Não é musculação: exercício define braços e estimula testosterona

Apesar de ter exercícios que exigem muita força e condicionamento — como alguns movimentos na argola e a bandeira humana (foto acima), um dos mais desafiadores exercícios da calistenia —, o treinamento calistênico também possui movimentos básicos (flexão, prancha e agachamento, por exemplo), que podem ser adaptados para qualquer nível de aptidão física, o que torna o método bem democrático —desde que se tenha liberação médica.

Benefícios da calistenia

Além de poder ser feito em qualquer lugar, um dos principais trunfos do treino calistênico é que seus exercícios recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Isso proporciona um grande gasto calórico durante e depois da atividade física, o que favorece a redução de gordura e definição muscular. Também estimula a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa e o emagrecimento.

Um detalhe importante é que, para obter os benefícios tanto para a saúde quanto para o condicionamento físico, você precisa praticar a calistenia de três a quatro vezes por semana. Além disso, ao fazer os exercícios, é muito importante estar atento à técnica de execução dos movimentos e respeitar os limites do corpo, para evitar lesões.

Três exercícios para começar

A seguir, veja movimentos básicos que utilizam apenas o peso de corpo. Eles podem ser realizados por praticantes com qualquer nível de condicionamento e são essenciais para a evolução na calistenia. Converse com seu treinador para incluir os exercícios em sua rotina.

1. Barra fixa

Músculos trabalhados: costas, bíceps e abdome.

Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente;

Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo;

Contraia o abdome, flexione os braços e suba até seu queixo ultrapassar a barra;

Retorne devagar.

Faça três séries de dez repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas (se achar difícil, pode dar uma pequena pausa entre as repetições, mas complete as dez em cada série).

2. Barras paralelas (ou mergulho)

Músculos trabalhados: tríceps, ombros, abdome e peito (dependendo da inclinação do tronco).

Segure nas barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra;

Estenda os braços e erga o corpo (essa é a posição inicial);

Erga os pés para trás;

Contraia o abdome, flexione os braços e desça o corpo devagar, até seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus;

Retorne à posição inicial.

Faça três séries de dez a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas.

3. Flexão de braços

Músculos trabalhados: peito, ombros, tríceps e abdome.

Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura entre os ombros;

Estenda as pernas para trás. É importante que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o pescoço;

Contraia o abdome, flexione os braços e aproxime o peito do chão;

Retorne à posição inicial.

Faça três séries de dez a 12 repetições. Se ficar difícil a execução, uma dica é apoiar os joelhos no chão ao fazer a flexão de braços.

*Com informações de reportagem publicada em 18/09/2019