Dificuldades para dormir? Veja dicas para criar um ritual do sono eficaz

Você sabe se dorme bem? Uma noite reparadora é baseada em sono com a quantidade e a qualidade adequadas, sendo benéfica para o equilíbrio físico e mental.

O recomendado para adultos é dormir de sete a nove horas por noite, de forma ininterrupta, para que a pessoa desempenhe normalmente suas atividades no dia seguinte, sem sonolência. Mas é muito importante entender se existe alguma dificuldade de hora de iniciar e de manter o sono durante toda a noite.

Os problemas para dormir podem variar. Desde distúrbios do sono como insônia, síndromes das pernas inquietas, ronco com apneia - que é a parada respiratória repetitiva durante a noite - até restrição de sono. Existem motivos de predisposição que podem ser agravados se somados a quadros de excesso de peso e problemas de respiração, além de ansiedade e estresse.

No caso da apneia, há impactos importantes para o sono, segundo o coordenador do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial, Allexandre Ordones.

"Cerca de um terço da população na cidade de São Paulo sofre desse mal. Por conta da apneia, durante o sono profundo, a garganta e faringe relaxam e diminuem a passagem do ar, o que impacta na taxa de oxigenação do nosso corpo e pode afetar músculos e órgãos como cérebro, coração, pulmão, rim, pâncreas. E, quando isso acontece, um dos mecanismos de defesa do corpo é provocar a superficialização do sono."

Quem sofre com apneia do sono enfrenta ainda o ronco. Porém, há uma diferença que poucos sabem: nem todo mundo que ronca apresenta quadro de apneia. Mas vale lembrar que roncar, em nenhuma hipótese, é normal. O ronco pode atrapalhar a noite de sono da própria pessoa e de parceiros que dormem juntos.

Como criar um ritual para ter uma boa noite de sono?

De acordo com a neurologista Rosana Cardoso, especialista em sono, todo ritual é individual.

Nós, médicos, fazemos algumas sugestões. Mas é preciso que a própria pessoa identifique, entre as diversas possibilidades de relaxamento, qual é a mais propícia para o seu caso.
Rosana Cardoso, neurologista

VivaBem listou sugestões do que pode ser adequado para se ter uma boa noite de sono, com qualidade.

• A principal recomendação é estabelecer horário fixo para se deitar e se levantar, especialmente durante a semana.
• Durante o final de semana, variar, no máximo, 2 ou 3 horas o horário de acordar após o horário habitual
• Sono com duração de 7h a 9h para os adultos.
• Criar um ambiente favorável com pouca luminosidade, sem barulhos e com temperatura entre 21ºC a 23ºC - ideal para se produzir a melatonina.
• Apostar em cama, lençol e em travesseiros confortáveis.
• Fazer atividades relaxantes como yoga, meditação, caminhadas leves, respirações, práticas de mindfulness. Orações, músicas e/ou ruído branco, além de leituras leves e banho quente antes de deitar também podem auxiliar.
• Utilizar luz amarela de cabeceira para ajudar a diminuir o ritmo do corpo e da mente.
• Destinar a cama apenas para o descanso. Evitar levar trabalho ou outras responsabilidades para esse ambiente.
• Seguir estilo de vida equilibrada: alimentação e exercício físico pelo menos 3 vezes na semana para controle do estresse.
• O estímulo tátil também é uma opção: é possível desfrutar de um momento de bem-estar ao passar creme no corpo, fazer skin care, até mesmo pelo cheiro dos produtos em uma espécie de aromaterapia.
• Por fim, chás quentes podem acalmar. Os de maracujá, erva cidreira e capim limão são uma ótima pedida para o corpo a relaxar.

O que evitar?

Uma das principais adversidades do mundo moderno é a hiperconectividade.

O problema de hoje é o excesso do uso de tecnologia, de celular para estar conectado, atualizado. Esse é um dos problemas crescentes na dificuldade de dormir.
Luciana Palombini, médica do Instituto do Sono

Por isso, o ideal é deixar o celular, tablets e computadores longe da cama 30 minutos antes de deitar, já que a luz azul ou branca emitida por dispositivos eletrônicos prejudicam a produção da melatonina, hormônio que regula e estimula o sono, por meio da glândula pineal, também conhecida como epífise, órgão do cérebro.

