Segredo do sucesso na dieta: genes da 'magreza' podem dobrar perda de peso

Especialmente o gene PARGC1A é a chave. Ele codifica o coativador PGC-1, um regulador do metabolismo, e variações dele foram consideradas as principais responsáveis pela perda de peso dos participantes que tiveram mais sucesso no regime. 62% dos quilos perdidos estavam ligados ao gene e 37% ligados ao exercício e ao estilo de vida adotado pelos participantes, ainda de acordo com a pesquisa.

Entre os outros genes da magreza, há responsáveis pela diferenciação de gordura do corpo, reguladores de energia, de apetite e até responsáveis por transtornos psiquiátricos. Perdas de parte do gene POU3F2, por exemplo, que é ligado ao desenvolvimento cognitivo, sugerem que há uma ligação entre condições psicológicas e a forma com que uma pessoa escolhe o que comer, o que pode levar à obesidade.

Hábitos e dieta ainda são vitais para a perda de peso, segundo o especialista:

Este estudo destacou que alguns genes importantes estão associados com a perda de alguns centímetros na calça jeans, mas é importante lembrar que os genes não vão fazer nada [por você] sem exercício ou mudanças de vida, porque eles estão interligados. Sem intervenção, eles não demonstrarão seu verdadeiro potencial e não importará que genes você tem. Chung, em comunicado à imprensa

Estudo genético pode ser futuro do emagrecimento. Ele destacou ainda que o hábito de se exercitar traz benefícios físicos e mentais que vão além da balança, mas acredita que entender o perfil genético de uma pessoa pode ajudar a criar programas de perda de peso de maior sucesso.

12 dicas para emagrecer com saúde

1. Não pule refeições: quem come pouco ou nada pela manhã, por exemplo, tende a exagerar o almoço e o jantar. Além disso, o corpo entende que está faltando algo, então ele poupa calorias, o que dificulta a perda de peso. Já se você come pela manhã, "acorda" o metabolismo para processar os nutrientes. Comer proteínas e frutas pela manhã, especialmente, ajuda a emagrecer. Se você não tem fome para o café da manhã, tente:

2. Coma devagar: O cérebro demora 20 minutos para entender que o estômago já está cheio. Se você aumentar o período entre a primeira e a última garfada, diminuirá a possibilidade de comer além do necessário. A mastigação mais lenta também ajuda no processo de digestão do bolo alimentar que chega ao estômago e intestino —o que ativa os neurotransmissores da saciedade.

3. Evite exagerar nas porções: A quantidade do que você come depende de fatores como fazer ou não atividade física ou deficiência nutricional, mas é importante comer o suficiente apenas para estar saciado até a próxima refeição. Não faça cortes drásticos, evite comer a mesma coisa todos os dias (para não enjoar) e, se for se exercitar logo cedo, inclua um pão ou outro tipo de carboidrato. Mas prefira consumir a maior parte deles no almoço, para maior saciedade durante o dia.

4. Esqueça o celular: Quem está estressado tende a ter vontade de comer alimentos gordurosos e doces, por isso, evite checar as demandas do telefone enquanto faz uma refeição para não acabar mudando sua dieta para pior. Além disso, ao fazer duas coisas ao mesmo tempo, você se distrai, não saboreia ou mastiga da forma ideal. Isso prejudica o mecanismo de saciedade explicado acima —e você pode acabar comendo mais.

5. Planeje sua manhã no dia anterior: Deixe a roupa de treino separada e organize seu café da manhã (frutas cortadas e iogurte separado, por exemplo) na noite anterior. Quem se planeja dificilmente desiste de fazer os exercícios ou deixa de comer. Além disso, evita atrasos, correria e estresse, que dão mais fome.

6. Leve marmita: Para quem trabalha presencialmente, esta é a melhor forma de comer de maneira mais saudável e evitar o ganho de peso. Organize as refeições para a semana, se planejando desde a ida ao mercado. Busque receitas que otimizem o esforço, com algumas porções que possam ser armazenadas, para não repetir preparos todos os dias. Assim você também não vai deixar de comer algo nutritivo por falta de tempo.

7. Não se esqueça de beber água: E não é só quando a sede aparece. O ideal é ingerir água várias vezes ao dia, em pequenas doses, com intervalos de uma a duas horas. Beber água um pouco antes das refeições também auxilia na digestão e contribui para a saciedade. Você também pode investir nos chás não industrializados para se hidratar. Eles são aliados do emagrecimento por conter antioxidantes.

8. Cuidado com o self-service: Se você vai comer fora em algum dia da semana, evite exageros ou itens que não são saudáveis. Vá a restaurantes de confiança, em que não haja excesso de produtos industrializados no cardápio. Divida o prato em quatro partes: uma para vegetais crus e cozidos, outra para acompanhamentos (arroz, macarrão ou batata), a terceira para leguminosas (feijão, ervilha, lentilha ou grão-de-bico) e prato principal (carnes magras ou ovos). Coma a salada primeiro, pois ela tem fibras que gerarão maior saciedade. Se puder, opte por carnes assadas, grelhadas, cozidas ou ensopadas. E ,de sobremesa, vá de fruta.

9. Aposte nos lanches intermediários: Se tiver um longo período entre café e almoço na sua agenda, coma uma fruta, iogurte, sementes, sanduíches naturais ou vitaminas entre um e outro. Estes lanches mantêm o metabolismo em alta, aumentam a saciedade e evitam exageros na hora da refeição. Mas evite produtos industrializados, como biscoitos e chocolate.

10. Não se entregue ao sedentarismo: Mesmo que seja necessário passar longas horas sentado trabalhando, é preciso se mexer com regularidade. É importante se alongar antes e durante o trabalho para evitar dores. Faça pequenas caminhadas na hora do almoço e opte por escadas em vez de elevadores. E, se puder, adote uma rotina de atividade física.

11. Controle o estresse: quem vive estressado, libera muito hormônio cortisol, que aumenta o apetite. E, como mencionado lá em cima, é comum que a pessoa procure um bem-estar momentâneo na comida. Procure realizar atividades que gosta para gerenciar o estresse e manter o peso saudável.

12. Faça substituições inteligentes: Troque o biscoito e alimentos ultraprocessados por uma fruta, a fritura por alimentos assados ou grelhados e o carboidrato refinado por uma opção integral. Para um lanche, inclua oleaginosas como amêndoa, castanha ou pistache, que possuem gorduras boas e nutrientes que ajudam na perda de peso. Não deixe de comer sua porção diária de proteína, essencial para funções do corpo e para a saciedade. Inclua saladas até mesmo no sanduíche, que auxiliam na digestão.

*Com informações de matérias publicadas em 24/05/2022, 01/03/2023 e 08/07/2023.