Whey Protein: você sabe pra que tomar, como e quais os melhores tipos?
O whey protein (proteína do soro de leite) é um dos suplementos mais conhecidos e usados por praticantes de atividades físicas. Ele ganhou o posto de "queridinho de quem treina" principalmente por oferecer todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular —ou seja, por favorecer o ganho de força e hipertrofia (aumento da massa magra).
Antes de você colocar o produto na coqueteleira e sair o agitando pela academia, explicamos para o que é, quais os benefícios, os riscos e quando tomar o whey protein, além de esclarecer dúvidas comuns sobre o produto. E, lembre-se, é essencial consultar-se com um nutricionista antes de consumir qualquer suplemento.
O que é o whey protein
Proteína extraída do soro do leite, que é composto principalmente pelas proteínas alfa-globulina e beta-globulina. A segunda está presente em maior quantidade nesse suplemento, fazendo com que o produto seja de fácil digestão e absorção.
O whey fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo e é rico em BCAA —aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), importantes para a síntese (produção) de fibras musculares.
Para que serve o whey protein
Como as proteínas são essenciais para o reparo e construção da massa magra após o exercício, o suplemento é indicado tanto para a recuperação de atletas que praticam esportes aeróbicos de longa duração (corrida, triatlo, ciclismo) quanto para pessoas que buscam hipertrofia, ganho de força e potência muscular. Obviamente, o suplemento sozinho não faz ninguém ficar mais forte e é importante ter uma rotina apropriada de exercícios para alcançar esse objetivo.
O suplemento também pode ser indicado para quem busca emagrecer. Devido ao fato de a proteína ser um nutriente que traz saciedade, estudos mostram que o consumo de whey protein auxilia a perda de gordura corporal (quando inserido em uma dieta apropriada para esse objetivo), pois as pessoas acabam comendo menos.
Tipos de whey protein
É possível encontrar no mercado três versões do suplemento, e isso pode gerar confusão na hora de comprar. De forma simples, os tipos de whey protein são:
- Concentrado O soro do leite passa apenas por uma filtragem e conserva os carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite. Tende a ser mais barato. Porém, uma dose oferece teor proteico menor e o processo de digestão e absorção da proteína é mais demorado do que o dos outros tipos de whey.
- Isolado Obtido por técnicas rígidas de extração e filtragem, é uma proteína praticamente "pura". Geralmente, contém cerca de 90% de proteína e um teor muito baixo de carboidratos e gorduras (muitos suplementos não possuem essas substâncias). Logo, a concentração de aminoácidos por dose no whey isolado é maior do que no concentrado. Além disso, o produto é absorvido mais rapidamente.
- Hidrolisado É uma versão isolada do whey que passou por um processo de quebra dos aminoácidos, facilitando a digestão e absorção dessas substâncias pelo organismo. Tende a oferecer menos BCCA que o isolado e é o mais caro entre os três tipos de whey. Pode ser uma boa opção para quem apresenta problemas de gases e má digestão ao consumir o suplemento isolado ou concentrado. Pesquisas já mostraram que a velocidade de absorção, fator que fazia muitos investirem no whey hidrolisado, não faz tanta diferença para os resultados do treino.
Quanto consumir
Por dia, o recomendado é que uma pessoa que pratica exercícios em intensidade moderada a intensa consuma de 1,2 grama a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal —isso considerando todas as fontes de proteína (carnes, ovo, leite, frango, queijo) e não só o whey. Assim, uma pessoa com 70 kg deve ingerir de 84 gramas a 140 gramas de proteínas por dia, e o suplemento pode entrar na dieta para ajudar a alcançar esse número.
Muitos especialistas recomendam que se consuma no máximo uma dose de whey protein por dia (cerca de 20 g a 25 g de proteína) e o restante do nutriente seja obtido por alimentos. Por isso, antes de comprar o produto, é muito importante consultar-se com um nutricionista para saber da sua real necessidade.
Quando devo tomar o whey protein?
Tanto faz. Durante muito tempo, acreditou-se que era essencial consumir o whey imediatamente após o treino, pois esse seria o melhor momento para o organismo absorver os aminoácidos que vão reparar os músculos. No entanto, já foi comprovado cientificamente que para obter bons resultados na musculação basta consumir ao longo do dia a quantidade total de proteína que seu corpo precisa. Tomar o suplemento logo após o exercício não traz melhores resultados de ganho de massa.
Então, escolha o que se encaixa melhor na sua rotina. Se você malha na hora do almoço ou antes do jantar e depois da academia vai fazer uma grande refeição, com boas fontes de proteína, talvez não precise do whey e ele pode compor um lanche da tarde, por exemplo. Agora, se você treina de manhã, termina o exercício com fome e não vai comer nada até a hora do almoço, o suplemento pode ser uma boa opção após o treino. Ou seja, o melhor momento quem escolhe é você e seu nutricionista.
Só evite o suplemento durante o exercício ou nos 40 minutos antes de malhar, pois ele pode causar desconforto gástrico.
Posso tomar o whey batido com frutas ou com leite?
Pode. Geralmente, a recomendação do fabricante é consumir o suplemento com água —no entanto, o sabor nem sempre agrada quem consome o produto assim. Então, se você quiser misturar o whey com fruta ou com leite pois acha mais saboroso, sem problema.
