Salmão ou tilápia: qual peixe é mais nutritivo e tem mais ômega 3?

O principal nutriente do salmão é o ômega 3, um tipo de gordura considerada essencial para o organismo e obtida apenas com o consumo de alguns alimentos. "Há evidências científicas que o ácido graxo ômega 3 apresenta melhoria no equilíbrio dos hormônios e neurotransmissores cerebrais. Por isso, contribui com a prevenção de demências", destaca Suellen Bley Vieira, nutricionista.

Mas isso não quer dizer tilápia deva ser excluída da dieta. Além de ser mais barata (seu preço pode chegar a ser 30% mais barato), ela tem menos gorduras no geral. Por isso, o ideal é variar no consumo para obter os benefícios. "Ambos são saudáveis e podem ser consumidos com regularidade. A tilápia tem menos gorduras, sendo uma ótima opção para quem quer perder peso e ainda quer obter todos os benefícios do peixe. Mas o salmão também é uma ótima fonte de nutrientes e deve fazer parte da dieta", diz Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Comparada com o salmão, a tilápia contém bem menos ômega 3, mas ainda oferece o nutriente em pequenas quantidades por porção. A nutricionista Irene Coutinho explica que o consumo de peixes, mesmo os com menores quantidades desse tipo de gordura (ômega 3), é recomendado. "Eles são importantes fontes de proteínas, vitaminas e minerais, especialmente o cálcio e vitamina D, que ajudam na manutenção da saúde óssea", explica.

Quanto à proteína, ambos os peixes praticamente empatam na quantidade: o salmão contém 23,9 g e a tilápia, 22,2 g.

Quantidade recomendada e como consumir

A recomendação é consumir cerca de uma porção (100 a 140 g) de peixe duas a três vezes por semana. Em algumas regiões do país, essas quantidades são maiores, mas não há problema em consumi-los todos os dias.

"Os peixes são alimentos saudáveis. Tanto que não existem efetivamente trabalhos científicos mostrando que a ingestão em excesso seria prejudicial à saúde, como ocorre com a carne vermelha e os embutidos, por exemplo", destaca Ribas Filho.

Há diversas formas de preparo dos peixes, mas o ideal é evitar cozinhar por muito tempo e optar pelas preparações no vapor, grelhadas ou consumir cru. O peixe frito e empanado não é considerado saudável devido às grandes quantidades de óleo e gorduras saturadas. Por isso, é melhor consumir dessa forma com moderação.

Riscos de consumo

É muito importante se atentar para a procedência do peixe na hora da compra. De acordo com Coutinho, a quantidade de ácidos graxos insaturados em cada peixe sofre interferência do local de cativeiro e qual o tipo de ração que o animal recebe.

Além disso, é preciso ficar de olho em algumas características do peixe antes de comprar: vale verificar o brilho dos olhos, as guelras devem apresentar uma cor que varia entre rosa e vermelho, as escamas devem estar unidas e brilhantes e o odor deve ser característico, mas não repugnante. A pele deve estar firme, úmida e sem manchas.

Além disso, se optar pelos congelados, assegure-se de que a embalagem esteja intacta e armazenada em um ambiente com temperatura adequada, para evitar o risco de contaminação. É preciso também olhar a data de validade.

A seguir, veja as propriedades nutricionais dos alimentos (100 g) grelhados, sem óleo ou sal, para comparação:

Calorias

Proteínas

Ácidos graxos poli-insaturados

Cálcio

Ferro

Magnésio

Fósforo

Potássio

Zinco

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina B12

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).

*Com informações de reportagem publicada em 10/02/2021