Harvard afirma: a digestão envolve uma série complexa de sinais hormonais entre o intestino e o sistema nervoso, e pode levar até 20 minutos para o cérebro registrar a saciedade. Portanto, comer muito rápido e em muita quantidade pode ser um problema, pois não há tempo hábil para que o seu cérebro compreenda que seu corpo já está cheio. É isso que gera a sensação de estufamento e desconforto após as refeições. Parar de comer antes de se sentir completamente cheio é a certeza de que, daqui alguns minutos, você estará totalmente satisfeito.

O mesmo artigo ainda revela que comer enquanto estamos distraídos pode diminuir ou interromper a digestão, e não digerir bem pode ocasionar perda de parte ou de todo o valor nutritivo de alguns dos alimentos que consumimos.

Mindful eating também é usado no tratamento de doenças

Em 2021, Stephanie Meyers, nutricionista do Instituto de Câncer Dana-Farber, já usava técnicas de atenção plena para ajudar pacientes com câncer em suas dietas, encorajando-os a meditar sobre a comida enquanto estão voltando a comer alimento sólido depois de um tempo se alimentando via sonda.

A psicóloga Jean Kristeller, da Indiana State University, e colegas da Duke University conduziram um estudo sobre técnicas de alimentação consciente para o tratamento da compulsão alimentar. O estudo controlado randomizado incluiu 150 comedores compulsivos e comparou uma terapia baseada em atenção plena a um tratamento psicoeducacional padrão e um grupo de controle. Ambos os tratamentos foram efetivos tanto no tratamento da compulsão como no da depressão, mas o mindful eating parecia ajudar as pessoas a desfrutarem mais de seus alimentos e ter menos culpa e necessidade de controle.

Os participantes que meditaram — tanto antes quanto depois de se alimentarem — apresentaram respostas ainda melhores. A conclusão de Kristeller e dos outros especialistas envolvidos foi que a prática ajuda as pessoas a reconhecer e diferenciar fome de saciedade e introduz um "momento de escolha" entre o desejo e comer.

Primeiros passos

Lilian Cheung, nutricionista e conferencista da Escola de Saúde Pública de Harvard, expôs os fundamentos da alimentação consciente em seu livro de 2010, "Savour: Mindful Eating, Mindful Life", que escreveu em parceria com o mestre Zen Thich Nhat Hanh, unindo ciência e budismo. Confira as dicas para começar ainda hoje:

Respire fundo, olhe para os seus alimentos com curiosidade, de preferência, preparando-os você mesmo. Pense em todo o caminho que aquele ingrediente percorreu para chegar até ali, do raio de sol ao supermercado;

Reserve um tempo, o que puder e couber na sua rotina, para se dedicar somente à essa atividade;

Estruture o ambiente, tirando os distratores como celular, televisão, livros. Ao comer, apenas coma;

Coma sempre à mesa, não vá para o sofá ou coma em pé. E é importante estar confortável em sua posição;

Coloque todos os aparatos que se colocaria para uma visita e monte uma mesa agradável. Isso ajudará no prazer em comer;

Estabeleça uma rotina que, apesar de flexível, exista na maior parte dos dias. Exemplo: tomar café da manhã todo dia, almoçar todo dia, tentar comer sempre no mesmo horário;

Esteja plenamente atento aos sinais internos de saciedade e também aos seus sentimentos enquanto come;

Preste igualmente atenção em cada mordida, no sabor daquele alimento, sua textura, seu cheiro e até sua temperatura;

Também preste atenção ao ambiente que o cerca, onde você está, que lugar é esse, o que o compõe e quem está ao seu lado;

Desligue o julgamento de calorias e afins. Apenas agradeça por aquela oportunidade de comer;

Seja mais autocompassivo e compreenda que nem sempre vai ser perfeito.

*Com informações de reportagem publicada em 19/07/2021