Só fique sabendo que ao fazer isso a velocidade de absorção do suplemento será reduzida —o que não é um problema, pois o mais importante é o consumo de proteínas ao longo do dia e não imediatamente após o exercício, como já explicamos — e você estará aumentando o valor calórico do seu "shake". Logo, é importante conversar com um nutricionista para saber se isso não vai atrapalhar seu objetivo, principalmente se ele for perder gordura.
Qual o perigo do consumo excessivo
Ultrapassar um pouco a dose recomendada do suplemento ou até mesmo a necessidade diária de proteína não tende a trazer prejuízos à saúde. O próprio organismo faz o trabalho de eliminar o elemento por meio da urina —como alguns dizem, o único problema é que você vai fazer um "xixi caro", já que a proteína é um nutriente "nobre".
Por outro lado, a ingestão muito excessiva (bem acima de 2,5 gramas por quilo de peso corporal) pode causar sobrecarga no fígado e nos rins. E, em longo prazo, desencadear doenças, principalmente o cálculo renal. É válido ressaltar que pessoas com insuficiência hepática ou nos rins não devem consumir o suplemento sem orientação médica, exatamente pelo fato de ele sobrecarregar esses órgãos.
Whey protein engorda?
Se não estiver dentro de uma dieta adequada, pode engodar. Como qualquer fonte de proteína, o suplemento oferece calorias que, em excesso, são estocadas no corpo em forma de gordura. "Por isso, é muito importante planejar como será a ingestão do whey dentro de um plano alimentar diário, conforme o objetivo do praticante de atividade física", alerta Dennys Esper Cintra, professor da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e coordenador do LabGeN (Laboratório de Genômica Nutricional) da Unicamp.
Quem tem diabetes pode tomar whey?
Sim, com orientação nutricional, não tem problema algum o suplemento fazer parte da dieta de uma pessoa com diabetes que pratica regulamentar atividades físicas. Inclusive, cientistas já associaram o consumo de whey protein à redução de riscos de desenvolver o diabetes tipo 2 e também a favorecer o tratamento da doença.
"Vários estudos sugerem que a proteína do soro do leite possui propriedades anti-inflamatórias e reduz a resistência à insulina. Também parece controlar os níveis de triglicerídeos circulantes no sangue, pois substâncias encontradas no suplemento auxiliam no transporte dessas gorduras, que serão utilizadas como fonte de energia nas células", explica Fabrício Azevedo Voltarelli, professor da Faculdade de Educação Física da UFMT (Universidade Federal de Mato Grosso) e do programa de pós-graduação em Ciências da Saúde da Faculdade de Medicina da UFMT.
Dá para aumentar os músculos só tomando whey?
Não, é preciso realizar um programa com exercícios de força (musculação, funcional, crossfit) e cargas específicas para isso, além de ter uma alimentação adequada, com a quantidade certa de proteínas, carboidratos e gorduras. Engana-se quem acredita que somente com o consumo de whey protein é possível ter hipertrofia muscular.
"É verdade que o suplemento estimula algumas vias de sinalização muscular, como a Akt - mTOR, responsável por sintetizar novas fibras musculares. No entanto, tal via também pode ser estimulada por outros tipos de nutrientes e, logicamente, tudo dependerá do perfil de treino que o sujeito realiza. Apenas consumir regularmente o suplemento da proteína do soro do leite não fará os resultados aparecerem como em um passe de mágica", esclarece Voltarelli.
Quais os melhores whey? O que é importante observar na hora de comprar
É importante você sempre observar a quantidade de proteínas oferecidas por porção e os outros nutrientes presentes (especialmente carboidratos e proteínas). Os nutricionistas recomendam que em uma dose de whey cerca de 80% de proteínas. Ou seja, se você vai comprar um suplemento que tem uma dose de 30 g, o ideal é que pelo menos 24 g seja de proteína.
Também é muito importante observar a lista de ingredientes. Isso porque, para baratear o produto sem reduzir a quantidade de proteínas, alguns fabricantes adicionam outras fontes do nutriente, como proteína de soja, glúten (proteína do trigo) e até colágeno. Muitas dessas substâncias não são tão eficazes para a construção muscular quanto o whey. Alguns ainda adicionam farinha e açúcar na fórmula.
"É recomendável evitar suplementos com grandes quantidades de aditivos alimentares na lista. Por isso, as versões sem sabor, do ponto de vista nutricional, são melhores do que as com sabor", ensina Elisa Jackix, professora da Faculdade de Nutrição da PUC-Campinas (Pontifícia Universidade Católica de Campinas). Para quem é alérgico ou intolerante à lactose, somente o consumo do whey isolado está permitido, já que não contém esse açúcar natural do leite em sua composição.
Uso medicamentos regulares. Tem perigo tomar whey?
Os especialistas dizem que combinar medicamentos regulares com o suplemento de proteína não causa distúrbios. No entanto, para pessoas que tomam medicamentos ou não, é fundamental que o consumo do whey seja feito com orientação médica e nutricional. Esses profissionais são capacitados para determinar a melhor estratégia a ser seguida conforme os seus objetivos.
Existe whey vegano?
Não. O whey protein é a proteína do soro do leite, um alimento de origem animal. Porém, há muitos suplementos proteicos de origem vegetal eficazes que podem substituir o whey e ser consumidos por quem é vegano.
Recentes pesquisas mostram que suplementos de proteína de soja, de ervilha e do arroz são capazes de promover os mesmos ganhos do whey protein. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, por exemplo, concluiu que tanto a suplementação com proteína animal (whey) como com a vegetal (ervilha) promoveu aumento da espessura muscular, após 12 semanas, em praticantes de musculação.
*Com reportagem de outubro de 2022
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