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Dificuldades para dormir? Veja dicas para criar um ritual do sono eficaz

Imagem: Getty Images

Marina Harriz

Colaboração para VivaBem

17/10/2024 05h30

Você sabe se dorme bem? Uma noite reparadora é baseada em sono com a quantidade e a qualidade adequadas, sendo benéfica para o equilíbrio físico e mental.

O recomendado para adultos é dormir de sete a nove horas por noite, de forma ininterrupta, para que a pessoa desempenhe normalmente suas atividades no dia seguinte, sem sonolência. Mas é muito importante entender se existe alguma dificuldade de hora de iniciar e de manter o sono durante toda a noite.

Os problemas para dormir podem variar. Desde distúrbios do sono como insônia, síndromes das pernas inquietas, ronco com apneia - que é a parada respiratória repetitiva durante a noite - até restrição de sono. Existem motivos de predisposição que podem ser agravados se somados a quadros de excesso de peso e problemas de respiração, além de ansiedade e estresse.

No caso da apneia, há impactos importantes para o sono, segundo o coordenador do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial, Allexandre Ordones.

"Cerca de um terço da população na cidade de São Paulo sofre desse mal. Por conta da apneia, durante o sono profundo, a garganta e faringe relaxam e diminuem a passagem do ar, o que impacta na taxa de oxigenação do nosso corpo e pode afetar músculos e órgãos como cérebro, coração, pulmão, rim, pâncreas. E, quando isso acontece, um dos mecanismos de defesa do corpo é provocar a superficialização do sono."

Equipamento para apneia do sono Imagem: iStock

Quem sofre com apneia do sono enfrenta ainda o ronco. Porém, há uma diferença que poucos sabem: nem todo mundo que ronca apresenta quadro de apneia. Mas vale lembrar que roncar, em nenhuma hipótese, é normal. O ronco pode atrapalhar a noite de sono da própria pessoa e de parceiros que dormem juntos.

Como criar um ritual para ter uma boa noite de sono?

De acordo com a neurologista Rosana Cardoso, especialista em sono, todo ritual é individual.

Nós, médicos, fazemos algumas sugestões. Mas é preciso que a própria pessoa identifique, entre as diversas possibilidades de relaxamento, qual é a mais propícia para o seu caso.
Rosana Cardoso, neurologista

Imagem: iStock

VivaBem listou sugestões do que pode ser adequado para se ter uma boa noite de sono, com qualidade.

  • A principal recomendação é estabelecer horário fixo para se deitar e se levantar, especialmente durante a semana.
  • Durante o final de semana, variar, no máximo, 2 ou 3 horas o horário de acordar após o horário habitual
  • Sono com duração de 7h a 9h para os adultos.
  • Criar um ambiente favorável com pouca luminosidade, sem barulhos e com temperatura entre 21ºC a 23ºC - ideal para se produzir a melatonina.
  • Apostar em cama, lençol e em travesseiros confortáveis.
  • Fazer atividades relaxantes como yoga, meditação, caminhadas leves, respirações, práticas de mindfulness. Orações, músicas e/ou ruído branco, além de leituras leves e banho quente antes de deitar também podem auxiliar.
  • Utilizar luz amarela de cabeceira para ajudar a diminuir o ritmo do corpo e da mente.
  • Destinar a cama apenas para o descanso. Evitar levar trabalho ou outras responsabilidades para esse ambiente.
  • Seguir estilo de vida equilibrada: alimentação e exercício físico pelo menos 3 vezes na semana para controle do estresse.
  • O estímulo tátil também é uma opção: é possível desfrutar de um momento de bem-estar ao passar creme no corpo, fazer skin care, até mesmo pelo cheiro dos produtos em uma espécie de aromaterapia.
  • Por fim, chás quentes podem acalmar. Os de maracujá, erva cidreira e capim limão são uma ótima pedida para o corpo a relaxar.

O que evitar?

Uma das principais adversidades do mundo moderno é a hiperconectividade.

O problema de hoje é o excesso do uso de tecnologia, de celular para estar conectado, atualizado. Esse é um dos problemas crescentes na dificuldade de dormir.
Luciana Palombini, médica do Instituto do Sono

Imagem: iStock

Por isso, o ideal é deixar o celular, tablets e computadores longe da cama 30 minutos antes de deitar, já que a luz azul ou branca emitida por dispositivos eletrônicos prejudicam a produção da melatonina, hormônio que regula e estimula o sono, por meio da glândula pineal, também conhecida como epífise, órgão do cérebro.

