10 truques para você ter uma noite de sono saudável e tranquila

Uma boa noite de sono está associada à prevenção de diversos problemas de saúde, como obesidade, dor de cabeça, mudanças de humor, queda da libido e disfunção erétil. Por outro lado, quem dorme mal está mais propenso a desenvolver pressão alta, arritmia cardíaca, AVC, insuficiência cardíaca e diabetes, por exemplo.

Para que o sono seja reparador e de qualidade, é importante adotar alguns hábitos, dentro da chamada higiene do sono, que devem ser realizados no decorrer do dia, e não somente horas antes de dormir. Confira as dicas:

1. Crie uma rotina: é fundamental criar o hábito de ter horários para acordar e dormir, permitindo uma regularidade. Essa indicação segue valendo mesmo para feriados e finais de semana.

2. Diminua a luminosidade ao anoitecer: mantenha o ambiente com baixa iluminação, fazendo com o que o corpo entenda que não é mais dia e comece a produzir melatonina, hormônio regulador do sono.

3. Procure se exercitar: a prática de exercícios físicos, comedidos ou intensos, ajuda na melhora do sono, mas evite realizar até uma hora e meia antes de dormir. Os exercícios liberam sinais químicos, o que faz com que você se sinta mais disposto.

4. Cuide de sua alimentação: evite fazer refeições pesadas, que dão a sensação de estômago cheio, antes de dormir e respeite a recomendação de se alimentar até duas horas antes de se deitar.

5. Restrinja o uso da cama: não trabalhe, coma ou estude na cama. De preferência, deite-se somente quando estiver com sono e use a cama apenas para dormir ou fazer sexo.

6. Atente-se para o consumo de cafeína: a cafeína está presente nos refrigerantes, chocolates, café e alguns chás, e deve ser evitada depois das 15h. Para pessoas que têm muita privação de sono, o recomendado é afastar a ingestão.

7. Faça algo que o relaxe: vale tomar um banho quente ou morno, fazer o uso de aromaterapia com óleos essenciais, ingerir chás que acalmam, como camomila e lavanda. Também evite música alta e/ou agitada e ações que deixem o cérebro em alta atividade.

8. Tenha um ambiente confortável e apropriado para o sono: procure ter roupas de cama confortáveis, que não sejam muito quentes, um ótimo colchão e bons travesseiros. O ambiente é um fator muito importante para ter uma boa qualidade de sono, e o mais certo é que seja o mais tedioso possível, sem barulhos externos, telas e luz alta.

9. Evite telas e leituras imersivas: a luz azul, que vem de celular, televisão e computador, deve ser evitada em períodos noturnos, pois atrapalha a produção de melatonina, hormônio que regula o sono. É indicado que você se distancie do uso duas horas antes de dormir. No caso da leitura, evite livros imersivos e estimulantes antes de ir para a cama.

10. Controle a ingestão de líquidos: evite beber muita água ou chá depois das 19h. Fazer o consumo apropriado de bebidas evita que você desperte por sede ou para ir ao banheiro.

*Com informações de reportagem publicada em 13/02/2023