• Evitar alimentação pesada, especialmente 4 a 5 horas antes de dormir.
• Cortar café e bebidas com cafeína 6 horas antes de dormir.
• O mesmo cuidado vale para álcool e tabagismo.
• Praticar exercício físico intenso cerca de 4 horas antes do horário para deitar-se.
• Para quem tem muita dificuldade para pegar no sono a noite, fugir dos cochilos matinais.
• Não consumir alimentos gordurosos e pesados na parte da noite para não sofrer com refluxo, que pode causar interrupções no sono.
• Evitar tempo excessivo e demasiado na cama após despertar.
• Não deitar quando não se está com sono, pois pode gerar ansiedade.
• Sair do sedentarismo.

Vale enfatizar os malefícios do cigarro para este momento de relaxamento, já que a nicotina é estimulante para o cérebro, apesar do efeito relaxante que em alguns casos proporciona. O mesmo fenômeno ocorre com a bebida alcóolica. O caso mais específico é o do vinho. A bebida fermentada pode até fazer a pessoa ficar sonolenta em um primeiro momento, mas depois a deixa acelerada.

Celular x sono

Em um mundo mais rápido e conectado significa que estamos mergulhados em mais estímulos.

Hoje, as ações estão mais encadeadas. Por essa razão, é normal que as pessoas saiam de uma interação e logo em seguida entrem em outra. E muitas vezes as pessoas ficam "viciadas" na busca da dopamina, sendo resposta rápida que causa prazer. Mas isso é preocupante.
Silvia G. Conway, psicóloga do Sono

A recompensa imediata da dopamina estimulada pelas redes sociais, por exemplo, pode trazer o sentimento de insuficiência para dar conta de senso de plenitude ou profundidade. "Isso pode interferir no sono porque a pessoa nunca desliga, não desconecta [dos eletrônicos], e está sempre buscando isso. Ela não tem essa saciedade", diz a psicóloga.

Malefícios da falta de sono

A privação de sono pode ter consequências de curto a longo prazo. Em pouco tempo, a pessoa pode apresentar fadiga excessiva, dificuldade de concentração, perda da memória recente, alteração de humor, irritabilidade e sonolência.

Quanto menos sono, mais ansiosa a pessoa pode ficar. Pode haver diminuição no desempenho físico, na capacidade cognitiva e de aprendizado. É interessante que as pessoas saibam que a falta de sono, em curto prazo, pode ainda aumentar a fome e o desejo por doce.
Rosana Cardoso, neurologista.

A longo prazo, ficar sem dormir pode ter consequências sérias, como problemas cardiovasculares e metabólicos. Isso porque pode aumentar o risco da pressão arterial, infarto, AVC, diabetes, obesidade, além de comprometer o sistema imunológico do paciente.

Higiene do sono

O conjunto de hábitos em prol do sono é chamado de higiene do sono, que tem base em estudos clínicos. As práticas comportamentais facilitam o adormecer e visam proteger o sono como um todo. Para isso, é sempre interessante ter uma rotina regular ao dormir.

"São cuidados fundamentais que todo mundo deveria ter, principalmente quem tem tendência maior às doenças do sono. Muitas pessoas moram em cidades barulhentas e quem tem sono leve tem que investir, quem sabe, em isolamento de ruído. Além disso, pode e deve fazer o uso de tampão no ouvido ou ainda utilizar a técnica do ruído branco, para diluir os outros sons, por meio de aplicativos de música ou com o ventilador virado para a parede, até mesmo utilizando umidificador, fazendo com que o barulho externo diminua", segundo Luciana Palombini.

Mas não só isso. Como nosso organismo gosta de estabelecer rotinas, é importante que as pessoas, dentro das infinidades de tarefas do dia a dia, tenham a consciência da importância de manter um padrão diário.

Cérebro x sono

Há pouco tempo se descobriu o quanto o cérebro é ativo durante o sono. Ele apresenta neuromodulação dos neurotransmissores, benéfica para as atividades cerebrais.

O sistema linfático, considerado rede de vasos, também trabalha bastante durante o sono. Ele tem a finalidade de eliminar resíduos tóxicos e metabólicos do sistema nervoso e facilitar a distribuição de compostos como glicose e neuromoduladores no cérebro. É importante ainda porque pode evitar quadros demenciais e até mesmo doença de Parkinson, já que "essa faxina do cérebro" evita o acúmulo de proteínas residuais.

O sono é ainda mais importante no caso de crianças e adolescentes, já que o sistema nervoso central está se desenvolvendo, formando estruturas e tendo mudanças nos neurotransmissores.

Assim, em qualquer idade, é fundamental garantir uma boa noite de sono, pois ela desempenha um papel crucial na saúde física e mental.