  • Evitar alimentação pesada, especialmente 4 a 5 horas antes de dormir.
  • Cortar café e bebidas com cafeína 6 horas antes de dormir.
  • O mesmo cuidado vale para álcool e tabagismo.
  • Praticar exercício físico intenso cerca de 4 horas antes do horário para deitar-se.
  • Para quem tem muita dificuldade para pegar no sono a noite, fugir dos cochilos matinais.
  • Não consumir alimentos gordurosos e pesados na parte da noite para não sofrer com refluxo, que pode causar interrupções no sono.
  • Evitar tempo excessivo e demasiado na cama após despertar.
  • Não deitar quando não se está com sono, pois pode gerar ansiedade.
  • Sair do sedentarismo.

Vale enfatizar os malefícios do cigarro para este momento de relaxamento, já que a nicotina é estimulante para o cérebro, apesar do efeito relaxante que em alguns casos proporciona. O mesmo fenômeno ocorre com a bebida alcóolica. O caso mais específico é o do vinho. A bebida fermentada pode até fazer a pessoa ficar sonolenta em um primeiro momento, mas depois a deixa acelerada.

Celular x sono

Em um mundo mais rápido e conectado significa que estamos mergulhados em mais estímulos.

Hoje, as ações estão mais encadeadas. Por essa razão, é normal que as pessoas saiam de uma interação e logo em seguida entrem em outra. E muitas vezes as pessoas ficam "viciadas" na busca da dopamina, sendo resposta rápida que causa prazer. Mas isso é preocupante.
Silvia G. Conway, psicóloga do Sono

Imagem: iStock

A recompensa imediata da dopamina estimulada pelas redes sociais, por exemplo, pode trazer o sentimento de insuficiência para dar conta de senso de plenitude ou profundidade. "Isso pode interferir no sono porque a pessoa nunca desliga, não desconecta [dos eletrônicos], e está sempre buscando isso. Ela não tem essa saciedade", diz a psicóloga.

Malefícios da falta de sono

A privação de sono pode ter consequências de curto a longo prazo. Em pouco tempo, a pessoa pode apresentar fadiga excessiva, dificuldade de concentração, perda da memória recente, alteração de humor, irritabilidade e sonolência.

Imagem: iStock

Quanto menos sono, mais ansiosa a pessoa pode ficar. Pode haver diminuição no desempenho físico, na capacidade cognitiva e de aprendizado. É interessante que as pessoas saibam que a falta de sono, em curto prazo, pode ainda aumentar a fome e o desejo por doce.
Rosana Cardoso, neurologista.

A longo prazo, ficar sem dormir pode ter consequências sérias, como problemas cardiovasculares e metabólicos. Isso porque pode aumentar o risco da pressão arterial, infarto, AVC, diabetes, obesidade, além de comprometer o sistema imunológico do paciente.

Higiene do sono

O conjunto de hábitos em prol do sono é chamado de higiene do sono, que tem base em estudos clínicos. As práticas comportamentais facilitam o adormecer e visam proteger o sono como um todo. Para isso, é sempre interessante ter uma rotina regular ao dormir.

Imagem: Reprodução/Sleepheadphone

"São cuidados fundamentais que todo mundo deveria ter, principalmente quem tem tendência maior às doenças do sono. Muitas pessoas moram em cidades barulhentas e quem tem sono leve tem que investir, quem sabe, em isolamento de ruído. Além disso, pode e deve fazer o uso de tampão no ouvido ou ainda utilizar a técnica do ruído branco, para diluir os outros sons, por meio de aplicativos de música ou com o ventilador virado para a parede, até mesmo utilizando umidificador, fazendo com que o barulho externo diminua", segundo Luciana Palombini.

Mas não só isso. Como nosso organismo gosta de estabelecer rotinas, é importante que as pessoas, dentro das infinidades de tarefas do dia a dia, tenham a consciência da importância de manter um padrão diário.

Cérebro x sono

Há pouco tempo se descobriu o quanto o cérebro é ativo durante o sono. Ele apresenta neuromodulação dos neurotransmissores, benéfica para as atividades cerebrais.

O sistema linfático, considerado rede de vasos, também trabalha bastante durante o sono. Ele tem a finalidade de eliminar resíduos tóxicos e metabólicos do sistema nervoso e facilitar a distribuição de compostos como glicose e neuromoduladores no cérebro. É importante ainda porque pode evitar quadros demenciais e até mesmo doença de Parkinson, já que "essa faxina do cérebro" evita o acúmulo de proteínas residuais.

Imagem: Getty Images

O sono é ainda mais importante no caso de crianças e adolescentes, já que o sistema nervoso central está se desenvolvendo, formando estruturas e tendo mudanças nos neurotransmissores.

Assim, em qualquer idade, é fundamental garantir uma boa noite de sono, pois ela desempenha um papel crucial na saúde física e mental.

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