Salmão ou tilápia: qual peixe é mais nutritivo e tem mais ômega 3?

Incluir regularmente peixes na dieta oferece diversos nutrientes importantes para o organismo. Na hora de escolher, duas opções costumam se destacar: salmão e tilápia. A diferença de preço pesa na hora da seleção, já que o primeiro costuma ser bem mais caro, mas será que os benefícios à saúde também são tão diferentes assim?

De acordo os especialistas consultados pelo VivaBem, ambos podem ser considerados alimentos saudáveis e nutritivos. Mas o salmão possui quantidades maiores de nutrientes por porção, o que o torna o campeão da disputa.

O peixe de carne alaranjada tem mais calorias — em 100 g há 222 kcal, enquanto a tilápia contém 107 kcal —, mas apesar de ser um alimento mais gorduroso, ele oferece gorduras consideradas boas para a saúde.

O principal nutriente do salmão é o ômega 3, um tipo de gordura considerada essencial para o organismo e obtida apenas com o consumo de alguns alimentos. "Há evidências científicas que o ácido graxo ômega 3 apresenta melhoria no equilíbrio dos hormônios e neurotransmissores cerebrais. Por isso, contribui com a prevenção de demências", destaca Suellen Bley Vieira, nutricionista.

Mas isso não quer dizer tilápia deva ser excluída da dieta. Além de ser mais barata (seu preço pode chegar a ser 30% mais barato), ela tem menos gorduras no geral. Por isso, o ideal é variar no consumo para obter os benefícios. "Ambos são saudáveis e podem ser consumidos com regularidade. A tilápia tem menos gorduras, sendo uma ótima opção para quem quer perder peso e ainda quer obter todos os benefícios do peixe. Mas o salmão também é uma ótima fonte de nutrientes e deve fazer parte da dieta", diz Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Comparada com o salmão, a tilápia contém bem menos ômega 3, mas ainda oferece o nutriente em pequenas quantidades por porção. A nutricionista Irene Coutinho explica que o consumo de peixes, mesmo os com menores quantidades desse tipo de gordura (ômega 3), é recomendado. "Eles são importantes fontes de proteínas, vitaminas e minerais, especialmente o cálcio e vitamina D, que ajudam na manutenção da saúde óssea", explica.

Quanto à proteína, ambos os peixes praticamente empatam na quantidade: o salmão contém 23,9 g e a tilápia, 22,2 g.

Quantidade recomendada e como consumir

A recomendação é consumir cerca de uma porção (100 a 140 g) de peixe duas a três vezes por semana. Em algumas regiões do país, essas quantidades são maiores, mas não há problema em consumi-los todos os dias.

"Os peixes são alimentos saudáveis. Tanto que não existem efetivamente trabalhos científicos mostrando que a ingestão em excesso seria prejudicial à saúde, como ocorre com a carne vermelha e os embutidos, por exemplo", destaca Ribas Filho.

Há diversas formas de preparo dos peixes, mas o ideal é evitar cozinhar por muito tempo e optar pelas preparações no vapor, grelhadas ou consumir cru. O peixe frito e empanado não é considerado saudável devido às grandes quantidades de óleo e gorduras saturadas. Por isso, é melhor consumir dessa forma com moderação.

Riscos de consumo

É muito importante se atentar para a procedência do peixe na hora da compra. De acordo com Coutinho, a quantidade de ácidos graxos insaturados em cada peixe sofre interferência do local de cativeiro e qual o tipo de ração que o animal recebe.

Além disso, é preciso ficar de olho em algumas características do peixe antes de comprar: vale verificar o brilho dos olhos, as guelras devem apresentar uma cor que varia entre rosa e vermelho, as escamas devem estar unidas e brilhantes e o odor deve ser característico, mas não repugnante. A pele deve estar firme, úmida e sem manchas.

Além disso, se optar pelos congelados, assegure-se de que a embalagem esteja intacta e armazenada em um ambiente com temperatura adequada, para evitar o risco de contaminação. É preciso também olhar a data de validade.

A seguir, veja as propriedades nutricionais dos alimentos (100 g) grelhados, sem óleo ou sal, para comparação:

Calorias

• Salmão: 222 kcal
• Tilápia: 107 kcal

Proteínas

• Salmão: 23,9 g
• Tilápia: 22,2g

Ácidos graxos poli-insaturados

• Salmão: 6,97g
• Tilápia: 0,44 g

Cálcio

• Salmão: 28,8 mg
• Tilápia: 11,7 mg

Ferro

• Salmão: 0,54 mg
• Tilápia: 0,65 mg

Magnésio

• Salmão: 27,8 mg
• Tilápia: 31,3 mg

Fósforo

• Salmão: 299 mg
• Tilápia: 197 mg

Potássio

• Salmão: 383 mg
• Tilápia: 350 mg

Zinco

• Salmão: 0,56 mg
• Tilápia: 0,38 mg

Vitamina D

• Salmão: 4,04 mcg
• Tilápia: 3,40 mcg

Vitamina E

• Salmão: 2,10 mg
• Tilápia: 0,49 mg

Vitamina B12

• Salmão: 1,86 mcg
• Tilápia: 1,65 mcg

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).

*Com informações de reportagem publicada em 10/02/2021